Gợi Ý 5 Bài Tập Giãn Cơ Lưng Dễ Tập, Cho Hiệu Quả Rõ Rệt
Các bài tập giãn cơ lưng được thực hiện để giảm bớt tình trạng căng cứng, cải thiện cơn đau và phục hồi sức khỏe cột sống. Thực hiện các bài tập theo hướng dẫn của huấn luyện viên để đạt hiệu quả tốt nhất cũng như tránh các rủi ro phát sinh.
Các bài tập căng cơ lưng có lợi ích gì?
Thực hiện các bài tập giãn cơ lưng, gân và dây chằng hỗ trợ cột sống là một phần quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe lưng. Bác sĩ hoặc nhà trị liệu có thể thiết kế các bài tập giúp giảm đau cổ, vai gáy, lưng trên, lưng dưới và phục hồi phạm vi chuyển động linh hoạt của người bệnh.
Việc tập luyện các bài tập giãn cơ lưng mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như:
- Cải thiện tính linh hoạt: Kéo giãn cơ lưng giúp tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động, giúp người bệnh có tư thế tốt hơn, giảm độ cứng cơ và tăng khả năng vận động tổng thể.
- Giảm đau lưng: Việc giãn cơ lưng thường xuyên có thể giúp nới lỏng các cơ bị căng, giảm sự mất cân bằng cơ, từ đó giảm đau lưng và khó chịu.
- Cải thiện tư thế: Các bài tập kéo giãn lưng có thể cải thiện tư thế bằng cách kéo dài và điều chỉnh lại cột sống. Điều này giúp chống lại những tác động tiêu cực của việc ngồi, đứng lâu hoặc các tư thế sai khi hoạt động. Đồng thời các bài tập giãn cơ lưng cũng thúc đẩy tư thế thẳng và cân bằng hơn.
- Tăng cường lưu thông máu: Kéo giãn có thể tăng cường lưu thông máu ở cơ lưng, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các mô. Từ đó hỗ trợ phục hồi và chữa lành cơ lưng, cũng như giảm đau nhức và mệt mỏi cơ.
- Giảm căng thẳng: Các bài tập giãn cơ lưng có thể giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và mang lại cảm giác thư giãn. Điều này cũng có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần, giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng.
Thực hiện các bài tập giãn cơ lưng một cách an toàn và có kiểm soát, đồng thời tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc huấn luyện viên có trình độ để đảm bảo các bài tập an toàn, phù hợp với nhu cầu và điều kiện cụ thể.
Gợi ý 5 bài tập giãn cơ lưng hiệu quả, dễ thực hiện và an toàn
Các bài tập giãn cơ lưng trên và dưới có thể giúp tăng cường và cải thiện tính linh hoạt của cơ bắp để hỗ trợ lưng. Thực hiện các bài tập tăng này hàng ngày sẽ giảm đau lưng và ngăn ngừa các cơn đau trong tương lai bằng cách tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai cho cơ bụng, hông và lưng.
1. Các bài tập căng cổ và vai
Các bài tập và tư thế tư thế giãn cơ lưng có thể thực hiện thường xuyên trong ngày, chẳng hạn như ở nhà, tại văn phòng, thậm chí là trên xe bus, để cải thiện cơn đau, mỏi và mang đến sự thoải mái tổng thể. Một số bài tập phổ biến bao gồm:
- Co giãn cơ từ cằm đến ngực: Người tập nhẹ nhàng cúi đầu về phía trước, để cằm hướng về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng ở sau gáy.
- Kéo dãn cơ gấp bên từ tai đến vai: Nghiêng cổ sang một bên tương tự như việc cố gắng chạm tai vào vai cho đến khi cảm thấy căng ở một bên cổ. Giữ vai hướng xuống trong vài giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu và đổi bên.
- Căng cơ nâng xương bả vai: Người tập đặt một cánh tay vào tường hoặc khung cửa với khuỷu tay hơi cao hơn vai, sau đó quay đầu quay mặt về hướng ngược lại. Đưa cằm xuống về phía xương đòn để cảm thấy căng ở phía sau cổ. Nếu cần thiết, người tập có thể nhẹ nhàng kéo đầu về phía trước bằng tay kia để giữ độ căng trong thời gian mong muốn.
