7 Bài Tập Khớp Thái Dương Hàm – Giảm Đau, Mau Khỏi

Các bài tập khớp thái dương hàm thường đơn giản, an toàn và có thể làm giảm tình trạng đau đớn ở một số bệnh nhân. Các bài tập cũng có tác dụng cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của hàm. Dưới đây là một số bài tập phổ biến, hiệu quả và có thể thực hiện hàng ngày tại nhà, người bệnh có thể tham khảo.

Bài tập khớp thái dương hàm có hiệu quả không?

Khớp thái dương hàm là khớp nối xương hàm dưới với hộp sọ, ở bên ngay dưới hai bên tai, cho phép đóng – mở hàm, nói chuyện và ăn uống. Rối loạn khớp thái dương hàm xảy ra khi có bất cứ vấn đề nào ở khớp hàm và cơ hàm. Các nguyên nhân chính bao gồm chấn thương hàm, viêm nhiễm, chẳng hạn như viêm khớp răng hoặc sử dụng quá mức.

Viêm khớp thái dương hàm có thể dẫn đến các triệu chứng từ nhẹ đến suy nhược, chẳng hạn như:

• Đau đớn khi nhai
• Đau ở tai, mặt, hàm và cổ
• Có âm thanh ở ham khi đóng mở miệng
• Cứng khớp hàm
• Đau đầu

Nếu bị đau hàm ở một hoặc cả hai bên, người bệnh có thể đã mắc chứng rối loạn thái dương hàm. Có nhiều phương pháp điều trị khác nhau cho tình trạng này, bao gồm xoa bóp, thực hiện các bài tập, thay đổi chế độ ăn uống, sử dụng thuốc hoặc phẫu thuật.

Vận động hoặc thường xuyên thực hiện các bài tập khớp thái dương hàm có thể giúp cải thiện khả năng vận động của khớp. Vận động có thể khôi phục chuyển động khớp bình thường và tái định vị các khớp bị lệch nhằm ngăn ngừa nguy cơ tái phát.

Hầu hết các bài tập khớp thái dương hàm thường đơn giản và có thể tự luyện tập tại nhà mà không cần sự giám sát của chuyên gia y tế. Tuy nhiên, nếu các bài tập gây đau hoặc khó chịu, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để được hướng dẫn cụ thể.

7 bài tập khớp thái dương hàm giảm đau nhanh chóng

Có một số bài tập khớp thái dương hàm có thể kéo căng hoặc tăng cường sức mạnh ở khớp thái dương hàm. Dưới đây là một số bài tập đơn giản và mang lại hiệu quả tốt nhất, người bệnh có thể tìm hiểu thêm:

1. Bài tập tăng cường sức mạnh hàm

Chống đóng miệng:

Bài tập chống đóng miệng bao gồm tạo một áp lực nhỏ lên cằm trong khi đóng miệng để giúp cơ và khớp hàm khỏe hơn. Bài tập này được thực hiện như sau:

• Đặt ngón tay cái ở dưới cằm
• Đặt các ngón tay trỏ ở giữa rãnh miệng và đáy cằm
• Dùng ngón tay cái và ngón tay trỏ để tạo một áp lực nhẹ nhàng hướng xương cằm trong khi miệng đang đóng.

Bài tập hạn chế mở miệng:

Việc ấn nhẹ vào cằm khi mở miệng có thể giúp tạo một áp lực nhẹ lên khớp thái dương hàm, giúp khớp khỏe hơn và góp phần ngăn ngừa các rối loạn có thể xảy ra. Bài tập được thực hiện như sau:

• Đặt hai ngón tay cái ở dưới cằm và mở miệng từ từ, đồng thời dùng các ngón tay ấn nhẹ lên trên
• Giữa yên trong 3 – 6 giây
• Từ từ đóng miệng lại

Chuyển động hàm từ bên này sang bên kia:

Bài tập này bao gồm các động tác di chuyển hàm từ bên này sang bên kia để tăng cường cơ bắp. Bài tập được thực hiện như sau:

• Sử dụng một vật có độ dày khoảng một cm, dùng răng cửa để giữ vật nhỏ
• Từ từ di chuyển hàm từ bên này sang bên kia
• Tăng độ dày của vật khi đã quen với bài tập

Chuyển động hàm về phía trước:

Bài tập này cũng cần một vật mỏng khoảng một cm để hỗ trợ. Bài tập được thực hiện như sau:

• Nhẹ nhàng giữa một vật có độ dày khoảng một cm ở giữa các răng cửa
• Đưa hàm về phía trước sao cho răng hàm dưới nằm trước răng hàm trên.
• Khi đã quen với bài tập hãy tăng độ dày của vật.

