Gợi Ý 7 Bài Tập Giãn Cơ Toàn Thân Hiệu Quả Nên Áp Dụng

Các bài tập giãn cơ thể rất tốt cho sức khỏe, có thể giúp cải thiện tính linh hoạt, tăng cường phạm vi chuyển động cũng như giảm đau và căng thẳng. Thường xuyên thực hiện các động tác căng cơ cũng giúp ngăn ngừa chấn thương, nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần.

Bài tập giãn cơ có tác dụng gì?

Bài tập giãn cơ là thực hành các động tác kéo dài và thư giãn cơ bắp. Các bài tập này có thể thực hiện bất cứ lúc nào mà không cần các thiết bị hỗ trợ hoặc máy móc chuyên dụng.

Có nhiều kiểu giãn cơ khác nhau và bạn có thể tìm thấy các bài tập phù hợp với nhu cầu cụ thể. Chẳng hạn như có những bài tập giãn cơ dành cho vận động viên, những người làm công việc văn phòng và những người mắc chứng đau mãn tính.

Thực hiện giãn cơ đúng cách có thể mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như:

• Cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động
• Giảm đau và căng thẳng
• Cải thiện lưu thông
• Giảm nguy cơ chấn thương
• Cải thiện tư thế
• Giảm căng thẳng

Ngoài những lợi ích chung này, các động tác giãn cơ còn có thể mang lại những lợi ích cụ thể cho các bộ phận khác nhau của cơ thể. Chẳng hạn như giãn cơ cổ và vai có thể giúp giảm căng thẳng cũng như hỗ trợ điều trị đau đầu. Kéo căng gân kheo và cơ tứ đầu có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương đầu gối. Và duỗi lưng có thể giúp giảm đau lưng và cải thiện phạm vi chuyển động.

Hầu hết các bài tập giãn cơ đều đơn giản, dễ thực hiện và rất an toàn. Tuy nhiên, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ hoặc nhà trị liệu nếu có bất cứ vấn đề sức khỏe nào, chẳng hạn như đau vai gáy, đau lưng, đau gân kheo.

Gợi ý 7 bài tập giãn cơ toàn thân hiệu quả, dễ thực hiện

Thường xuyên thực hiện các bài tập giãn cơ toàn thân là một cách an toàn và hiệu quả để cải thiện sức khỏe và tinh thần tổng thể. Dành thời gian để giãn cơ mỗi ngày, dù chỉ trong vài phút, cũng giúp nâng cao chất lượng cuộc sống. Một số bài tập phổ biến bao gồm:

1. Bài tập giãn cơ cổ vai gáy

Các bài tập giãn cơ cổ vai gáy là một cách đơn giản và hiệu quả để cải thiện sức khỏe cổ, vai, gáy, phục hồi các tổn thương do sai tư thế. Bài tập này phù hợp với nhân viên văn phòng hoặc người bị đau mỏi cổ vai gáy.

Các bài tập kéo giãn cổ vai gáy phổ biến bao gồm:

• Gập cằm: Kéo cằm về phía ngực, giữ trong 30 giây. Lặp lại động tác nếu cần thiết.
• Căng tai đến vai: Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang bên phải, đưa tai về phía vai. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
• Căng cơ hình thang trên: Đặt tay phải lên phía bên trái đầu và nhẹ nhàng kéo đầu về phía vai phải. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
• Kéo căng vai chéo cơ thể: Đưa cánh tay phải ngang qua cơ thể và đặt tay phải lên cánh tay trái. Đưa tay trái vòng ra bên ngoài cánh tay phải, nhẹ nhàng kéo cánh tay phải về bên trái cơ thể. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
• Cuộn vai: Xoay vai về phía trước trong 10 giây, sau đó cuộn chúng về phía sau trong 10 giây.

Các bài tập giãn cơ cổ vai gáy có thể thực hiện vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên thời điểm tốt nhất để thực hiện các bài tập là vào buổi sáng hoặc sau khi tập luyện thể chất. Hãy nhớ thở sâu và chậm trong khi duỗi cơ. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức.

Kéo giãn cổ và vai có thể giúp cải thiện tính linh hoạt, tăng phạm vi chuyển động và tuần hoàn máu. Các bài tập này cũng có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và đau đớn.

2. Bài tập căng cơ ngực

Các động tác giãn cơ có thể hỗ trợ tăng tính linh hoạt, cải thiện tình trạng mệt mỏi, nâng cao phạm vi chuyển động linh hoạt và thúc đẩy tư thế tốt. Bên cạnh đó, giãn cơ ngực cũng giúp kiểm soát các triệu chứng cơ căng, hỗ trợ giảm đau và khó chịu.

