7 Bài Tập Tăng Chiều Cao Trước Khi Đi Ngủ Tốt Nhất
Bạn có thể thực hiện các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ để kéo giãn các khớp và cột sống, kích thích sự dài ra của các xương. Đồng thời thúc đẩy quá trình sản sinh hormone tăng trưởng của tuyến yên vào ban đêm. Từ đó cải thiện chiều cao hiệu quả. Ngoài ra những bài tập này còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường sức khỏe tổng thể.
7 bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ hiệu quả nên thực hiện
Vận động và luyện tập mỗi ngày là một trong những cách tăng chiều cao đơn giản. Bởi trong khi vận động, não bộ sẽ phát ra tín hiệu giúp tuyến yên giải phóng hormone tăng trưởng nhanh và nhiều hơn. Những loại hormone này có nhiệm vụ thúc đẩy quá trình phát triển của cơ thể, đặc biệt là hệ xương.
Ngoài ra luyện tập với những bài tập thích hợp còn giúp cột sống, các khớp xương ở chi và cơ hỗ trợ được kéo giãn đúng cách, tăng sự dẻo dai. Đồng thời kích thích lưu thông máu, thúc đẩy chuyển hóa sụn thành xương và tăng sản sinh tế bào sụn.
Để tăng chiều cao bạn có thể luyện tập vào bất thời điểm nào trong ngày, kể cả ban đêm. Dưới đây là một số bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ tốt nhất, cách thực hiện và các lợi ích từ bài tập:
1. Bài tập Jump Squat
Bạn có thể thực hiện bài tập Jump Squat vào ban đêm trước khi đi ngủ để cải thiện chiều cao. Quá trình co gối và bật nhảy trong khi thực hiện Jump Squat giúp cột sống cùng các khớp ở chi được kéo giãn đúng cách, tăng cường các cơ hỗ trợ gồm cơ ở lưng, cơ mông, cơ bắp ở cẳng chân và cơ đùi. Đồng thời giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh.
Bên cạnh đó với động tác ngồi xổm và nhảy lên liên tục, quá trình tăng trưởng của sụn và xương sẽ được kích thích, não bộ truyền tín hiệu cho tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng. Điều này giúp cải thiện chiều dài của các xương ở chi, đạt chiều cao tối đa sau tuổi trưởng thành.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên sàn, mũi chân hơi sang ngang, dang hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng dọc theo thân người. Lưng, đầu và cổ thẳng, mắt nhìn thẳng
- Thực hiện động tác squat. Người tập uốn cong đầu gối và hạ thấp thân người tương tự như ngồi xổm, đùi song song với mặt sàn, đưa hai tay về phía trước. Hít thở sâu và đều
- Dùng sức bật nhảy lên thật nhanh, duỗi thẳng thân người, càng cao càng tốt. Đồng thời đánh tay theo nhịp điệu kết hợp thở ra từ từ
- Khi rơi tự do và mũi chân tiếp xuống đất, người tập trở về động tác squat ngay lập tức, đặt tay phía trước
- Lặp lại động tác 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
2. Bài tập cúi gập người về phía trước
Đây là một trong những bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ tốt nhất. Bài tập này có tác dụng kéo giãn cột sống, các khớp xương ở chi và các cơ hỗ trợ. Đồng thời tạo chiều sâu cho vùng bụng, cải thiện tư thế.
Bên cạnh đó bài tập cúi gập người về phía trước còn có tác dụng kích thích sự phát triển của sụn và xương, tăng sinh hormone tăng trưởng của tuyến yên, từ đó giúp tăng chiều cao hiệu quả. Khi luyện tập vào buổi tối, bài tập giúp thư giãn, tăng cường sức khỏe tổng thể, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều này giúp đảm bảo tuyến yên hoạt động tốt nhất.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn, giữ tâm trạng thoải mái, giơ cao hai tay lên trời
- Từ từ gập người về phía trước để cơ thể được uốn cong hết mức, bàn tay chạm vào gót chân hoặc các đầu ngón chân
- Lưng cong tự nhiên, giữ cho đầu gối thẳng
- Hít thở sâu và đều, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây
- Lặp lại động tác 5 lần.
3. Bài tập tư thế rắn hổ mang
Nếu muốn tìm bài tập yoga tăng chiều cao trước khi ngủ đơn giản và tốt nhất, bạn có thể thực hiện bài tập tư thế rắn hổ mang. Nhờ động tác uốn cong và duỗi tứ chi, bài tập này có tác dụng kéo dài cột sống, kích thích sự phát triển của sụn và các xương dài. Đồng thời kéo giãn và tăng sự dẻo dai cho các cơ hỗ trợ, cải thiện tư thế. Từ đó tạo điều kiện phát triển chiều cao.
