10 bài tập giảm đau thần kinh tọa đơn giản, hiệu quả

Thường xuyên thực hành các bài tập phù hợp có thể giúp làm giảm chứng đau thần kinh tọa. Hơn nữa, việc tập luyện còn có tác dụng cường gân, mạnh cốt, cải thiện vận động và đem lại rất nhiều lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên, người bệnh cần chú ý hoạt động thể chất đúng cách để tránh gặp phải các vấn đề rủi ro ngoài ý muốn.

Bị đau thần kinh tọa có nên tập thể dục không?

Đau thần kinh tọa đặc trưng bởi sự xuất hiện của những cơn đau lan tỏa từ vùng thắt lưng xuống tận chi dưới. Điều này gây ra không ít cản trở đến chức năng vận động của người bệnh. Nhiều người quan ngại rằng việc tập thể dục mỗi ngày sẽ khiến cho các triệu chứng tồi tệ hơn.

Vậy bị đau thần kinh tọa có nên tập thể dục không? Tập luyện như thế nào cho hiệu quả? Theo lý giải từ các chuyên gia xương khớp, người bệnh đau thần kinh tọa hoàn toàn có thể tập thể dục mỗi ngày để rèn luyện sức khỏe.

Trên thực tế, tập luyện mang lại rất nhiều lợi ích cho việc cải thiện triệu chứng bệnh và tăng cường sức khỏe xương khớp. Cụ thể:

– Giúp làm giảm đau:

Tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và cột sống. Từ đó hạn chế được sự chèn ép lên các rễ dây thần kinh. Đặc biệt, hoạt động thể chất đều đặn sẽ giúp cơ thể giải phóng nhiều endorphin hơn. Đây là hoạt chất tự nhiên có khả năng cải thiện cơn đau rất tốt.

Thực tế, những người tập thể dục điều độ có thể cải thiện cơn đau thần kinh tọa từ 10 – 15%. Đồng thời hạn chế tình trạng quá lạm dụng vào các loại thuốc giảm đau.

– Tăng cường phạm vi chuyển động:

Các triệu chứng đau thần kinh tọa thường khiến cho người bệnh không muốn hoạt động nhiều. Lâu dần sẽ dẫn tới cứng cột sống, cứng khớp và yếu cơ. Ngoài gây đau nghiêm trọng thì còn làm giảm chức năng vận động.

Luyện tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cải thiện chức năng vận động và sự linh hoạt cho cột sống cũng như chi dưới. Từ đó giúp người bệnh dễ dàng thực hiện các động tác xoay người hay cúi gập lưng và di chuyển dễ dàng hơn.

– Giảm cân:

Trong rất nhiều trường hợp, tình trạng đau thần kinh tọa xuất hiện là do thừa cân – béo phì. Bởi trọng lượng cơ thể vượt quá mức cho phép hoàn toàn có khả năng gây chèn ép lên cột sống, khớp xương và cả rễ dây thần kinh.

Lúc này, hoạt động thể chất chính là giải pháp không thể thiếu trong kế hoạch giảm cân an toàn. Duy trì cân nặng ổn định chính là chìa khóa vàng giúp cho cơ thể nói chung và hệ thống xương khớp nói riêng luôn được khỏe mạnh.

Như vậy, có thể thấy rằng, tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích cho người bị đau thần kinh tọa. Tuy nhiên người bệnh cần chú ý đến việc lựa chọn bài tập, tập luyện với cường độ và thời gian phù hợp để nhận được kết quả tốt nhất.

10 bài tập giảm đau thần kinh tọa rất hiệu quả

Việc tập luyện rất hữu ích với quá trình khắc phục triệu chứng và đẩy lùi bệnh đau thần kinh tọa. Tuy nhiên người bệnh cần chú ý lựa chọn các bài tập phù hợp để nhận được kết quả tốt nhất. Tránh tập các bài nặng hay phải vận dụng nhiều sức bởi có thể khiến cho tình trạng bệnh tồi tệ hơn.