Các bài tập giãn cơ ngực phổ biến bao gồm:

• Giãn cơ với cửa: Đứng ở ngưỡng cửa với cẳng tay ở hai bên khung cửa. Nghiêng người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở ngực. Giữ trong 30 giây.
• Kéo giãn ngực khi nằm: Nằm ngửa, chân đặt thẳng với sàn nhà. Giơ hai tay lên cao và uốn cong khuỷu tay, đưa các đầu ngón tay xuống đất phía sau đầu. Nhẹ nhàng ấn lưng dưới xuống sàn và giữ trong 30 giây.
• Căng cơ với tường: Đứng quay mặt vào tường, cẳng tay đặt trên tường ngang vai. Nghiêng người ra khỏi tường cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Giữ trong 30 giây.
• Giãn cơ với con lăn bọt: Nằm ngửa với con lăn bọt dọc theo cột sống. Đặt cánh tay qua đầu và uốn cong khuỷu tay, đưa các đầu ngón tay xuống đất phía sau đầu. Nhẹ nhàng cuộn con lăn bọt lên cho đến khi ngực tựa vào con lăn. Giữ trong 30 giây.

Thực hiện bài tập giãn cơ nhiều lần trong ngày để đạt lợi ích kéo căng cơ ngực tốt nhất. Tuy nhiên, hãy làm ấm cơ thể trước khi giãn cơ và thực hiện động tác từ từ, nhẹ nhàng. Hãy lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau.

3. Bài tập tăng cơ lưng

Bài tập giãn cơ lưng được thực hiện để kiểm soát tình trạng căng cơ, ngăn ngừa chấn thương do tư thế xấu hoặc do các hoạt động thể chất không phù hợp. Thường xuyên kéo giãn lưng cũng giúp tăng cường sức khỏe lưng, kiểm soát cơn đau thắt lưng và ngăn ngừa nguy cơ chấn thương trong tương lai.

Các các động tác giãn cơ lưng phổ biến bao gồm: 

• Tư thế trẻ em: Quỳ trên sàn với hai đầu gối mở rộng bằng hông. Ngồi trên gót chân và gập người về phía trước ở thắt lưng, đưa hai tay ra trước mặt. Đặt trán trên sàn hoặc trên một gối nhỏ, khăn cuộn nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu. Giữ trong 30 giây.
• Tư thế con mèo – con bò: Bắt đầu với tư thế bàn tay và đầu gối chống xuống sàn nhà, giữ lưng phẳng. Khi hít vào, cong lưng và mắt nhìn lên. Khi thở ra, cong lưng lại và cúi cằm vào ngực, mắt nhìn thẳng xuống rốn. Lặp lại 10 – 15 lần.
• Căng đầu gối đến ngực: Nằm ngửa với đầu gối uốn cong. Nâng một đầu gối lên ngực và giữ yên đầu gối bằng tay. Nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng ở lưng dưới. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
• Căng cơ hình lê: Nằm ngửa, gập đầu gối và hai bàn chân đặt phẳng trên sàn nhà. Bắt chéo chân phải qua đùi bên trái và đặt mắt cá chân phải lên đầu gối chân trái. Nhẹ nhàng kéo đầu gối chân trái về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng ở mông phải. Giữ trong 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại động tác.
• Tư thế rắn hổ mang: Nằm sấp với hai chân duỗi thẳng ra phía sau. Đặt hai tay ở bên dưới vai và ấn bàn tay xuống sàn để nâng phần thân trên cơ thể lên khỏi sàn. Giữ cổ kéo giãn và nhìn về phía trước trong 30 giây.

Các động tác giãn cơ lưng có thể thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày để giảm đau cũng như nâng cao năng suất công việc. Tuy nhiên, hãy làm ấm cơ thể trước khi giãn cơ để tránh các chấn thương không mong muốn.

4. Động tác căng cơ gân kheo

Kéo căng cơ gân kheo là một phần quan trọng trong kế hoạch tập luyện thể dục an toàn, hiệu quả. Các động tác này có thể cải thiện sức khỏe tổng thể, ngăn ngừa chấn thương và nâng cao hiệu quả tập luyện thể dục thể thao.