2. Bài tập thư giãn hàm

Các bài tập khớp thái dương hàm này có thể giúp hàm thư giãn và cải thiện khả năng chuyển động của khớp hàm. Các bài tập bao gồm:

Tách lưỡi:

• Đặt lưỡi nhẹ nhàng trên đỉnh miệng, ở ngay phía sau răng cửa. Sau đó mở miệng để tách hàm răng ra trong khi khớp hàm thư giãn.

Mở miệng một phần:

• Đặt lưỡi trên vòm miệng và một ngón tay ở khớp thái dương hàm. Đặt ngón tay trỏ hoặc ngón tay giữa của bàn tay còn lại lên cằm.
• Hạ hàm dưới xuống một nửa sau đó đóng lại. Lúc này hàm có thể cảm thấy áp lực nhẹ nhưng sẽ không thấy đau.
• Thực hiện bài tập này khoảng sáu lần trong một hiệp và khoảng sáu lần mỗi ngày.

Bài tập mở rộng miệng:

• Giữ lưỡi ở trên vòm miệng. Đặt một ngón tay lên khớp thái dương hàm và đặt một ngón tay khác của tay còn lại lên cằm.
• Hạ hàm dưới hoàn toàn.
• Thực hiện bài tập này khoảng sáu lần mỗi hiệp và sáu hiệp mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

3. Bài tập gập cằm

Gập cằm là một trong những bài tập khớp thái dương hàm được khuyến nghị để cải thiện sức mạnh, tăng cường tính linh hoạt cũng như phục hồi chức năng khớp thái dương hàm. Bài tập này có thể thực hiện kể cả khi đứng hoặc ngồi. Đây cũng là một cách đơn giản để thon gọn cằm, cải thiện cơn đau cổ và đau vai gáy.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng, nhìn thẳng về phía trước với tai và vai thẳng hàng.
• Đặt một ngón tay lên cằm.
• Không di chuyển ngón tay trong khi kéo đầu và cằm ra phía sau cho đến khi cảm thấy căng ở cổ.
• Giữ yên trong 5 giây. Trở về vị trí ban đầu, thư giãn.
• Thực hiện động tác 10 lần mỗi hiệp hoặc tùy theo mức độ phản ứng của cơ thể.

Khi đã quen với bài tập, có thể không cần dùng ngón tay để cố định cằm. Điều này có thể khiến bài tập thoải mái và đơn giản hơn.

4. Bài tập vận động hàm

Vận động nhẹ xương hàm có thể cải thiện cách khớp thái dương hàm đóng – mở cũng như cho phép các đĩa đệm nhỏ ở giữa xương hàm và xương thái dương trượt bình thường. Việc vận động cũng có thể giúp giảm đau và cải thiện sự cảm giác khi cắn hoặc đóng – mở miệng.

Bài tập tự vận động khớp hàm cũng được sử dụng như một phần trong chương trình vật lý trị liệu rối loạn khớp thái dương hàm.

Tự vận động hàm:

• Rửa tay sạch sẽ với xà phòng và nước.
• Đặt một ngón tay cái vào miệng với phần đệm thịt của ngón tay hướng xuống, chạm vào các răng dưới. Nếu vận động khớp thái dương hàm bên trái hãy sử dụng tay phải và ngược lại.
• Đặt các ngón tay còn lại bên ngoài miệng, ngay phía dưới khớp thái dương hàm.
• Nhẹ nhàng kéo hàm xuống một cách chậm rãi. Không sử dụng quá nhiều lực hoặc đột ngột, điều này có thể gây tổn thương khớp hàm.
• Giữ động tác trong vài giây sau đó thả ra. Lặp lại động tác 10 lần.
• Sau khi hoàn thành động tác hãy rửa sạch tay.