Dưới đây là 10 bài tập giảm đau thần kinh tọa rất đơn giản và hiệu quả, người bệnh có thể tham khảo để tập luyện mỗi ngày:

1. Bài tập đi bộ

Đi bộ là bài tập được rất nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe mỗi ngày. Và đây cũng là một trong những bài tập được các chuyên gia xương khớp khuyến khích thực hiện để giảm đau thần kinh tọa.

Trên thực tế, đi bộ đúng kỹ thuật cùng cường độ và thời gian phù hợp sẽ tác dụng lên cả cơ chân và vùng thắt lưng. Từ đó giảm bớt mức độ chèn ép lên các rễ dây thần kinh để ngăn ngừa cơn đau kích hoạt.

Dưới đây là một số vấn đề người bị đau thần kinh tọa cần chú ý khi đi bộ:

• Ăn nhẹ trước khi tập khoảng ít nhất 30 phút, chuẩn bị giày, quần áo tập và nước.
• Cường độ đi bộ: Dao động trong khoảng 50 – 60 bước mỗi phút.
• Thời gian đi bộ: Chỉ nên đi khoảng 20 – 30 phút, có thể nghỉ 5 phút/ lần vào thời điểm giữa quãng.
• Thời điểm đi bộ: Có thể đi vào buổi sáng hay buổi chiều đều được. Tuyệt đối không đi bộ khi vừa ăn no xong.

2. Bài tập bơi lội

Bơi lội cũng là bộ môn vận động mà người bị đau thần kinh tọa có thể lựa chọn để rèn luyện. Việc thư giãn dưới nước có tác dụng làm giảm áp lực lên vùng cột sống. Từ đó giải phóng các rễ dây thần kinh ở vùng thắt lưng bị chèn ép.

Bên cạnh đó, thường xuyên bơi lội còn có khả năng mở rộng thể tích của khoang phổi. Điều này sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi khí, đồng thời cung cấp oxy cho hệ thống xương khớp nhiều hơn.

Người bị đau thần kinh tọa cần chú ý đến một số vấn đề sau:

• Dành thời gian khởi động thật kỹ trước khi bơi.
• Kiểu bơi: Ưu tiên kiểu bơi ếch nhẹ nhàng.
• Thời gian bơi: Dao động trong khoảng 25 – 10 phút/ ngày.
• Khoảng cách bơi: Mới đầu chỉ nên bơi 500m, sau khi cơ thể đã thích nghi tốt thì tăng dần lên 700 – 1000m.
• Thời điểm bơi: Có thể rèn luyện vào buổi sáng hay buổi xế chiều đều được.

3. Bài tập giãn cơ

Thực tế cho thấy, thường xuyên tập các bài tập giãn cho giúp những người bị đau thần kinh tọa giảm đau rõ rệt ở vùng hông, các cơ đùi sau. Đồng thời hỗ trợ làm giảm nhẹ tình trạng co thắt ở các cơ hình lê. Đặc biệt là trong trường hợp ngồi lâu hay không vận động trong thời gian dài.

Người bị đau thần kinh tọa có thể thực hành một số bài tập giãn cơ sau đây:

– Bài tập giãn cơ số 1:

• Nằm thẳng xuống mặt sàn tập, co cả 2 đầu gối lên, 2 bàn chân chống xuống sàn
• Nâng chân bên phải lên, bắt chéo sang trái ở vị trí ngay phía trên đầu gối trái
• Giữ nguyên vị trí của đùi trái, từ từ kéo chân phải lên phía ngực
• Kéo đến khi cơ thể cảm nhận được sự giãn cơ ở vùng mông
• Giữ nguyên tư thế trên khoảng từ 10 – 20 giây
• Lặp lại các động tác trên với bên chân còn lại

– Bài tập giãn cơ số 2:

• Nằm thẳng người trên sàn tập, 2 chân duỗi thẳng
• Dùng 1 bên tay nâng đầu gối của bên đối diện lên
• Sau đó kéo từ từ về phía vai của bên tay đó
• Giữ nguyên tư thế khoảng 10 – 20 giây
• Lặp lại động tác với bên còn lại