Các động tác kéo căng gân kheo phổ biến bao gồm:

• Duỗi gân kheo khi ngồi: Ngồi trên mặt đất với cả hai chân duỗi thẳng trước mặt. Cúi người về phía trước từ hông, chạm tay tới ngón chân. Giữ trong 30 giây.
• Đứng căng gân kheo: Đứng với hai chân rộng một khoảng bằng vai, cúi về phía trước ở thắt lưng, giữ thẳng lưng và đầu gối hơi cong. Giữ trong 30 giây.
• Kéo dãn gân kheo bằng khăn: Nằm ngửa, nâng cao một chân, quấn khăn quanh lòng bàn chân. Nhẹ nhàng kéo khăn về phía cơ thể cho đến khi cảm thấy căng ở phía sau đùi. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở chân bên kia.
• Duỗi gân kheo nâng cao: Ngồi trên ghế hoặc trên sàn với một chân duỗi thẳng trước mặt và chân còn lại cong ở đầu gối. Đặt hai tay ra sau đùi và nhẹ nhàng uốn cong về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau đùi. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Có thể bạn nên biết: Chấn Thương Gân Kheo Là Gì? Cách Xử Lý Và Phòng Tránh

5. Bài tập căng cơ tứ đầu

Bài tập giãn cơ tư đầu giúp tăng tính linh hoạt, tăng phạm vi chuyển động và hiệu suất của các hoạt động thể chất. Các động tác này cũng giúp giảm căng cơ, cải thiện cơn đau đớn và ngăn ngừa chấn thương. Kéo dài cơ tứ đầu là một phần quan trọng của bất kỳ thói quen tập thể dục nào. Các động tác này có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.

Các động tác kéo giãn cơ tứ đầu phổ biến bao gồm:

• Đứng duỗi người: Đứng với hai chân rộng bằng vai. Cong một chân ra sau và dùng tay nắm lấy bàn chân. Nhẹ nhàng kéo gót chân về phía mông. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
• Giãn cơ với khăn: Nằm sấp, quấn khăn quanh lòng bàn chân. Nhẹ nhàng kéo khăn về phía cơ thể cho đến khi cảm thấy căng ở phía trước đùi. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
• Kéo dãn cơ tứ đầu gối: Quỳ một đầu gối với chân kia duỗi thẳng trước mặt. Giữ lưng thẳng và hông thẳng hàng. Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở phía trước đùi. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp động tác với chân còn lại.
• Kéo giãn cơ tứ đầu bằng con lăn bọt: Nằm sấp với con lăn bọt dọc theo phía trước đùi. Đặt hai tay xuống đất cạnh ngực và nhẹ nhàng cuộn con lăn xốp lên cho đến khi đùi tựa vào đó. Giữ trong 30 giây, sau đó từ từ lăn con lăn xốp xuống.
• Duỗi tư thế tường: Đứng quay mặt vào tường, đặt tay lên tường cao ngang vai. Nghiêng người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở phía trước đùi. Giữ trong 30 giây.

Có thể bạn nên biết: Căng Cơ Đùi: Nguyên Nhân, Biểu Hiện Và Cách Chữa Trị

6. Căng cơ bắp chân

Các tư thế kéo giãn cơ bắp chân là một phần quan trọng trong kế hoạch tập luyện an toàn và hiệu quả. Các động tác này có thể cải thiện tính linh hoạt, nâng cao phạm vi chuyển động và hiệu công việc. Bên cạnh đó, giãn cơ bắp chân cũng hỗ trợ giảm đau và kiểm soát các triệu chứng căng cơ.

Các động tác căng cơ bắp chân đơn giản, dễ thực hiện bao gồm:

• Căng bắp chân khi đứng: Đứng quay mặt vào tường, hai tay đặt trên tường cao ngang vai. Đặt một chân sau chân kia và giữ gót chân sau trên mặt đất. Nghiêng người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở phía sau bắp chân. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
• Căng bắp chân khi ngồi: Ngồi trên mặt đất với cả hai chân duỗi thẳng trước mặt. Thực hiện co duỗi ngón chân và hướng chúng về phía trần nhà. Nhẹ nhàng ấn các ngón chân xuống đất cho đến khi cảm thấy căng ở phía sau bắp chân. Giữ trong 30 giây.
• Căng bắp chân theo cầu thang: Đứng trên bậc thang với gót chân buông thõng khỏi mép bậc thang. Nhẹ nhàng hạ gót chân xuống đất cho đến khi cảm thấy căng ở phía sau bắp chân. Giữ trong 30 giây.
• Kéo dãn bắp chân bằng khăn: Nằm ngửa với một chiếc khăn quấn quanh lòng bàn chân. Nhẹ nhàng kéo khăn về phía cơ thể cho đến khi cảm thấy căng ở phía trước bắp chân. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
• Kéo giãn bắp chân bằng con lăn xốp: Ngồi trên mặt đất với con lăn xốp ở phía sau bắp chân. Nhẹ nhàng lăn bắp chân qua lại trên con lăn xốp. Giữ trong 30 giây.

7. Các động tác giãn cơ cổ tay

Bài tập giãn cơ cổ tay có tác dụng kéo giãn cơ bắp ở cổ tay, cẳng tay và các ngón tay. Các động tác này phù hợp cho nhân viên văn phòng, người thường xuyên sử dụng máy vi tính hoặc thực hiện các động tác lặp lại thường xuyên ở cổ tay.