- Căng cơ với góc tường: Đứng quay mặt về góc phòng và đặt cẳng tay lên mỗi bức tường với khuỷu tay cao ngang vai. Sau đó nghiêng người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng dưới xương đòn.
2. Các bài tập giãn cơ lưng trên
Các bài tập giãn cơ lưng trên có thể giúp kiểm soát các triệu chứng đau cổ, tăng phạm vi chuyển động linh hoạt và ngăn ngừa các chấn thương trong tương lai. Các bài tập này có thể thực hiện thường xuyên trong ngày, chẳng hạn như ở nhà, tại nơi làm việc. Một số bài tập kéo giãn lưng trên như sau:
Ép bả vai:
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng và thả lỏng vai
- Nhẹ nhàng ép hai bả vai lại với nhau
- Giữ yên trong 5 – 10 giây rồi thả ra
- Lặp lại 10 – 15 lần
Bài tập Thread the Needle:
- Bắt đầu với tư thế cái bàn, đặt tay dưới vai và đầu gối dưới hông
- Đưa cánh tay phải lên phía trần nhà, xoay phần thân trên khi bạn mở rộng cánh tay
- Luồn cánh tay phải xuống bên dưới cánh tay trái, đưa vai phải và một bên đầu xuống đất
- Giữ tư thế kéo giãn này trong 15 – 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn nhẹ nhàng dọc theo lưng trên
- Giữ tư thế, tập trung vào hơi thở và lặp lại ở phía bên kia
Căng cơ thang trên:
- Ngồi hoặc đứng với cột sống trung lập
- Đưa một cánh tay thẳng lên sau đó uốn cong ở khuỷu tay, đặt tay ra sau đầu
- Nhẹ nhàng kéo đầu về phía đối diện để cảm thấy căng dọc theo cơ hình thang phía trên
- Giữ yên trong 15 – 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia
Thực hiện các bài tập giãn cơ lưng một cách có kiểm soát, không gây đau đớn và khó chịu. Nếu cảm thấy khó chịu, hãy ngừng tập luyện và dành thời gian nghỉ ngơi. Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ điều trị để được hướng dẫn và bắt đầu chương trình tập luyện an toàn, phù hợp.
3. Bài tập giãn cơ lưng dưới
Các bài tập giãn cơ lưng dưới giúp cải thiện tính linh hoạt và tăng phạm vi chuyển động ở lưng. Ngoài ra, các bài tập cũng hỗ trợ căn chỉnh cột sống, điều chỉnh tư thế, tăng sức mạnh cốt lõi và tạo sự ổn định nói chung. Khi thực hiện các bài tập này, người bệnh cần tuân thủ kế hoạch phù hợp để kiểm soát các triệu chứng mà không gây đau đớn, khó chịu. Hãy bắt đầu tập luyện nhẹ nhàng, tăng dần khi cơ thể đã quen hoặc trao đổi với huấn luyện viện để được hướng dẫn phù hợp.
Căng lưng từ đầu gối đến ngực:
- Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn
- Đặt hai tay lên phía sau đùi hoặc dưới đầu gối và kéo chân về phía ngực
- Tiếp tục kéo cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở thắt lưng
- Giữ trong 15 giây, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại thêm 10 – 15 lần
Giãn cơ lưng khi nằm ngửa:
- Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn
- Giữ lưng phẳng trên sàn nhà, xoay hông sang trái, hạ chân xuống sàn cho đến khi cảm thấy căng nhẹ
- Giữ trong 15 giây, quay trở lại vị trí bắt đầu
- Tiếp theo, xoay hông sang phải, hạ chân xuống sàn cho đến khi cảm thấy căng nhẹ
- Giữ trong 15 giây và quay trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại trình tự này thêm 10 – 15 lần nữa
Nằm ngửa bụng kéo giãn lưng:
- Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn
- Đẩy phần lưng thắt lưng xuống và chạm sàn bằng cách siết chặt cơ bụng dưới
- Giữ yên trong 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại thêm 10 lần
Ngồi kéo dãn lưng dưới:
- Ngồi trên ghế không có tay vịn, bắt chéo chân phải qua chân trái
- Chống khuỷu tay trái vào mặt ngoài đầu gối phải, sau đó vặn người và duỗi sang một bên, giữ trong 10 giây
- Lặp lại với chân còn lại
- Lặp lại động tác này 3 – 5 lần mỗi bên, hai lần một ngày
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này, hãy lưu ý không vặn người quá xa sẽ gây đau lưng.
