7 Bài Tập Tăng Chiều Cao Cho Nam Tại Nhà Hiệu Quả Nhất

Đã được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ Vũ Phương Ngọc | Chuyên môn: Còi xương, Tê Bì Tay Chân, Xương khớp | Nơi công tác: IHR Cơ sở TP Hồ Chí Minh
Theo dõi IHR trên goole news

So với bài tập cho nữ, các bài tập tăng chiều cao cho nam thường có cường độ cao và khó thực hiện hơn. Những bài tập này chủ yếu tập trung vào các cơ ở tay, cơ lưng và cơ bụng, giúp tăng cường sức cơ và kích thích khung xương phát triển. Bên cạnh đó các bài tập tại nhà dành cho nam còn có tác dụng kéo giãn cột sống, cải thiện chiều cao tự nhiên của cơ thể.

Các bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả
Công dụng và cách thực hiện các bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả

7 Bài tập tăng chiều cao tại nhà cho nam tốt nhất

Những bài tập tăng chiều cao cho nam chủ yếu tác động và kéo căng các cơ ở vùng bụng, cơ lưng và bắp tay. Điều này giúp tăng cường sức cơ, ổn định quá trình nâng đỡ và phát triển khung xương. Từ cải thiện sức mạnh và chiều cao.

Ngoài ra những bài tập này còn có tác dụng kéo giãn cột sống, kích thích sinh tổng hợp hormone tăng trưởng. Từ đó đảm bảo quá trình phát triển xương khớp và đạt chiều cao lý tưởng.

Một số bài tập đơn giản giúp tăng chiều cao cho phái mạnh:

1. Bài tập tư thế Plank

Bài tập tư thế Plank là bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả và dễ thực hiện. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ bụng, cơ lưng và các cơ ở tay, giúp duy trì sức mạnh, cải thiện cơ bắp và hỗ trợ tăng chiều cao.

Bên cạnh đó, trong thời gian thực hiện tư thế Plank, cột sống và các khớp xương sẽ được kéo giãn. Điều này giúp hệ thống xương dài ra, cơ thể tăng thêm vài inch. Ngoài tác dụng tăng chiều cao, bài tập tư thế Plank cũng giúp tăng cơ bụng và giảm mỡ hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm sấp trên sàn, khuỷu tay co và đặt hai tay trước mặt
  • Dồn lực vào mũi chân và cánh tay, nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất
  • Cố gắng kéo giãn toàn bộ cơ thể. Cột sống, chân và đầu cổ tạo một đường thẳng. Khuỷu tay tạo một góc 90 độ so với mặt sàn
  • Duy trì tư thế từ 30 – 60 giây, hít thở đều
  • Thả lỏng cơ thể và về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác 3 lần.
tư thế Plank: bài tập tăng chiều cao nam tại nhà
Bài tập tư thế Plank tác động vào các cơ giúp duy trì sức mạnh, cải thiện cơ bắp và hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả

2. Bài tập Spot Jump (nhảy tại chỗ)

Bài tập Spot Jump giúp toàn bộ cơ và xương khớp được kéo giãn, đặc biệt là các cơ xương ở vùng lưng và hông. Điều này kích thích kéo dài xương và tăng chiều cao vượt trội. Ngoài ra động tác bật nhảy tại chỗ còn có tác dụng tăng cường sức cơ và kích thích sụn khớp phát triển.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Hai chân dang rộng bằng vai, lưng thẳng, tay đặt dọc theo thân người
  • Đầu gối khuỵu xuống, dùng lực bật nhảy lên cao hết mức có thể. Khi nhảy cần giữ chân và lưng thẳng, tay thẳng và hướng lên trần nhà, mắt nhìn lên
  • Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp. Thực hiện 2 – 3 hiệp, nghỉ 30 giây mỗi hiệp.
Spot Jump - Top các bài tập tăng chiều cao cho nam tốt nhất
Bài tập Spot Jump có tác dụng kéo giãn cơ và xương khớp, kích thích kéo dài xương và tăng chiều cao vượt trội

3. Bài tập cúi gập người (Forward Bend)

Bài tập cúi gập người là bài tập phát triển chiều cao cho nam và nữ. Bài tập này được áp dụng phổ biến do khả năng kéo giãn cơ và tăng chiều cao hiệu quả.

