7 Bài Tập Giảm Đau, Cứng Khớp Ngón Tay Hiệu Quả Nhất

Có một số bài tập giảm đau, cứng khớp ngón tay đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao và giúp phục hồi chức năng ở các ngón tay, bàn tay. Tuy nhiên việc tập luyện cần thực hiện đúng cách để tránh khiến các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn. Tham khảo danh sách các bài tập cải thiện tình trạng cứng khớp và đau ngón tay ở bên dưới để có kế hoạch tập luyện phù hợp nhất.

Bài tập giảm đau ngón tay có hiệu quả không?

Đau và cứng khớp ở ngón tay có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân khác nhau, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp, viêm khớp vẩy nến hoặc bệnh gout. Cơn đau thường trở nên nghiêm trọng hơn khi người bệnh sử dụng tay nhiều, đặc biệt là trong các công việc lặp lại thường xuyên, chẳng hạn như gõ máy tính, nấu ăn hoặc làm việc trên dây chuyền lắp ráp. Các công việc đòi hỏi sức mạnh nhu khuân vác cũng có thể gây ảnh hưởng đến các ngón tay và gây đau.

Đau các ngón tay thường không nghiêm trọng và đáp ứng tốt các phương pháp tự chăm sóc tại nhà. Người bệnh có thể tham khảo nhiều bài tập khác nhau để cải thiện phạm vi hoạt động, giảm viêm khớp và ngăn ngừa các biến chứng.

Các bài tập giảm đau, cứng khớp ngón tay có cách thực hiện đơn giản, không xâm lấn, có thể giữ cho các khớp linh hoạt và tăng cường phạm vi hoạt động. Các chuyển động ngón tay, cổ tay, bàn tay cũng giúp dây chằng và gân linh hoạt, ngăn ngừa mất chức năng tay ở người lớn tuổi. Cuối cùng, tập thể dục cho tay thường xuyên cũng có thể tăng cường sản xuất các chất lỏng hoạt dịch và cải thiện chức năng khớp.

7 bài tập giảm đau, cứng khớp ngón tay hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập giảm đau, cứng khớp ngón tay mang lại hiệu quả cao được khuyên tập luyện thường xuyên bởi các nhà vật lý trị liệu. Tất cả các bài tập nên được thực hiện chậm rãi để tránh gây đau đớn và chấn thương. Nếu cảm thấy đau, tê hoặc khó chịu trong hoặc sau khi thực hiện các bài tập, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để được thực hiện phù hợp.

1. Bài tập kéo giãn tay

Các bài tập kéo giãn có thể giúp căng cơ và gân, thường được khuyến cáo thực hiện ở bệnh nhân viêm gân, căng cơ tay hoặc Hội chứng ống cổ tay.

Các bài tập nên được thực hiện chậm rãi, nhẹ nhàng cho đến khi cảm thấy căng nhưng không đau. Giữ các bài tập trọng ít nhất 15 – 30 giây để đạt được hiệu quả tốt nhất. Đối với mỗi bài tập, hãy thực hiện hai hoặc bốn lần mỗi ngày.

Kéo giãn cổ tay:

• Giữa một tay ở ngang ngực, khuỷu tay cong.
• Tay còn lại nắm lấy bàn tay bị đau và uốn cong cổ tay xuống. Để tăng cường hiệu quả, có thể uốn cong cổ tay về phía ngón út.
• Đổi tay và lặp lại bài tập.

Duỗi cổ tay:

• Giữa một tay ở ngang ngực với khuỷu tay cong.
• Dùng bàn tay kia nắm chặt các ngón tay, uốn cong nhẹ nhàng về hướng lưng bài tay.
• Lặp lại bài tập với tay còn lại.

Mở rộng cổ tay:

• Đặt một bàn tay xuống bàn với lòng bàn tay hướng xuống. Đặt tay còn lại lên trên.
• Cố gắng nâng bàn tay ở dưới lên nhưng không được rời khỏi mặt bàn.
• Đổi tay và lặp lại bài tập.

2. Bài tập tăng phạm vi chuyển động

Các cơ và gân cần thiết để các khớp ngón tay chuyển động như uốn cong hoặc duỗi thẳng các ngón tay. Các bệnh lý ở khớp ngón tay, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp, có thể khiến phạm vi chuyển động bình thường bị suy giảm. Điều này gây khó khăn cho người bệnh trong các hoạt động bình thường, chẳng hạn như mở nắp lọ.

Thực hiện các bài tập giảm đau, cứng khớp ngón tay có thể tăng cường phạm vi chuyển động, giúp các gân linh hoạt và phục hồi chức năng bình thường ở các ngón tay. Mỗi bài tập nên giữ yên trong 5 – 10 giây và thực hiện 10 lần mỗi hiệp, ba hiệp mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập mở rộng và uốn cong cổ tay:

• Đặt cẳng tay trên mép bàn với một chiếc khăn cuộn lại bên dưới cổ tay, bàn tay để hướng xuống sàn nhà.
• Di chuyển bàn tay lên xuống cho đến khi cảm thấy căng nhẹ, thư giãn.
• Lặp lại các chuyển động tương tự với khuỷu tay với lòng bàn tay hướng lên trên.
• Đổi tay và thực hiện lại bài tập.

Bài tập xoay khuỷu tay:

• Đứng hoặc ngồi với cánh tay dang ra khỏi cơ thể, khuỷu tay cong thành 90 độ, lòng bàn tay hướng xuống.
• Xoay cẳng tay sao cho lòng bàn tay hướng xuống dưới sau đó lại hướng lên trên.