Căng sang hai bên:
- Đứng thẳng với hai tay ở hai bên cơ thể và hai chân rộng bằng vai
- Uốn cong thân mình sang trái trong khi trượt tay trái xuống đùi và đưa cánh tay phải qua đầu, giữ yên trong 10 giây
- Quay trở lại vị trí bắt đầu
- Uốn cong thân mình sang bên phải trong khi trượt tay phải xuống đùi và đưa cánh tay trái qua đầu, giữ yên trong 10 giây
- Lặp lại trình tự này thêm 10 – 15 lần
Căng gân kheo đứng:
- Đứng thẳng người, uốn cong về phía trước ở thắt lưng với hai cánh tay buông thõng xuống đất và hai chân duỗi thẳng, không khóa đầu gối
- Cố gắng chạm tay vào các ngón chân
- Dừng cúi người về phía trước khi cảm thấy có cảm giác kéo nhẹ ở gân kheo
Bài tập này có thể không phù hợp đối với một số người bệnh và đôi khi sẽ khiến cơn đau lưng do thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống thắt lưng trở nên nghiêm trọng hơn. Do đó, nếu bài tập gây đau đớn, hãy ngừng tập luyện, dành thời gian nghỉ ngơi và trao đổi với bác sĩ nếu cần thiết.
4. Bài tập yoga giãn cơ lưng
Có một số tư thế yoga giúp thư giãn các cơ đang căng, hỗ trợ tăng cường sức mạnh, từ đó giúp giảm đau và tăng tính linh hoạt của lưng. Trước khi thực hiện các tư thế yoga, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc trao đổi với huấn luyện viên để được hướng dẫn phù hợp nhất.
Tư thế đứa trẻ:
- Bắt đầu với tư thế quỳ, với đầu gối rộng hơn hông
- Đẩy hông về phía gót chân và từ từ hạ phần thân trên xuống, duỗi hai tay về phía trước
- Đặt trán trên sàn hoặc một chiếc gối tập yoga nếu cần thiết
- Giữ tư thế này trong 30 giây – 1 phút, tập trung vào hơi thở sâu và để lưng dưới thư giãn, căng ra
Tư thế mèo – lạc đà:
- Bắt đầu với tư thế cái bàn, hai tay thẳng hàng dưới vai và đầu gối dưới hông
- Cong lưng lên trên bằng cách cúi đầu xuống, hóp xương cụt vào và cong lưng để vào tư thế con mèo, giữ yên trong vài giây
- Sau đó, nhẹ nhàng hạ bụng xuống đất, nâng đầu và ngực lên, đồng thời để lưng dưới cong xuống để vào tư thế lạc đà
- Lặp lại động tác kéo giãn mèo – lạc đà 10 – 15 lần, di chuyển chậm rãi và nhịp nhàng giữa hai tư thế
Tư thế mèo – bò:
- Quỳ trên sàn trong tư thế cái bàn
- Cong lưng về phía trần nhà để vào tư thế con mèo, giữ yên trong 5 giây
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, kéo bụng xuống sàn, hóp lưng để vào tư thế con bò, giữ yên trong 5 giây
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại thêm 10 – 15 lần
Động tác cây cầu:
- Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn
- Đẩy chân xuống và từ từ nhấc mông lên khỏi sàn
- Giữ yên trong 10 giây
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại 10 – 15 lần
Tư thế rắn hổ mang:
- Nằm sấp trên sàn nhà, chống người lên bằng khuỷu tay, duỗi thẳng lưng
- Tiếp tục duỗi thẳng khuỷu tay cho đến khi cảm thấy căng nhẹ
- Giữ trong 15 giây
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại thêm 10 – 15 lần
5. Đi bộ
Đi bộ là một bài tập giãn cơ lưng phổ biến, dễ thực hiện và an toàn. Bài tập này góp phần tăng cường sức khỏe tổng thể và sự linh hoạt của lưng. Bên cạnh đó, thường xuyên đi bộ có kế hoạch và kiểm soát có thể mang đến nhiều lợi ích, chẳng hạn như:
- Thúc đẩy tuần hoàn máu khắp cơ thể, bao gồm cả các cơ và mô ở lưng. Cải thiện lưu thông máu giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp và giúp phục hồi sức khỏe tổng thể.