Ngoài ra khi thực hiện bài tập tư thế rắn hổ mang, người tập có cảm giác thoải mái, cải thiện tâm trạng và tăng chất lượng giấc ngủ. Việc ngủ ngon và đúng giờ giúp tuyến yên hoạt động tốt, tăng số lượng hormone tăng trưởng được giải phóng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm tập
- Đặt bàn tay và cẳng tay ngang với vai, khuỷu tay uốn cong, lòng bàn tay úp
- Duỗi thẳng hai tay kết hợp dùng lực nâng cao phần thân trên của cơ thể. Với tư thế này, đầu, vùng ngực, bụng và hông được nâng lên khỏi sàn, chân và bàn chân duỗi thẳng tỳ xuống dưới. Đầu hơi ngửa ra sau, giữ hai vai thẳng hàng
- Duy trì tư thế này từ 30 – 60 giây, hít thở đều
- Thả lỏng cơ thể để về tư thế bắt đầu
- Lặp lại động tác 3 lần.
4. Bài tập tư thế bắt cầu
Bài tập tư thế bắt cầu giúp dịch chuyển vùng chậu, kéo căng cơ ở lưng, vùng xương chậu, cơ bụng dưới, cơ mông và cơ đùi. Đồng thời cải thiện tự thế và kéo dài cột sống. Điều này giúp tăng kích thước của những đĩa đệm, kích thích sự phát triển của các tế bào sụn và xương. Từ đó hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả.
Ngoài ra bài tập tư thế bắt cầu còn có tác dụng cải thiện sự chắc khỏe của cơ hông, thư giãn cơ thể và hệ thần kinh, hỗ trợ não bộ và tuyến yên hoạt động tốt nhất. Từ đó đảm bảo giấc ngủ và quá trình giải phóng hormone.
Với những lợi ích nêu trên, bài tập tư thế bắt cầu được đánh giá là một trong những bài tập yoga tăng chiều cao trước khi ngủ tốt nhất.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập và thư giãn
- Đặt hai tay dọc theo thân người, bàn tay úp. Uốn cong đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn
- Nhẹ nhàng nâng cao phần thân dưới, hông và lưng sao cho vai và bàn chân tỳ xuống sàn; đầu gối, xương chậu và vai tạo thành một đường thẳng, đều; giữ thẳng cánh tay
- Hít thở đều và chậm rãi, giữ nguyên tư thế trong 30 giây
- Thả lỏng cơ thể, hạ thân người để trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác 5 lần.
5. Bài tập kéo giãn cột sống về phía trước
Bài tập kéo giãn cột sống về phía trước nên được thực hiện 3 – 5 lần mỗi tối. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức bền và độ dẻo dai cho các cơ, đồng thời kéo giãn gân kheo, cơ bụng, cơ lưng và cơ mông. Điều này giúp cột sống và các khớp xương được hỗ trợ, dài ra theo thời gian.
Bên cạnh đó bài tập kéo giãn cột sống về phía trước còn giúp kéo dài và ổn định cấu trúc của các khớp xương ở chi và cột sống, kích thích sự tăng trưởng của các tế bào. Thực hiện vào buổi tối trước khi đi ngủ vừa giúp tăng chiều cao vừa cải thiện chất lượng giấc ngủ, tạo cảm giác thoải mái và giúp ngủ ngon hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân về phía trước, giữ cho cột sống thẳng
- Từ từ uốn cong cơ thể về phía trước đến khi hai bàn tay chạm đến bàn chân
- Duy trì tư thế này trong 30 giây, hít thở đều
- Thả lỏng cơ thể, từ từ trở về tư thế ban đầu
- Lặp lai động tác 5 lần.
6. Bài tập đạp xe trên không
Bài tập đạp xe trên không nằm trong TOP 7 bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ tốt nhất. Việc thực hiện bài tập đều đặn mỗi ngày có thể giúp bạn kéo dài các khớp ở chi dưới, duy trì đường cong sinh lý của cột sống, tạo điều kiện cho các xương phát triển.
Bên cạnh đó bài tập đạp xe trên không còn giúp kéo căng và tăng độ dẻo dai cho các cơ ở lưng, hông, mông và chân. Đồng thời cải thiện sự linh hoạt và giúp tăng chiều cao hiệu quả.
Một số tác dụng khác của bài tập gồm: Giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ, hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa và bài tiết, phòng ngừa đau nhức xương khớp, tăng mật độ xương và duy trì hệ xương khớp chắc khỏe, tăng sản sinh hormone tăng trưởng, nâng cao sức khỏe tổng thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm thẳng trên thảm tập, thư giãn cơ thể, thả lỏng các chi trong 30 giây
- Đặt hai tay dọc theo thân người, bàn tay hoặc khuỷu tay làm trụ, giữ thẳng lưng hoặc nâng cao thân người một chút so với mặt đất
- Thực hiện động tác đạp xe. Chân phải duỗi thẳng hết cỡ trong khi chân trái co. Đổi chân và lặp lại liên tục trong 2 phút, tương tự như đang đạp xe đạp.
