7 Bài Tập Phục Hồi Teo Cơ Bắp Chân Hiệu Quả, Dễ Thực Hiện

Những bài tập phục hồi teo cơ bắp chân như Squats, kéo giãn với dây kháng lực, đạp xe trên không… giúp kích thích sự phát triển cơ bắp, cải thiện sức mạnh cho đôi chân. Đồng thời ngăn ngừa suy giảm/ mất khối lượng cơ, nâng cao sức khỏe xương khớp. Từ đó giúp người bệnh lấy lại chức năng vận động linh hoạt. 

Các bài tập phục hồi teo cơ bắp chân

Teo cơ bắp chân (hay còn gọi là teo cơ chân) xảy ra khi khối lượng cơ ở chân bị suy giảm. Điều này chủ yếu do thiếu vận động hoặc bất động trong thời gian dài (thường liên quan đến chấn thương, bệnh xương khớp), các rối loạn di truyền (như loạn dưỡng cơ Duchenne) khiến bắp chân yếu và teo lại.

Vận động trị liệu là phương pháp điều trị chính cho chứng teo cơ bắp chân. Những bài tập thích hợp giúp kích thích tổng hợp protein xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, tăng cường sức cơ, lấy lại chức năng vận động và sức mạnh cho đôi chân.

Dưới đây là 7 bài tập phục hồi teo cơ bắp chân hiệu quả và dễ thực hiện:

1. Bài tập đạp xe trên không

Nếu bị yếu chi và teo cơ bắp chân, hãy thử bài tập đạp xe trên không để cải thiện tình trạng. Bài tập này có tác dụng xây dựng các cơ cho đùi, hông và bắp chân; thư giãn và tăng lính linh hoạt cho các khớp xương. Từ đó giúp khắc phục tình trạng cứng khớp, phục hồi chức năng vận động và cải thiện triệu chứng của bệnh teo cơ.

Ngoài ra bài tập đạp xe trên không còn giúp duy trì hệ tim mạch khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và tiểu đường. Đồng thời kích thích sự co bóp của cơ ruột, giúp hấp thu dinh dưỡng nhanh.

Hướng dẫn bài tập:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay thả lỏng tự nhiên và đặt theo thân người, hai chân duỗi thẳng
• Nhấc hai chân lên cao, luân phiên co duỗi hai chân để thực hiện động tác đạp xe
• Đạp xe trên không liên tục 1 phút, mỗi ngày 3 lần.

2. Bài tập kéo giãn với dây kháng lực

Đây là một trong những bài tập phục hồi teo cơ bắp chân hiệu quả, nên thực hiện mỗi ngày để cải thiện tình trạng. Bài tập này giúp thư giãn và chuyển động các khớp xương nhẹ nhàng, xây dựng cơ bắp chắc khỏe cho chân. Đồng thời giúp phục hồi sức mạnh và chức năng vận động.

Bài tập kéo giãn với dây kháng lực đặc biệt phù hợp với bệnh nhân bị teo cơ chân sau bó bột và chấn thương. Với lực tác động nhẹ nhàng, chức năng của cơ xương khớp sẽ được cải thiện mà không gây đau đớn hay khó chịu.

Hướng dẫn bài tập:

• Ngồi xuống sàn, duỗi thẳng hai chân phía trước, có thể tựa lưng vào tường để hỗ trợ
• Lồng dây kháng lực hoặc khăn giữa lòng bàn chân bệnh, nắm chặt hai đầu dây
• Bắt đầu giơ cao chân bệnh
• Kéo hai đầu dây kháng lực vào thân người trong khi đạp chân ra xa (kháng lại lực kháng của dây)
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây
• Hạ chân, trở lại tư thế bắt đầu
• Lặp lại động tác 10 lần. Đổi chân.

3. Bài tập Squats

Squats được đánh giá là bài tập phục hồi teo cơ bắp chân hiệu quả. Bài tập này có tác dụng xây dựng và duy trì sự chắc khỏe cho cơ mông, gân kheo và bắp chân. Từ đó giúp cải thiện sức mạnh và khối lượng cơ, tăng khả năng hỗ trợ khớp xương, người bệnh vận động và đi lại dễ dàng.

Ngoài ra bài tập Squats còn có tác dụng cải thiện tư thế, giữ cho cột sống thẳng hàng và chắc khỏe, tăng khả năng giữ thăng bằng của đôi chân. Đồng thời phòng ngừa teo cơ chân ở người lớn tuổi và teo cơ chân sau chấn thương.

Tuy nhiên bài tập Squats cần được thực hiện khi các cơ đã được cải thiện một phần. Điều này giúp hạn chế tình trạng gắng sức hay té ngã trong khi luyện tập.