Bài tập cúi gập người có tác dụng cải thiện độ dẻo dai, tạo chiều sâu cho vùng bụng và kéo dài cột sống. Ngoài ra bài tập này còn giúp kéo giãn các khớp, kích thích sự phát triển của xương và kéo căng cơ. Từ đó giúp cải thiện chiều cao hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng và thả lỏng cơ thể
  • Hai tay giơ cao lên trời và bắt đầu uốn cong người về phía trước sao cho bàn tay chạm vào các ngón chân, giữ đầu gối thẳng
  • Duy trì tư thế từ 10 – 30 giây, hít thở đều
  • Thả lỏng cơ thể và về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác 3 – 5 lần.
cúi gập người: bài tập giúp phát triển chiều cao cho nam
Bài tập cúi gập người là bài tập kéo giãn cơ, kéo dài cột sống, giúp tăng chiều cao cho nam hiệu quả

4. Bài tập tư thế bắt cầu (nâng xương chậu)

Bài tập tư thế bắt cầu chủ yếu tập trung vào xương chậu và cột sống. Bài tập này có tác dụng nâng và dịch chuyển xương chậu, kích thích các tế bào xung quanh phát triển, kéo giãn khớp và cải thiện chiều cao. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng kéo giãn cột sống, kích thích sản sinh hormone tăng trưởng và giúp xương dài ra.

Một số tác dụng khác:

  • Thư giãn cơ và xương khớp
  • Tăng cường sức mạnh cho các cơ quanh cột sống và vùng lưng dưới
  • Tăng độ dẻo dai và linh hoạt cho các cơ ở hông

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn
  • Đầu gối cong, bàn chân đặt dưới sàn, hai tay thả lỏng và đặt theo thân người
  • Nâng cao thân người trong khi bàn chân, tay, vai và cổ vẫn giữ nguyên vị trí
  • Hít thở đều và duy trì tư thế trong 30 giây
  • Thả lỏng cơ thể, hạ thân người trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại 5 lần.
Bài tập tăng chiều cao cho nam với tư thế cây cầu
Bài tập tư thế cây cầu (nâng xương chậu) có tác dụng nâng và dịch chuyển xương chậu, kéo giãn khớp, cải thiện chiều cao

5. Bài tập kéo giãn trên thanh xà đơn

Bài tập kéo giãn trên thanh xà đơn là một trong những bài tập tăng chiều cao cho nam tại nhà rất hiệu quả. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức khỏe tổng thể, kéo giãn xương sống, duỗi cơ và tăng cường sức cơ ở cánh tay.

Bên cạnh đó, bài tập kéo giãn trên thanh xà đơn còn có tác dụng giảm độ cứng của lưng, nâng cao tính ổn định, tăng sức mạnh và sự linh hoạt cho các khớp xương. Đây đều là những yếu tố góp phần cải thiện chiều cao hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Treo thanh xà đơn và giữ cố định ở một vị trí
  • Đứng thẳng, giơ hai tay lên cao, khoảng cách từ ngón tay và thanh xà đơn khoảng 10 – 20 cm
  • Thực hiện động tác nhảy cao
  • Nắm chặt hai tay vào thanh xà đơn
  • Dùng lực đẩy toàn bộ cơ thể sao cho phần đầu cao hơn xà ngang
  • Giữ nguyên tư thế từ 3 – 5 giây
  • Hạ thấp người và treo trên thanh xà
  • Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cao
  • Lặp lại động tác liên tục 20 lượt/ lần, thực hiện 2 lần/ ngày.
kéo giãn trên thanh xà đơn: top những bài tập tăng chiều cao cho nam tại nhà
Bài tập kéo giãn trên thanh xà đơn là bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả, đơn giản, nên thực hiện mỗi ngày

6. Bài tập tư thế gập bụng xoắn

Bài tập tư thế gập bụng xoắn là bài tập kéo giãn các cơ ở vùng bụng, lưng và hông. Bài tập này có tác dụng kéo căng và cải thiện sự linh hoạt cho cơ. Đồng thời kéo giãn cột sống và các khớp xương, giúp cải thiện chiều cao hiệu quả.

Ngoài ra bài tập tư thế gập bụng xoắn còn có tác dụng dịch chuyển vùng xương chậu, kích thích sự tăng tiết hormone tăng trưởng, cải thiện độ dài của các xương và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm thẳng trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người, hai chân duỗi thẳng
  • Co đồng thời hai đầu gối lên gần bụng
  • Trong khi hít vào, kéo đầu gối lên cao
  • Trong khi thở ra, vặn hông và di chuyển hai đầu gối sang bên trái
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 giây
  • Di chuyển đầu gối về giữa
  • Tiếp tục vặn hông và di chuyển hai đầu gối sang bên phải
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 giây
  • Lặp lại động tác 5 lần ở mỗi bên.
Bài tập tư thế gập bụng xoắn giúp phát triển chiều cao cho nam
Bài tập tư thế gập bụng xoắn có tác dụng căng cơ, kéo giãn cột sống và các khớp xương, cải thiện chiều cao hiệu quả

