5 Bài Tập Phục Hồi Giãn Dây Chằng Lưng Có Hiệu Quả Tốt

Đã được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ Nguyễn Thị Tuyết Lan | Chuyên môn: Chấn thương, Đau dây thần kinh, Tràn dịch khớp | Nơi công tác: IHR Cơ sở TP Hồ Chí Minh
Theo dõi IHR trên goole news

Bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng giúp thư giãn, tăng cường sức cơ, cải thiện chức năng và tính dẻo dai cho các dây chằng tổn thương. Từ đó giúp khắc phục tình trạng đau lưng, ổn định cột sống. Đồng thời hạn chế chấn thương trong tương lai, bệnh nhân sớm trở về với các hoạt động sinh hoạt bình thường.

Bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng
Bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng nên được thực hiện mỗi ngày để giảm đau, phục hồi vận động

Hướng dẫn 5 bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng

Giãn dây chằng lưng là sự căng giãn quá mức của các dây chằng ở lưng. Điều này thường do chấn thương, những chuyển động quá mức hoặc đột ngột, vận động sai tư thế. Sự căng giãn quá mức khiến các dải mô bị xước hoặc rách. Từ đó tạo ra cảm giác đau đớn khó chịu.

Tùy thuộc vào tình trạng, người bệnh có thể bị đau lưng trên hoặc đau lưng dưới kèm theo cảm giác co thắt, khó cử động. Một số trường hợp còn có cảm giác tê buốt yêu từ lưng xuống chân, cột sống mất tính ổn định, sưng và bầm tím ở vùng tổn thương. Điều này khiến bệnh nhân khó cử động sau chấn thương.

Tập phục hồi là một phần trong điều trị giãn dây chằng lưng. Những bài tập được áp dụng có khả năng thúc đẩy phục hồi dây chằng tổn thương, tăng cường sức cơ. Đồng thời giúp giảm đau và ổn định cột sống, người bệnh sớm trở lại hoạt động thể chất.

Dưới đây là tác dụng và cách thực hiện 5 bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng hiệu quả:

1. Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập tư thế rắn hổ mang (bhujangasana) chính là một trong những bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng hiệu quả nhất. Với tư thế uốn cong lưng, bài tập có tác dụng kéo giãn các cơ ở lưng, phần trước thân, hai vai và cánh tay. Điều này giúp làm mạnh cột sống, tăng sức cơ, ổn định và tăng độ linh hoạt cho cột sống.

Ngoài ra bài tập tư thế rắn hổ mang còn có tác dụng tăng cường sự dẻo dai và chức năng của dây chằng, thư giãn và phục hồi dây chằng bị thương. Tác dụng này giúp giảm đau lưng và khắc phục cảm giác co thắt, người bệnh sớm trở lại với các hoạt động sinh hoạt bình thường.

Bài tập tư thế rắn hổ mang
Bài tập tư thế rắn hổ mang giúp làm mạnh cột sống, tăng sức cơ, giảm đau lưng và phục hồi dây chằng

Một số tác dụng khác từ bài tập tư thế rắn hổ mang:

  • Tăng tuần hoàn, thúc đẩy quá trình chữa lành tổn thương
  • Giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ
  • Giảm mỡ bụng
  • Kích thích tiêu hóa
  • Tăng cường sức mạnh cho cột sống.

Cách thực hiện:

  • Nằm trên thảm với tư thế nằm sấp
  • Duỗi thẳng hai chân ra sau với mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt ngang ngực, khuỷu tay co
  • Chống hai tay lên thảm, nâng cao phần thân trên của cơ thể, duỗi thẳng khuỷu tay
  • Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cao hết mức có thể. Lưu ý giữ hai vai ngang bằng, cổ thẳng hoặc hơi ngửa ra sau
  • Giữ hông thật chặt, kéo vai ngược về sau
  • Giữ nguyên tư thế trong 1 phút
  • Thả lỏng và hạ thấp thân người hoặc trở về tư thế em bé
  • Lặp lại động tác 3 lần.

2. Bài tập tư thế bắt cầu

Khi thực hiện bài tập tư thế bắt cầu, cơ mông, cơ lưng và cơ đùi của bạn sẽ hoạt động tối đa. Điều này giúp hỗ trợ phần lưng dưới, tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt cho cột sống. Đồng thời giúp giảm đau lưng hiệu quả.