Hướng dẫn bài tập:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ hai tay thoải mái
• Từ từ hạ thấp phần hông tương tự như ngồi xổm, đùi song song với sàn, mông hơi hướng ra sau, giữ lưng thẳng, đan hai tay và đặt trước mặt
• Ấn gót chân xuống sàn, không nâng cao mũi chân, đứng thẳng để trở lại tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác 10 lượt/ lần.

4. Bài tập kiễng gót chân

Người bệnh nên tập kiễng gót chân mỗi ngày để cải thiện tình trạng. Bài tập phục hồi teo cơ bắp chân này có tác dụng phát triển và làm mạnh nhóm cơ chân (cụ thể như bắp chân và đùi), cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Từ đó tăng sức mạnh cho đôi chân, giảm tình trạng teo cơ và ngăn té ngã.

Ngoài ra bài tập kiễng gót chân còn có tác dụng kéo căng bắp chân và đùi, giúp chân thon gọn, tăng sự dẻo dai và làm mềm các khớp. Điều này giúp quá trình phục hồi vận động nhanh chóng và dễ dàng hơn.

Hướng dẫn bài tập:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai
• Nâng cao gót chân trong khi nhún mũi chân xuống, cố gắng thẳng người để căng cơ bắp chân
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây
• Hạ thấp gót chân để trở lại tư thế bắt đầu
• Lặp lại động tác 10 lần.

5. Bài tập chùng chân

Chùng chân là bài tập phục hồi teo cơ bắp chân đơn giản và hiệu quả. Bài tập này tác động tích cực lên bắp chân, cốt lõi, cơ đùi sau, cơ mông và cơ đùi trước. Từ đó xây dựng cơ bắp chắc khỏe, kích thích phát triển mô cơ sau bệnh teo cơ, phục hồi khối lượng cơ bắp.

Ngoài ra bài tập chùng chân còn có tác dụng cải thiện sự chắc khỏe, dẻo dai và linh hoạt cho các khớp xương; tăng phạm vi và khả năng vận động. Đồng thời giúp cải thiện tư thế, khả năng giữ thăng bằng và hạn chế chấn thương.

Hướng dẫn bài tập:

• Đứng thẳng người để bắt đầu bài tập
• Bước rộng một chân về phía trước, đồng thời hạ thấp người xuống đến khi đầu gối chân sau chạm đất và chân trước vuông góc
• Hít thở đều, đứng thẳng trở lại và vào vị trí bắt đầu
• Lặp lại 10 lần. Sau đó lặp lại động tác với chân đối diện

6. Bài tập Leg Press

Để tập phục hồi teo cơ bắp chân nhanh chóng, hãy thực hiện bài tập Leg Press. Bài tập này phù hợp với những bệnh nhân có cơ bắp chân đã phục hồi một phần. Bài tập Leg Press tác động lên cơ đùi trước và bắp chân, giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh cho đôi chân.

Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng tăng lưu thông máu, kích thích tổng hợp protein. Đây đều là những yếu tố giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, sớm khắc phục teo cơ và yếu chi.

Hướng dẫn bài tập:

• Dùng đệm lưng chắc chắn và sử dụng tạ phù hợp
• Ngồi vào máy tập để bắt đầu bài tập, cằm chắc tay nắm của máy
• Khi hít vào, siết cơ đùi và cơ mông, hạ chân xuống đến khi đầu gối tạo một góc 90 độ
• Giữ trong 2 nhịp đếm
• Thở ra, dùng lực duỗi thẳng chân để đẩy máy lên, giữ chân hơi co, không khóa khớp và không duỗi thẳng chân hoàn toàn
• Giữ trong 2 nhịp đếm
• Co duỗi chân liên tục 20 lần. Tăng dần cường độ luyện tập theo thời gian.

7. Bài tập ngồi nâng bắp chân với tạ

Ngồi nâng bắp chân với tạ nằm trong TOP 7 bài tập phục hồi teo cơ bắp chân đơn giản mà hiệu quả. Tương tự kiễng gót chân, bài tập này có tác dụng kích thích sự phát triển của các cơ ở chân (chẳng hạn như cơ đùi, bắp chân), tăng cường sức mạnh và khả năng chống chịu cho đôi chân. Từ đó giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi vận động và điều trị teo cơ chân.

Ngoài ra bài tập ngồi nâng bắp chân với tạ còn giúp đốt cháy lượng mỡ thừa, chân săn chắc và khỏe mạnh. Đồng thời tăng tính linh hoạt cho cổ chân và các khớp xương ở bàn chân.