– Bài tập giãn cơ số 3:

• Ngồi lên sàn tập, 2 chân duỗi thẳng hoàn toàn
• Gập chân trái lại rồi đưa về phía thân mình sao cho mắt cá ngoài nằm trên đầu gối phải
• Cúi gập người về đằng trước đến khi thân trên chạm tới đùi
• Giữ nguyên tư thế này khoảng từ 15 – 30 giây
• Lặp lại động tác trên với bên chân phải

– Bài tập giãn cơ số 4:

• Quỳ trên sàn tập, 2 bàn tay chống xuống mặt sàn
• Nâng toàn bộ chân trái lên rồi đưa ra phía trước và đặt toàn bộ đùi, cẳng chân, bàn chân lên mặt sàn
• Chú ý để cẳng chân ở vị trí bắt chéo vuông góc với thân mình, còn bàn chân thẳng góc với cẳng chân
• Chân phải duỗi thẳng tối đa về phía sau, đầu gối cùng với mũi bàn chân chống xuống sàn, gót chân hướng lên trời
• Thả lỏng dần lực đỡ của tay và để cơ thể được nâng đỡ hoàn toàn bằng chân
• Gập người ra phía trước, xuống sát chân
• Hít vào 1 hơi thật sâu, khi thở ra cần chống tay để nâng cơ thể dần lên
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại

4. Tư thế rắn hổ mang

Đây là một tư thế tập luyện trong yoga có tác dụng lực rất tốt lên vùng cột sống thắt lưng. Bài tập này đặc biệt phù hợp với những người bị đau thần kinh tọa do căng cơ lưng hay thoái hóa cột sống thắt lưng, thoát vị đĩa đệm. Chỉ cần luyện tập khoảng 5 – 10 phút mỗi ngày sẽ giúp làm giảm đau, tăng cường tuần hoàn máu và giúp cho vùng lưng cũng như toàn bộ cơ thể được thư giãn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh nằm sấp xuống sàn tập, chân tay duỗi thẳng
• Kéo 2 bàn tay lên đặt ngang 2 bên ngực, lòng bàn tay úp xuống sàn
• Hít vào 1 hơi thật sâu siết chặt lồng ngực lại và dùng lực tay đẩy thân trên lên
• Giữ nguyên thân dưới, mở rộng khoang ngực
• Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 5 giây
• Thở ra từ từ kết hợp đưa cơ thể trở về tư thế chuẩn bị
• Cần thực hiện lặp lại các động tác trên từ 10 – 15 lần

5. Tư thế em bé

Tư thế em bé hay còn được gọi là tư thế đứa trẻ (child’s pose) – một trong những tư thế cơ bản rất quan trọng trong chuỗi Asanas. Ngoài giúp thư giãn cơ thể và giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi thì còn có tác dụng làm giảm đau thần kinh tọa hiệu quả.

Bạn nên tập tư thế này sau bữa ăn ít nhất từ 3 – 4 tiếng đồng hồ. Đây là khoảng thời gian cần thiết để thức ăn được tiêu hóa hết, đồng thời cơ thể bạn đã có đủ năng lượng trong suốt buổi tập.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi xuống sàn tập, gập cả 2 chân lại với nhau và ngồi lên phần gót chân
• Khi đã cảm thấy thoải mái, bạn hãy mở rộng đầu gối và hông, kết hợp hít thở đều
• Tiến hành gập người về phía trước giữa 2 đùi
• Thở ra, chú ý để đầu và ngón chân chạm sàn, gáy thư giãn
• Từ từ mở rộng hông rồi thư giãn giữa 2 đùi
• Đưa cả 2 tay duỗi thẳng ra đằng trước, úp lòng bàn tay xuống sàn
• Thả lỏng phần vai, cảm nhận sức nặng của vai và bụng thư giãn trên đùi
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây hoặc có thể lâu hơn tùy vào khả năng
• Thư giãn, hít thở đều và từ từ nâng người lên để trở về tư thế chuẩn bị
• Lặp lại các động tác trên khoảng 10 – 15 lần cho mỗi bài tập