Ngoài ra bài tập tư thế bắt cầu còn có tác dụng tăng lưu thông máu, thúc đẩy chữa lành tổn thương sau giãn dây chằng lưng. Theo các chuyên gia, việc luyện tập đều đặn mỗi ngày cũng giúp cải thiện tư thế, sự dẻo dai và khả năng vận động linh hoạt cho người bệnh.

Chính vì thế mà bài tập tư thế bắt cầu là một trong 5 bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng hiệu quả, nên thực hiện đều đặn mỗi ngày.

phục hồi giãn dây chằng lưng với Bài tập tư thế bắt cầu
Bài tập tư thế bắt cầu giúp tăng cường các cơ, giảm đau lưng, tăng tính linh hoạt cho cột sống

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng tay dọc theo thân người, bàn tay úp
  • Co gối, bàn chân đặt trên sàn
  • Siết chặt cơ bụng và cơ mông
  • Nâng hông lên cao sao cho đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên bàn chân, tay và vai trên sàn
  • Tiếp tục siết chặt cơ và hít thở sâu
  • Giữ nguyên tư thế trong 1 phút
  • Thả lỏng và trở về tư thế chuẩn bị
  • Lặp lại động tác 3 lần.

3. Bài tập tư thế siêu nhân

Nếu muốn tìm bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng, hãy thực hiện bài tập tư thế siêu nhân. Bài tập này có tác dụng kéo dài các cơ ở lưng dọc theo cột sống của bạn, phục hồi dây chằng bị thương, duy trì tư thế thẳng đứng. Từ đó giúp hỗ trợ xương chậu và cột sống, cải thiện sức mạnh, sự dẻo dai và vận động linh hoạt.

Ngoài ra bài tập tư thế siêu nhân giúp cải thiện khả năng uốn cong của cột sống, tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt cho cơ lưng dưới, cơ đùi và cơ mông khỏe lên rõ rệt. Việc luyện tập đều đặn còn giúp sớm khắc phục tình trạng đau mỏi lưng, cải thiện cảm giác tê bì hay co thắt khó chịu do giãn dây chằng lưng.

Bài tập tư thế siêu nhân
Tăng cường sức cơ, giảm đau và phục hồi chức năng sau giãn dây chằng lưng bằng bài tập tư thế siêu nhân

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế nắm sấp, duỗi thẳng hai chân ra sau và hai tay ra trước mặt
  • Nâng đồng thời tay và chân lên khỏi mặt đất, khoảng 6 inch hoặc cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vùng lưng dưới nhưng không đau
  • Nhìn xuống sàn trong khi thực hiện bài tập để tránh bị mỏi cổ
  • Giữ nguyên tư thế 2 giây, hạ thấp tay và chân, lặp lại động tác liên tục 10 lần.

4. Bài tập tư thế mèo – bò

Hãy thực hiện bài tập tư thế mèo – bò nếu muốn tập phục hồi giãn dây chằng lưng. Đây là một tư thế đơn giản, rất tốt cho các cơ, dây chằng và cột sống. Cụ thể bài tập này có tác dụng thư giãn, cải thiện tình trạng căng giãn quá mức của dây chằng lưng, giảm đau lưng, tăng cường các cơ ổn định và làm mạnh cột sống.

Với động tác uốn và giãn cột sống, bài tập này còn có tác dụng cải thiện lưu thông máu, giảm mỏi, tê bì và yếu ở lưng, cải thiện tư thế cùng khả năng giữ thăng bằng. Từ đó sớm phục hồi chức năng vận động và sự dẻo dai.