Các động tác này có thể tăng tính linh hoạt, giúp cơ được thư giãn, ngăn ngừa tình trạng mỏi hoặc áp lực quá mức lên cơ cổ tay.

Các động tác duỗi cổ tay phổ biến bao gồm:

• Kéo căng cổ tay: Mở rộng cánh tay về phía trước với lòng bàn tay hướng lên. Cong cổ tay, hướng bàn tay về phía sàn. Dùng tay còn lại, nhẹ nhàng uốn cong cổ tay xa hơn cho đến khi cảm thấy cẳng tay căng nhẹ đến trung bình. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
• Kéo giãn cổ tay: Mở rộng cánh tay về phía trước với lòng bàn tay hướng xuống. Cong cổ tay, hướng tay về phía trần nhà. Dùng tay còn lại, nhẹ nhàng uốn cong cổ tay xa hơn cho đến khi cảm thấy cẳng tay căng nhẹ đến trung bình. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
• Kéo giãn lệch tâm cổ tay: Mở rộng cánh tay về phía trước với lòng bàn tay hướng lên. Nghiêng bàn tay về phía ngón tay cái của bạn. Dùng tay còn lại, nhẹ nhàng nghiêng bàn tay ra xa hơn cho đến khi cảm thấy cổ tay bị căng từ nhẹ đến trung bình. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
• Kéo giãn lệch trục cổ tay: Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước với lòng bàn tay hướng lên. Nghiêng bàn tay về phía ngón út của bạn. Dùng tay còn lại, nhẹ nhàng nghiêng bàn tay ra xa hơn cho đến khi cảm thấy cổ tay bị căng từ nhẹ đến trung bình. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
• Vòng cổ tay: Mở rộng cánh tay về phía trước với lòng bàn tay hướng lên. Tạo những vòng tròn nhỏ bằng cổ tay theo cả hai hướng. Tiếp tục trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Lưu ý khi thực hiện bài tập kéo giãn cơ thể

Nếu chưa quen với các bài tập giãn cơ toàn thân, hãy bắt đầu với những động tác đơn giản và tăng dần cường độ theo thời gian. Kéo giãn cơ thể là cách tốt nhất để tăng tính linh hoạt, mở rộng phạm vi chuyển động, nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, điều quan trọng là thực hiện động tác an toàn để tránh chấn thương cũng như đảm bảo hiệu quả tốt nhất.

Để các bài tập giãn cơ an toàn, người tập cần lưu ý các vấn đề như:

• Làm nóng trước khi giãn cơ để giúp cơ bắp cơ sự chuẩn bị trước căng ra và giảm nguy cơ chấn thương. Có thể khởi động bằng các bài tập tim mạch nhẹ, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ, hoặc với các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, chẳng hạn như xoay tay và xoay chân.
• Kéo dài từ từ và nhẹ nhàng. Đừng kéo giãn cơ quá mạnh và mạnh, điều này có thể làm tăng nguy cơ căng cơ.
• Giữ mỗi lần kéo dài trong 30 giây sẽ giúp cơ bắp có thời gian để thư giãn và kéo dài.
• Hít thở sâu và chậm trong khi kéo giãn cơ thể. Điều này sẽ giúp thúc đẩy thư giãn, cải thiện các triệu chứng căng cơ, đau đớn và mệt mỏi.
• Hãy lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau. Nếu đau đớn, hãy ngừng giãn cơ ngay lập tức và dành thời gian nghỉ ngơi.
• Cố gắng giãn cơ trong 10 – 15 phút ít nhất 3 – 4 lần mỗi tuần, điều này sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động theo thời gian.
• Thực hiện các bài tập trên một bề mặt phẳng, đều. Tránh căng cơ trên bề mặt trơn trượt hoặc mặt đất không bằng phẳng.
• Nếu gặp bất kỳ chấn thương nào, hãy điều chỉnh các động tác giãn cơ hoặc tránh thực hiện để đảm bảo an toàn.

Các bài tập giãn cơ là một phần quan trọng của bất kỳ thói quen tập thể dục nào. Điều này có thể giúp cải thiện tính linh hoạt, phạm vi chuyển động và tuần hoàn, cũng như giúp giảm nguy cơ chấn thương. Nếu có bất cứ thắc mắc hoặc câu hỏi nào về các bài tập giãn cơ toàn thân, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc nhà trị liệu để được hướng dẫn cụ thể.

Tham khảo thêm:

• 7 Bài Tập Giãn Cơ Tay Hiệu Quả Nhanh Khi Cơ Bị Căng Cứng
• Gợi Ý 5 Bài Tập Giãn Cơ Lưng Dễ Tập, Cho Hiệu Quả Rõ Rệt