7. Tư thế rắn hổ mang – Bài tập yoga tăng chiều cao cho nam dễ thực hiện

Bài tập tư thế rắn hổ mang có tác dụng uốn cong lưng, thư giãn cột sống, kéo giãn các khớp và các cơ xung quanh. Điều này giúp cải thiện sự chắc khỏe và kéo dài xương khớp thêm vài inch. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng cải thiện tình trạng cứng khớp, tăng cường sức cơ ở vùng lưng, hông và cánh tay. Đồng thời kích thích các tế bào xương phát triển.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm thả lỏng trên sàn với tư thế nằm sấp
  • Hơi cong khuỷu tay và đặt cánh tay ngang với vai, úp lòng bàn tay
  • Duỗi thẳng chân, từ từ thẳng tay để kéo và nâng cao toàn bộ thân người (lấy tay và mũi chân làm trụ)
  • Uốn cong lưng hướng ra sau hết mức có thể, đầu thẳng hoặc ngước lên trời
  • Hít thở đều và duy trì tư thế trong 30 giây
  • Thả lỏng cơ thể, hạ thân người trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại 5 lần.
bài tập yoga tư thế rắn hổ mang giúp tăng chiều cao cho nam
Bài tập tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn các khớp và cơ, cải thiện sự chắc khỏe và kéo dài xương khớp thêm vài inch

Lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng chiều cao tại nhà cho nam

Hầu hết những bài tập tăng chiều cao cho nam là những bài tập giãn cơ và có cường độ cao. Vì thế khi luyện tập bạn cần lưu ý những điều sao đây:

  • Khởi động 10 phút với những động tác căng giãn nhẹ trước khi thực hiện các bài tập tăng chiều cao cho nam. Những động tác này có tác dụng làm nóng cơ thể, kích thích lưu thông máu, phòng ngừa chấn thương khi luyện tập.
  • Luyện tập với thời gian và cường độ thích hợp, nên tăng dần cường độ luyện tập theo thời gian. Không nên tập gắng sức để tránh chấn thương và gây những cơn đau nhức.
  • Thực hiện đúng cách và kiên trì để đạt hiệu quả tối đa.
  • Nên kết hợp các bài tập tăng chiều cao cho nam với chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất, đồng thời ngủ đủ giấc để sớm có chiều cao lý tưởng.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng chiều cao tại nhà cho nam 
Khởi động 10 phút trước khi thực hiện các bài tập tăng chiều cao cho nam để làm nóng cơ thể, ngăn chấn thương khi luyện tập

Trên đây là thông tin cơ bản về các bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả ngay tại nhà, dễ thực hiện và một số điều cần lưu ý. Những bài tập này có tác dụng tăng cường sức cơ, kéo giãn cột sống, kích thích các tế bào xương phát triển và giúp tăng chiều cao vượt trội. Tuy nhiên bạn cần thực hiện đúng cách và kiên trì, kết hợp thêm các cách tăng chiều cao khác để sớm đạt hiệu quả tối đa.

Tham khảo thêm:

Câu hỏi liên quan
Đạp Xe Có Tăng Chiều Cao Không
Đạp xe có tăng chiều cao không là một thắc mắc phổ biến, đặc biệt là ở những người có nhu cầu phát triển chiều cao tối đa. Dưới đây là một số thông tin cơ bản về bài tập ...
Xem chi tiết
Tập Gym Có Tăng Chiều Cao Không
Gym là một bộ môn tốt cho sức khỏe và hỗ trợ phát triển cơ bắp rất tốt. Tuy nhiên nếu luyện tập không phù hợp có thể gây ảnh hưởng đến hệ thống cơ xương khớp cũng như chiều ...
Xem chi tiết
Nhảy Dây Có Tăng Chiều Cao Không
Nhảy dây có tăng chiều cao không? Các cách nhảy đúng và lưu ý an toàn là những vấn đề cơ bản được nhiều bạn trẻ quan tâm. Đây là một hình thức vận động đơn giản, thú vị và ...
Xem chi tiết
Vỏ Tôm Có Canxi Không
Tôm là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và phổ biến trong nhiều món ăn. Nhiều người có thói quen sử dụng tôm bao gồm cả vỏ tôm vì quan niệm vỏ tôm chứa nhiều canxi. Vây, thực tế vỏ ...
Xem chi tiết
Ngủ Như Thế Nào Để Tăng Chiều Cao
Ngủ như thế nào để tăng chiều cao? Thời gian ngủ bao nhiêu là hợp lý và tư thế ngủ giúp tăng chiều cao nào hiệu quả? là các vấn đề được nhiều bậc phụ huynh quan tâm. Bởi giấc ...
Xem chi tiết

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Hotline

098 717 3258

Chia sẻ
Bỏ qua