6. Tư thế tam giác

Tư thế yoga quen thuộc này giúp kéo giãn và tăng cường chức năng của các cơ quan trọng trong cơ thể. Nhất là các khối cơ ở vùng thắt lưng, vai và cả thân dưới. Điều này có thể hỗ trợ làm giảm đau thần kinh tọa và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn tập, mở rộng 2 chân 1 khoảng bằng 3 – 4 bàn chân
• Điều chỉnh chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ còn chân trái hướng theo 1 góc nhỏ 15 độ
• Toàn bộ trọng lượng cơ thể đứng trên 2 chân, tuyệt đối không nhấc chân lên
• Hít vào 1 hơi thật sâu, từ từ thở ra đồng thời uốn người sang phía bên phải
• Tay phải vươn xuống chân, cố gắng chạm mu bàn chân hoặc đặt hẳn xuống sàn, giữ cổ tay thẳng
• Tay trái nâng lên tạo với tay phải thành 1 đường thẳng
• Kéo giãn hông trái, mắt nhìn theo tay trái
• Giữ nguyên tư thế, hít vào sâu, thở ra chậm vài ba nhịp
• Sau đó hít vào và trả cơ thể lại tư thế ban đầu, nhẹ nhàng hạ cả 2 tay xuống
• Lặp lại tương tự các động tác trên với bên trái

7. Bài tập Squat

Nhiều người cho rằng khi đang bị đau lưng hay đau thần kinh tọa khi không nên tập Squat. Bởi lực tác động quá lớn từ bài tập này có thể khiến cho tình trạng đau nhức nghiêm trọng hơn.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng, Squat là bài tập có thể thực hiện được khi bạn gặp phải các vấn đề sức khỏe nêu trên. Chỉ cần luyện tập đúng cách và không sử dụng tạ thì bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích. Ngoài giúp làm giảm đau thì còn tăng cường sức mạnh gân cơ và khả năng chịu lực của cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn tập, mở rộng 2 chân 1 khoảng bằng vai, mũi bàn chân chếch chữ V
• Tay có thể đưa ra song song với mặt sàn hoặc đan lòng bàn tay lại với nhau để phía trước
• Hít 1 hơi thật sâu, đồng thời hạ cơ thể xuống đến khi mông, đùi và đầu gối tạo với nhau thành 1 đường thẳng
• Cố gắng giữ tư thế này khoảng vài giây rồi thở ra và trở về tư thế chuẩn bị
• Lặp lại các động tác trên 5 – 7 lần
• Nghỉ khoảng vài phút rồi thực hiện 3 – 4 hiệp như trên

8. Bài tập Plank

Plank cũng là một bài tập đơn giản có tác dụng giảm đau thần kinh tọa tương đối hiệu quả. Ngoài ra, thường xuyên thực hành bài tập này còn giúp làm giảm vòng 2, cân đối cơ thể và tăng cường trao đổi chất. Chỉ với khoảng 1 vài phút mỗi ngày bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp xuống sàn, chống 2 khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai
• Nhón 2 mùi chân lên rồi từ từ nâng người lên
• Cần giữ cho phần lưng, hông và đầu thẳng hàng
• Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây
• Trong khi tập cần hít thở đều đặn, tuyệt đối không được nín thở

9. Bài tập di động cột sống

Đây cũng là một trong những bài tập rất hữu ích với những người bị đau thần kinh tọa. Thường xuyên thực hành bài tập di động cột sống giúp thư giãn và tăng vận động ở các cơ quanh cột sống, cơ hông và cơ bụng. Ngoài ra còn cải thiện độ linh hoạt cho các đốt sống, tránh gây chèn ép lên dây thần kinh tọa.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ xuống sàn tập, chống 2 khuỷu tay xuống mặt sàn
• Giữ cho phần lưng song song mặt sàn, đùi thẳng, cánh tay hơi cong nhẹ
• Hóp bụng lại và hít vào 1 hơi thật sâu, đầu cúi xuống, uốn cong lưng lên phía trên
• Sau đó ngẩng cao đầu lên, hạ lưng xuống và từ từ thở ra
• Các động tác trên cần lặp lại khoảng từ 10 – 15 lần
• Khi thực hiện chỉ di chuyển cột sống, tay chân giữ im