Vận động hàm là bài tập khớp thái dương hàm đơn giản và không gây đau đớn. Do đó, nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn, người bệnh bệnh trao đổi với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để được hướng dẫn cụ thể.

Vận động hàm bên:

• Rửa tay sạch sẽ.
• Ngồi với tư thế thẳng lưng.
• Đặt hai lòng bàn tay vào hai bên xương quai hàm. Các ngón tay đặt thoải mái ở hai bên tai.
• Một lòng bàn tay nên đặt trên xương hàm và tay đối diện nên đặt ngay trên xương thái dương hàm.
• Dùng lòng bàn tay ấn vào quai hàm trong khi dùng tay đối diện để ổn định đầu. Việc vận động cần nhẹ nhàng, lực chậm và ổn định để tránh các chấn thương không mong muốn.
• Giữ yên động tác trong một giây, sau đó từ từ thả ra. Lặp lại động tác mười lần.

5. Bài tập tăng cường cơ hàm

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tăng cường các cơ ở hàm có thể hỗ trợ hoạt động của khớp thái dương hàm, giúp giảm đau và ngăn ngừa các nguy cơ liên quan. Các cơ hàm gắn vào xương ức và xương đòn, do đó tăng cường cơ hàm cũng có thể cải thiện tình trạng đau cổ hoặc đau vai.

Ngoài ra, thường xuyên thực hiện bài tập cơ hàm cũng khiến xương quai hàm lộ rõ và đẹp hơn.

Bài tập gập cổ:

• Nằm ngửa, lưỡi ép lên trên vòm miệng.
• Cố gắng đưa cằm vào ngực sau đó nâng đầu lên khỏi mặt đất khoảng 4 – 5 cm. Không nâng bụng và không đưa cằm ra ngoài.
• Thực hiện bài tập 10 lần mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi ngày.

Bài tập chuyển động lưỡi:

• Đặt lưỡi trên vòm miệng, ở ngay phía sau răng.
• Nhấn lưỡi để đóng hoàn toàn vòm miệng và giúp căng khớp thái dương hàm.
• Bắt đầu ngâm nga một bài hát hoặc tạo âm thanh rung động bên trong thanh quản. Điều này có thể kích hoạt các cơ ở xương quai hàm và giúp cơ chắc khỏe hơn.
• Thực hiện 15 lần mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi lần tập.

Bài tập đẩy cằm:

• Ngồi thẳng lưng, hóp miệng lại, đẩy hàm dưới ra ngoài và nâng môi dưới lên.
• Lúc này cằm và xương quai hàm có thể cảm thấy căng nhẹ.
• Giữ yên tư thế trong 10 – 15 giây, sau đó thư giãn.
• Thực hiện 15 lần mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi lần.

Bài tập nguyên âm:

• Ngồi thẳng người, mở to miệng sau đó nói “O”, tiếp theo là “E”.
• Đảm bảo phóng đại những âm thanh này và những chuyển động này không để lộ hoặc chạm các răng vào nhau.
• Thực hiện 15 lần mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi lần tập.

6. Bài tập của Bệnh viện Đại học Oxford

Bệnh viện Đại học Oxford khuyến cáo người bệnh nên thực hiện một số bài tập khớp thái dương hàm hàng ngày để tăng cường sức mạnh cơ hàm cũng như ngăn ngừa viêm hoặc trật khớp thái dương hàm.

Người bệnh có thể thực hiện chuỗi bài tập này trong 5 phút mỗi lần và hai lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Các bài tập được thực hiện như sau:

• Ngậm miệng lại để hai hàm răng chạm vào nhau mà không nghiến chặt răng. Đặt đầu lưỡi lên vòm miệng ngay phía sau răng cửa trên.
• Luồn đầu lưỡi về phía vòm miệng mềm (soft palate) cho đến khi không thể vươn xa hơn nữa. Lưu ý luôn giữ hai răng ở gần nhau.
• Giữ lưỡi ở vòm miệng mềm và từ từ mở miệng cho đến khi lưỡi bắt đầu bị kéo ra. Giữ yên tư thế trong 5 giây, sau đó ngậm miệng và thư giãn.
• Lặp lại các bước trong 5 phút.