- Duy trì khả năng vận động của cột sống, giúp duy trì tính linh hoạt và khả năng vận động của cột sống. Điều này có thể ngăn ngừa tình trạng cứng khớp và giữ cho cột sống linh hoạt.
- Hỗ trợ sức mạnh cốt lõi, giúp ổn định và hỗ trợ cột sống. Đi bộ cùng góp phần tăng cường sức mạnh và sự ổn định của các cơ cốt lõi, từ đó hỗ trợ lưng dưới, giúp duy trì tư thế thích hợp.
- Thúc đẩy thể lực tổng thể, duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, giúp giảm căng thẳng cho cơ lưng và khớp. Đi bộ cũng cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh có thể ảnh hưởng đến cột sống.
- Đi bộ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, tuy nhiên để kéo giãn lưng, người bệnh cần kết hợp với các bài tập khác để nâng cao hiệu quả. Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.
Để đi bộ an toàn và giúp giãn cơ lưng hiệu quả, người bệnh cần lưu ý:
- Đặt mục tiêu thực tế và phù hợp dựa trên mức độ thể lực và tình trạng lưng. Bắt đầu bằng việc đi bộ 5 – 10 phút mỗi ngày và tăng dần thời gian khi cơ thể đã quen với cùng độ tập luyện.
- Đảm bảo tính nhất quán, thường xuyên bằng cách đi bộ vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Đi bộ cùng với người thân và bạn bè để nâng cao tinh thần cũng như tạo động lực.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập căng cơ lưng
Để các bài tập giãn cơ lưng mang lại hiệu quả tốt, an toàn và tránh các rủi ro phát sinh, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề như:
- Khởi động: Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập giãn cơ nào, hãy làm nóng cơ thể bằng các hoạt động aerobic nhẹ như đi bộ hoặc đạp xe để tăng lưu lượng máu đến cơ.
- Bắt đầu chậm rãi: Bắt đầu với những động tác giãn cơ nhẹ nhàng và tăng dần cường độ hoặc thời gian giãn cơ theo thời gian. Tránh việc tập luyện quá sức, điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
- Chú ý phản ứng của cơ thể: Tránh tập luyện quá sức hoặc vượt quá giới hạn về tính linh hoạt của cơ thể. Các bài tập căng cơ lưng sẽ tạo ra cảm giác căng nhẹ hoặc cảm giác kéo nhẹ nhưng không gây đau đớn.
- Hít thở và thư giãn: Tập thở sâu trong khi giãn cơ để thúc đẩy sự thư giãn và giải phóng căng thẳng ở cơ. Tránh nín thở vì điều này có thể làm tăng căng cơ và giảm hiệu quả của động tác giãn cơ.
- Tập trung vào sự liên kết thích hợp: Duy trì tư thế đúng và sự liên kết trong mỗi lần kéo giãn cơ lưng. Tránh cong lưng hoặc căng cổ.
- Tránh giãn cơ quá mức: Tránh giãn cơ quá mức hoặc kéo dài, đặc biệt là khi có các tình trạng sức khỏe ở lưng, chẳng hạn như thoát vị đĩa đệm hoặc hẹp ống sống. Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được hướng dẫn phù hợp.
- Hỏi ý kiến của bác sĩ nếu cần thiết: Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào ở lưng, chẳng hạn như thoái hóa cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể. Nếu các bài tập gây đau đớn, khó chịu, hãy ngừng tập luyện và dành thời gian nghỉ ngơi.
Việc tập luyện đúng cách sẽ giảm nguy cơ chấn thương và tối đa hóa lợi ích của các bài tập giãn cơ lưng. Nếu các bài tập này gây đau đớn, khó chịu hoặc không mang lại hiệu quả, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp.
Các bài tập giãn cơ lưng được thực hiện để kiểm soát cơn đau, cải thiện tình trạng cứng cột sống và giúp người bệnh vận động linh hoạt. Tập luyện đúng cách cũng giúp điều chỉnh triệu chứng tổn thương thần kinh, như ngứa ran, yếu hoặc đau lan xuống một hoặc cả hai chân. Nếu có bất cứ lo lắng hoặc thắc mắc nào, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được hướng dẫn cụ thể.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!