10. Bài tập giữ thăng bằng

Đa phần các trường hợp bị đau thần kinh tọa là do các vấn đề về cột sống gây chèn ép lên các rễ dây thần kinh. Thực tế, việc thực hành bài tập giữ thăng bằng thường xuyên có thể giúp giảm đau và cải thiện sức khỏe cột sống.

Bài tập này có tác dụng ổn định các cơ ở xung quanh cột sống và lưng dưới. Đồng thời giúp điều chỉnh tư thế lưng, giảm đau lưng và chi dưới, cải thiện sức bền và độ linh hoạt cho cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ gối xuống mặt sàn, đồng thời chống 2 bàn tay lên mặt sàn, giữ cho cổ và lưng thẳng
• Duỗi thẳng tay phải và hướng về đằng trước, cùng với đó là duỗi thẳng chân trái và hướng ra đằng sau
• Đầu hơi ngước lên, mắt nhìn theo hướng tay phải, hít sâu vào
• Giữ nguyên tư thế này trong 5 – 7 giây rồi từ từ hạ tay chân xuống, trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện tương tự với tay trái và chân phải
• Lặp lại các động tác trên khoảng từ 10 – 15 lần.

Lưu ý khi thực hành bài tập giảm đau thần kinh tọa

Dành thời gian cho hoạt động thể chất mỗi ngày có thể giúp làm giảm đau thần kinh tọa. Hơn nữa còn tăng cường sức khỏe cho hệ thống cơ xương cũng như sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên người bệnh cần cẩn trọng, thực hiện đúng cách để tránh các vấn đề rủi ro phát sinh.

Dưới đây là một số vấn đề cần lưu ý khi thực hành các bài tập giảm đau thần kinh tọa:

• Cần dành ít nhất 10 phút để khởi động trước khi bắt đầu bất cứ bài tập nào. Việc làm nóng cơ thể giúp làm giảm rủi ro xảy ra trong quá trình tập luyện. Sau khi tập người bệnh cũng cần giãn cơ và thả lỏng cơ thể.
• Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng. Tuyệt đối không tập các bài khó nếu sức khỏe không cho phép. Chỉ nên tập luyện với cường độ và thời gian hợp lý, tránh gắng sức.
• Nếu cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn khi tập luyện thì cần ngừng tập ngay. Đồng thời dành thời gian cho việc nghỉ ngơi để cơ thể được thư giãn.
• Bắt đầu với cường độ nhẹ sau khi cơ thể đã làm quen được thì có thể từ từ tăng cường độ lên.
• Tập luyện đều đặn mỗi ngày, ít nhất là 5 buổi tập/ tuần để tránh làm gián đoạn quá trình kiểm soát bệnh.
• Tập luyện chỉ có tác dụng hỗ trợ cải thiện triệu chứng. Người bệnh cần kết hợp ăn uống và sinh hoạt lành mạnh. Đồng thời nghiêm túc điều trị theo chỉ dẫn bác sĩ để kiểm soát bệnh một cách toàn diện.

Bài viết đã hướng dẫn 10 bài tập đơn giản có tác dụng giảm đau thần kinh tọa hiệu quả. Người bệnh nên rèn luyện mỗi ngày để cải thiện triệu chứng, tăng cường sức khỏe xương khớp và hỗ trợ đắc lực cho quá trình điều trị bệnh. Với các trường hợp bệnh nặng, nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn kế hoạch tập luyện phù hợp.

Tham khảo thêm: 10+ cách chữa đau thần kinh tọa tại nhà đơn giản, hiệu quả