- Thả lỏng cơ thể và kết thúc bài tập.
7. Bài tập tư thế em bé
Bài tập trước khi ngủ giúp tăng chiều cao này nên được thực hiện mỗi ngày. Bởi bài tập tư thế em bé không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn mang đến giấc ngủ sâu và giúp tăng chiều cao hiệu quả.
Cụ thể bài tập tư thế em bé có tác dụng kéo giãn cột sống và các cơ hỗ trợ, tăng sự dẻo dai và sự dài ra của các xương. Bên cạnh đó bài tập này còn giúp cải thiện tâm trạng, thư giãn các khớp xương và mô mềm, tăng cảm giác buồn ngủ và giúp ngủ ngon hơn.
Ngoài ra các nghiên cứu cũng cho thấy bài tập tư thế em bé có khả năng thúc đẩy quá trình giải phóng hormone tăng trưởng của tuyến yên và giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt hơn. Bài tập này nên được thực hiện cuối cùng, khi kết thúc buổi tập.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế quỳ gối, đặt mông lên hai lòng bàn chân, chống hai tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng
- Trượt tay về phía trước, duỗi thẳng cột sống trong khi mông vẫn giữ nguyên vị trí. Lúc này có thể cảm thấy căng giãn nhẹ ở lưng
- Giữ nguyên tư thế trong 60 giây, hít thở đều
- Thả lỏng cơ thể và kết thúc bài tập.
Lưu ý khi áp dụng bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ
Các bài tập trước khi ngủ giúp tăng chiều cao mang đến nhiều lợi ích cho sự tăng trưởng của cơ thể. Cụ thể những bài tập này kích thích hoạt động sản sinh hormone tăng trưởng của tuyến yên (tăng gấp 3 lần so với thông thường), cải thiện chất lượng giấc ngủ, kéo giãn khớp xương, tăng lưu thông máu và duy trì sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên để đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần lưu ý một số điều dưới đây:
- Các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ cần được hiện đúng tư thế (theo hướng dẫn) để đảm bảo đạt hiệu quả và an toàn.
- Kiên trì luyện tập 45 – 60 phút mỗi ngày đến khi kết thúc giai đoạn phát triển. Điều này giúp đạt chiều cao vượt trội và tối đa.
- Nên kết thúc các bài tập thể dục trước khi đi ngủ 30 phút. Thư giãn cơ thể trong vài phút và đi ngủ lúc 22h30. Điều này giúp ngủ sâu giấc từ 23 – 1h sáng, đảm bảo tuyến yên hoạt động tốt nhất, tăng cường giải phóng hormone tăng trưởng.
- Không nên luyện tập gắng sức và gần sát giờ đi ngủ. Vì điều này có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
- Hít thở đều và uống nước mỗi 20 phút để không bị mất nước.
- Để đạt hiệu quả cao nhất, các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ nên được thực hiện đều đặn kết hợp với các cách tăng chiều cao khác. Cụ thể:
- Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm.
- Uống nhiều nước để tăng hấp thụ chất dinh dưỡng, đào thải độc tố.
- Tiếp xúc với nắng sáng 10 phút mỗi ngày để tăng tổng hợp vitamin D.
- Tham gia vào những môn thể thao giúp tăng trưởng chiều cao tốt nhất như bơi lội, bóng rổ, nhảy dây, cầu lông, hít xà đơn…
- Thiết lập chế độ dinh dưỡng cân bằng với đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Đặc biệt cần đảm bảo bổ sung đủ vitamin D, canxi, magie và phốt pho từ những loại thực phẩm lành mạnh. Cụ thể như như rau lá xanh, nấm, cá, hải sản, các loại đậu, hạt, trứng cá muối, dầu gan cá tuyết, sữa, sữa chua…
Trên đây là công dụng, cách thực hiện và những điều cần lưu ý khi áp dụng các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ. Nếu thực hiện đều đặn mỗi ngày và đúng kỹ thuật, các sụn và xương có thể tăng trưởng nhanh, chiều cao phát triển rõ rệt sau vài tháng luyện tập. Bên cạnh đó những bài tập này còn giúp cải thiện giấc ngủ và duy trì sức khỏe tổng thể. Do đó người trẻ được khuyến khích kiên trì luyện tập để đạt hiệu quả cao nhất và cảm nhận nhiều lợi ích khác.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!