Trong khi thực hiện bài tập tư thế mèo – bò, việc kết hợp với hơi thở sâu và đều đặn sẽ giúp làm dịu tinh thần, giảm căng thẳng, phòng ngừa giãn dây chằng lưng và đau lưng tái diễn.

phục hồi giãn dây chằng lưng với Bài tập tư thế mèo - bò
Bài tập tư thế mèo – bò giúp thư giãn, phục hồi chức năng vận động và sự dẻo dai cho cột sống

Cách thực hiện:

  • Thực hiện bài tập trên thảm, bắt đầu với tư thế bàn. Cụ thể chống hai tay và hai đầu gối xuống thảm sau cho đầu gối dưới hông, bàn tay dưới vai, giữ vai ngang bằng và cột sống thẳng nối dài với hông
  • Nhìn xuống và kéo dài cổ
  • Khi hít vào, nhón các ngón chân, kéo xương chậu về phía sau để mông hơi nhô lên, hít vào và hạ bụng xuống, mặt và mắt hướng lên trân nhà, lưu ý không di chuyển cổ (tư thế bò)
  • Giữ nguyên tư thế từ 3 – 5 nhịp thở
  • Khi thở ra, áp các ngón chân xuống sàn, đẩy xương chậu về phía trước, thở ra và hóp bụng, lưng cong và hướng lên trần, thả đầu xuống và mắt nhìn về phía rốn (tư thế mèo)
  • Giữ nguyên tư thế từ 3 – 5 nhịp thở
  • Lặp lại động tác và thở đúng nhịp, liên tục từ 5 – 10 lần
  • Đưa cột sống trở về vị trí trung tính sau nhịp thở cuối cùng.

5. Bài tập tư thế em bé

Tư thế em bé là bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng cuối cùng nên được thực hiện mỗi ngày, trước khi kết thúc buổi tập. Bài tập này mang đến nhiều lợi ích cho vai, lưng trên, lưng giữa và lưng dưới.

Cụ thể bài tập tư thế em bé có tác dụng thư giãn các cơ, dây chằng và các khớp xương ở lưng, kéo giãn vùng lưng dưới, cải thiện tư thế. Đồng thời giúp phục hồi các mô và tăng cường sự dẻo dai cho lưng.

Ngoài ra bài tập còn có tác dụng mở rộng và kéo giãn hông, giảm đau lưng, hỗ trợ phục hồi các cơ sau mỗi buổi tập và sau chấn thương. Bài tập tốt cho hệ tiêu hóa, cải thiện chức năng của các cơ quan nội tạng, thư giãn tinh thần và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bài tập tư thế em bé
Bài tập tư thế em bé giúp các cơ được thư giãn tốt đa, kéo giãn vùng lưng dưới, cải thiện tư thế

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu trên thảm tập bằng hai chân và hai tay
  • Khi những ngón chân cái chạm vào nhau, dang rộng đầu gối ra xa nhau và đặt mông xuống bàn chân
  • Ngồi thẳng, kéo dài lưng và mở rộng cánh tay trên đầu. Lúc này thả phần trên của cơ thể về phía trước, mông chìm về phía sau, hai vai dang rộng và trán chạm sàn
  • Giữ nguyên tư thế ít nhất 30 giây.

Khi nào nên bắt đầu tập thể dục để phục hồi sau giãn dây chằng lưng?

Việc luyện tập có thể mang đến nhiều lợi ích và thúc đẩy quá trình phục hồi sau giãn dây chằng lưng. Tuy nhiên không nên trở lại hoạt động thể chất quá sớm vì có thể làm trầm trọng thêm chấn thương và kéo dài quá trình hồi phục.

Chính vì thế, trong vài ngày đầu sau chấn thương (2 – 3 ngày), người bệnh nên nghỉ ngơi, hạn chế vận động và không thực hiện những hoạt động có thể gây đau lưng. Trong khi nghỉ ngơi, nên chườm lạnh 20 phút, mỗi ngày vài lần. Có thể dùng nẹp lưng để hỗ trợ. Những trường hợp nặng hơn có thể dùng thuốc giảm đau theo hướng dẫn của bác sĩ.

Dùng thuốc kiểm soát cơn đau nặng trước khi bắt đầu tập thể dục sau giãn dây chằng lưng
Dùng thuốc kiểm soát cơn đau nặng trước khi bắt đầu tập thể dục phục hồi sau giãn dây chằng lưng

Từ ngày thứ 4 sau chấn thương, có thể vận động nhẹ nhàng và thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày để hạn chế tình trạng co thắt và cứng khớp xương. Khi cảm thấy sự cải thiện về sưng, đau và cứng lưng (khoảng 7 ngày sau chấn thương), người bệnh có thể tập thể dục. Tuy nhiên tránh gắng sức.