7. Bài tập toàn thân

Các tư thế có thể ảnh hưởng đến hoạt động của khớp thái dương hàm, cơ nhai và cơ hàm. Do đó, cải thiện tư thế có thể giúp giảm bớt một số áp lực, căng thẳng và ngăn ngừa nguy cơ rối loạn hoặc đau khớp thái dương hàm.

Các bài tập tư thế và toàn thân như sau:

• Căng cơ cổ: Đứng thẳng, khoanh tay trước ngực. Nhẹ nhàng kéo căng cổ từ bên này sang bên kia, sau đó kéo căng từ trước ra sau.
• Duỗi thẳng: Giữ một quyển sách trên đầu và bắt đầu đi bộ nhẹ nhàng sao cho quyển sách không rơi xuống. Động tác này có thể giúp giảm sự chùng xuống và đẩy vai ra sau. Đồng thời cũng giúp cột sống cổ thẳng hàng, ngăn ngừa đau mỏi vai gáy hoặc các bệnh cột sống, thoát vị đĩa đệm.
• Ngồi thẳng thẳng: Áp lưng vào lưng ghế khi ngồi. Điều này có thể hỗ trợ lưng, giúp duy trì tư thế đúng và tránh ngồi khom lưng về phía trước, đặc biệt là khi ngồi trước màn hình máy vi tính.
• Thực hiện các kỹ thuật thư giãn: Các kỹ thuật thư giãn như yoga, thiền định hoặc thái cực quyền có thể giúp giảm bớt căng thẳng tổng thể và cải thiện tình trạng căng cơ. Điều này có thể giúp khớp thái dương hàm, khuôn mặt và xương quai hàm của người bệnh thư giãn.

Các biện pháp kiểm soát cơn đau khớp thái dương hàm

Nếu các bài tập khớp thái dương hàm không mang lại hiệu quả ngay lập tức, người bệnh có thể sử dụng thuốc giảm đau hoặc thuốc chống viêm không kê đơn như ibuprofen và acetaminophen để cải thiện cơn đau khớp thái dương hàm. Thuốc giãn cơ cũng có thể được chỉ định cho các trường hợp đau đớn dữ dội.

Ngoài ra, nếu cần thiết, bác sĩ cũng có thể đề nghị một số biện pháp điều trị cơn đau khác, chẳng hạn như:

• Sử dụng miếng bảo vệ miệng để ngăn ngừa nghiến răng hoặc nghiến chặt hàm.
• Sử dụng dụng cụ điều chỉnh hàm.
• Chườm ấm để tăng cường lưu thông máu và giảm đau.
• Chườm đá không quá 15 phút mỗi giờ cũng có thể hỗ trợ kiểm soát cơn đau. Tuy nhiên không chườm trực tiếp đá lên da để tránh nguy cơ bỏng lạnh.

Trong một số trường hợp, rối loạn khớp thái dương hàm đáp ứng tốt với các bài tập và có thể tự biến mất mà không cần điều trị y tế. Tuy nhiên nếu cơn đau kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, người bệnh nên đến bệnh viện để được chẩn đoán phù hợp.

Khi thực hiện bài tập khớp thái dương hàm, cần bắt đầu từ từ và nhẹ nhàng. Lúc đầu, người bệnh có thể cảm thấy hơi đau nhẹ, nhưng cơn đau có thể được cải thiện dần dần. Ngoài ra, nên thực hiện các bài tập khi khớp thái dương hàm đang thư giãn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tham khảo thêm:

• 10 Cách Trị Viêm Khớp Thái Dương Hàm Tại Nhà Phổ Biến
• Xương Quai Hàm Rộng, Xấu & Cách Làm Nhỏ Lại Hay Nhất