Hướng dẫn bài tập:

• Ngồi trên ghế, thẳng lưng, bàn chân phẳng trên sàn và rộng bằng vai, đầu gối tạo góc 90 độ
• Hai tay cầm hai quả tạ và đặt trên đùi, gần đầu gối
• Nhìn thẳng, nâng cao gót chân, giữ mũi bàn chân chạm sàn
• Giữ tư thế này trong 5 giây
• Hạ thấp gót chân, lặp lại động tác 20 lần/ hiệp, mỗi ngày 3 hiệp.

Các bộ môn phục hồi teo cơ bắp chân

Ngoài những bài tập phục hồi teo cơ bắp chân, người bệnh có thể thử luyện tập với các bộ môn thích hợp để cải thiện nhanh tình trạng. Dưới đây là một số bộ môn có lợi cho chứng teo cơ bắp chân.

• Đi bộ

Đi bộ là bài tập có cường độ nhẹ nhưng mang đến hiệu quả phục hồi nhanh chóng. Bài tập này giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp chân, làm mạnh xương khớp, tăng tổng hợp protein xây dựng cơ.

Ngoài ra đi bộ còn giúp tăng lưu thông máu, tăng cường sự dẻo dai, tốt cho tim mạch và thúc đẩy quá trình phục hồi chức năng vận động. Chính vì thế người bệnh có thể đi bộ hoặc leo cầu thang mỗi ngày để phục hồi teo cơ bắp chân.

• Chạy bộ

Người bệnh chỉ nên chạy bộ khi cơ bắp đã ổn phục hồi một phần để tránh té ngã. Bộ môn này giúp tăng lượng máu đến các chi, kích thích quá trình phát triển và làm mạnh cơ bắp nhanh chóng. Đồng thời giúp phục hồi chức năng hoàn toàn cho chân bị teo cơ.

Tuy nhiên người bệnh cần tránh chạy bộ đường dài và không chạy gắng sức, nên thường xuyên nghỉ ngơi và xoa bóp để thư giãn.

• Nhảy dây

Không chỉ đốt cháy calo, nhảy dây còn giúp làm mạnh cơ xương, phát triển mô cơ và phục hồi bắp chân bị teo. Đồng thời giúp cải thiện khả năng phối hợp, chức năng nhận thức và tăng chất lượng xương.

Bên cạnh đó nhảy dây thường xuyên còn giúp ngăn ngừa chấn thương cho bàn chân và mắt cá chân, cải thiện sức khỏe tim mạch và điều hòa nhịp thở. Chính vì thế, người bệnh có thể nhảy dây từ 3 – 5 phút mỗi ngày để cải thiện sức khỏe tổng thể và hệ cơ xương khớp.

• Đạp xe đạp

Đạp xe đạp được đánh giá là một bộ môn phục hồi teo cơ bắp chân hiệu quả. Cụ thể bộ môn này giúp củng cố xương khớp và cơ khỏe mạnh, phát triển cơ bắp, cải thiện vận động cơ và tăng sức bền cho đôi chân.

Ngoài ra đạp xe đạp mỗi ngày cũng là một trong những cách giảm căng thẳng, nâng cao đề kháng và sức khỏe tổng thể. Đồng thời giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch, chống ung thư và tiểu đường.

Lưu ý khi tập phục hồi teo cơ bắp chân

Những lưu ý an toàn khi tập phục hồi teo cơ bắp chân:

• Lựa chọn những bộ môn, bài tập thích hợp dựa trên tình trạng cụ thể. Tham khảo ý kiến bác sĩ hay chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn chi tiết hơn.
• Bắt đầu với những bài tập nhẹ, trong khả năng chịu đựng của cơ thể. Tuyệt đối không luyện tập gắng sức để tránh gây chấn thương.
• Nên vận động và tập thể dục ít nhất 30 phút/ lần. Cần luyện tập đều đặn và kiên trì để sớm khắc phục teo cơ bắp chân.
• Nếu bị teo cơ nặng và hạn chế vận động, cần luyện tập dưới sự hướng dẫn và theo dõi của chuyên viên.
• Nên vận động trị liệu kết hợp chế độ ăn uống giàu vitamin, khoáng chất và protein để tăng tốc độ phục hồi.

Những bộ môn, bài tập phục hồi teo cơ bắp chân giúp kích thích sự phát triển cơ bắp chắc khỏe, tăng cường sức mạnh và phục hồi chức năng vận động. Chính vì thế người bệnh nên kiên trì luyện tập đều đặn mỗi ngày, lựa chọn những bài tập thích hợp để đạt hiệu quả cao.

Tham khảo thêm:

• Các Thuốc Trị Teo Cơ Chân Hiệu Quả Người Bệnh Nên Biết
• Xơ Cứng Teo Cơ Một Bên (ALS) Là Bệnh Gì? Dấu Hiệu, Điều Trị
• Thoát Vị Đĩa Đệm Gây Teo Chân: Nguyên Nhân, Cách Chữa Trị