Những bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng có cường độ nhẹ, thường không gây đau khi luyện tập. Tuy nhiên nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau khi thực hiện, hãy dừng luyện tập. Đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn xử lý.

Nếu không chắc chắn về tình trạng, người bệnh nên trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe và vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.

Lưu ý khi thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng

Khi thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng, hãy lưu ý một số điều dưới đây:

  • Thăm khám kỹ lưỡng và điều trị tích cực dựa trên mức độ giãn dây chằng lưng.
  • Luyện tập vào thời điểm thích hợp. Không tập phục hồi quá sớm hoặc quá muộn để tránh gây ra tình trạng co cứng, khó vận động.
  • Tham khảo chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn luyện tập đúng cách.
  • Trước khi bắt đầu buổi tập, luôn khởi động với các bài tập kéo giãn hoặc động tác giãn cơ tĩnh để làm ấm cơ thể. Điều này giúp thư giãn các khớp xương, cơ và dây chằng; tăng lưu thông máu; cải thiện độ dẻo dai và khả năng vận động. Từ đó hạn chế đau hoặc chấn thương thêm khi luyện tập.
  • Khi luyện tập, người bệnh cần lựa chọn các bài tập thích hợp. Tránh luyện tập gắng sức vì điều này có thể gây đau và làm nặng hơn tình trạng.
  • Dừng luyện tập nếu cảm thấy đau đớn hoặc khó chịu ở lưng. Liên hệ với bác sĩ nếu cơn đau tái phát nhiều lần hoặc kéo dài.
  • Đảm bảo luyện tập đều đặn và đúng cách để sớm phục hồi.
  • Nên tập phục hồi giãn dây chằng lưng kết hợp với những phương pháp điều trị khác. Cụ thể như chườm lạnh, massage bằng tinh dầu thảo dược, xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và dinh dưỡng… để thúc đẩy quá trình phục hồi, giảm đau, sớm trở lại các hoạt động sinh hoạt.

Nhìn chung những bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng có tác dụng thúc đẩy quá trình phục hồi dây chằng tổn thương, tăng cường sức cơ, giảm đau lưng, ổn định cột sống, cải thiện vận động và tính linh hoạt. Tuy nhiên người bệnh cần luyện tập đúng thời điểm, luyện tập đều đặn và đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao nhất.

Tham khảo thêm:

Câu hỏi liên quan
Gãy Xương Bàn Chân Bao Lâu Thì Đi Lại Được
Gãy xương bàn chân bao lâu thì đi lại được, khi nào lành hẳn còn phục thuộc vào mức độ nghiêm trọng của vết gãy. Bàn chân có cấu trúc phức tạp, giúp cân bằng trọng lượng cơ thể và ...
Xem chi tiết
Bị Đứt Dây Chằng Có Quan Hệ Được Không
Đứt dây chằng là chấn thương phổ biến, đặc biệt là dây chằng đầu gối ở vận động viên và người chơi thể thao. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương, người bệnh có thể bị đau ...
Xem chi tiết
Thay Khớp Háng Khi Nào Đi Lại Bình Thường
Thay khớp háng khi nào đi lại bình thường là câu hỏi chung của nhiều người bệnh. Thông thường người bệnh có thể đi lại bình thường sau phẫu thuật thay khớp háng vài tuần, khi cơn đau được kiểm ...
Xem chi tiết
Gãy Xương Đòn Vai Có Phải Phẫu Thuật
Gãy xương đòn là tổn thương cực kỳ phổ biến, chiếm 5% tổng số các trường hợp gãy xương và thường được điều trị bằng các phương pháp bảo tồn. Vậy gãy xương đòn vai có phải phẫu thuật không, ...
Xem chi tiết
Đứt Dây Chằng Đầu Gối Để Lâu Có Sao Không
Đứt dây chằng đầu gối là một chấn thương cực kỳ phổ biến, thường không nghiêm trọng nếu được điều trị kịp lúc và đúng cách. Vậy đứt dây chằng đầu gối để lâu có sao không và xử lý ...
Xem chi tiết

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Hotline

098 717 3258

Chia sẻ
Bỏ qua