Xoay cổ tay bên:

• Đặt cẳng tay lên bàn với một chiếc khăn cuộn lại ở bên dưới cổ tay, các ngón tay hướng lên trên.
• Di chuyển cổ tay lên và xuống để giúp cổ tay linh hoạt hơn

Bài tập mở rộng ngón cái:

• Bắt đầu với bàn tay mở rộng với ngón cái hướng ra ngoài.
• Di chuyển ngón tay cái hướng vào lòng bàn tay và trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập kéo giãn gần bàn tay:

• Bắt đầu với bàn tay duỗi thẳng, các ngón tay hướng lên trên.
• Tiến hành nắm các ngón tay lại như một cái móc với ngón tay cái để thẳng.
• Trở lại tư thế để thẳng các ngón tay. Đổi tay và thực hiện lại bài tập.

3. Mở rộng ngón tay với dây cao su

Đối với người bệnh Hội chứng ống cổ tay hoặc đau ngón tay do đánh máy vi tính thường xuyên, các ngón tay sẽ bị giữ ở vị trí hơi uốn cong trong nhiều giờ mỗi ngày, dẫn đến đau đớn và cứng khớp. Do đó, người bệnh có thể thực hiện bài tập giảm đau, cứng khớp ngón tay với dây cao su trợ lực để giúp các ngón tay linh hoạt hơn. Bài tập này giúp tăng cường các cơ duỗi ngón tay của cổ tay và cẳng tay.

Các thực hiện bài tập như sau:

• Sử dụng một sợi dây thun chắc hoặc dây cao su trợ lực.
• Đặt cẳng tay lên bàn, chụm các đầu ngón tay lại, sau đó quấn dây chun xung quanh các đầu ngón tay.
• Từ từ mở rộng các ngón tay để chống lại từ từ dây thun. Giữ yên tư thế trong 3 giây sau đó thả tay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại khoảng 10 – 15 lần để tăng cường cơ và khớp ở ngón tay.

4. Bài tập duy trì sức mạnh ngón cái

Duy trì và tăng cường sức mạnh của ngón cái là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe cũng như chức năng của bàn tay. Có một bài tập đơn giản có thể giúp tăng cường các cơ nhỏ kiểm soát vị trí các ngón tay và tăng cường chức năng ở chi trên.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Sử dụng một sợi dây thun hoặc dây cao su đàn hồi, quấn sợi dây thành một quả bóng nhỏ.
• Giữ quả bóng dây thun bằng ngón cái và ngón tay trỏ. Nhẹ nhàng bóp quả bóng, giữ yên trong 3 giây sau đó thả ra.
• Lặp lại bài tập 15 lần.
• Người bệnh có thể thực hiện bài tập này 3 – 4 lần mỗi ngày để duy trì sức mạnh của ngón cái.

5. Bài tập tăng tính linh hoạt các ngón tay

Có một số bài tập giảm đau, cứng khớp ngón tay mang lại hiệu quả, đơn giản và được khuyến cáo thực hiện thường xuyên để ngăn ngừa mất chức năng ngón tay. Những bài tập này có thể giúp các ngón tay luôn linh hoạt, giảm đau cũng như hoạt động dễ dàng hơn.

Bài tập nắm tay:

Bài tập này có thể thực hiện được ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào mà người bệnh cảm thấy bị cứng khớp. Bài tập được thực hiện như sau:

• Bắt đầu với bàn tay mở rộng, sau đó nắm lại thành nắm đấm với ngón tay cái đặt bên ngoài các ngón tay còn lại.
• Nắm tay một cách nhẹ nhàng, không cần dùng sức cũng như không cần bóp bàn tay.
• Mở tay ngược trở lại cho đến khi các ngón tay thẳng hoàn toàn.
• Thực hiện bài tập khoảng 10 lần sau đó đổi tay.

Bẻ cong các ngón tay:

• Bắt đầu ở vị trí bàn tay mở rộng, từ từ gập ngón tay cái xuống, giữ yên trong vài giây, sau đó thả ngón tay về vị trí ban đầu.
• Gập và duỗi lần lượt từng ngón tay còn lại của bàn tay sau đó đổi tay.

Tạo hình chữ O:

• Bắt đầu với các ngón tay mở rộng, sau đó cong tất cả các ngón tay cho đến khi các đầu ngón tay chạm vào nhau và tạo thành hình chữ O.
• Giữ yên vị trí này trong vài giây, sau đó duỗi thẳng các ngón tay một lần nữa và đổi tay.
• Thực hiện bài tập vài lần mỗi ngày hoặc bất cứ khi nào cảm thấy đau và cứng khớp ngón tay.

Bài tập nâng ngón tay: 

• Đặt bàn tay xuống bàn với lòng bàn tay hướng xuống.
• Từ từ nhấc từng ngón tay lên khỏi bàn, giữa yên trọng 1 – 2 giây rồi hạ xuống.
• Thực hiện lần lượt với các ngón tay sau đó đổi tay.

6. Bài tập cầm khăn

Có một bài tập giảm đau, cứng khớp ngón tay đơn giản là thực hiện động tác cầm khăn. Bài tập này có thể duy trì hoặc cải thiện sức mạnh tổng thể khi nắm tay và giúp cải thiện sức mạnh ở các ngón tay. Thực hiện bài tập này thường xuyên có thể ngăn ngừa nguy cơ cứng khớp, mất chức năng cũng như hỗ trợ hoạt động cầm, nắm, mở nắp chai hoặc lọ.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Tìm một chiếc khăn tay hoặc khăn tắm nhỏ, gấp đôi chiếc khăn lại sau đó cuộn tròn như một chiếc xúc xích.
• Đặt cẳng tay lên bàn, nhẹ nhàng nắm lấy chiếc khăn, bóp nhẹ, giữ yên trong 5 giây sau đó thư giãn.
• Lặp lại động tác trong 10 – 15 lần sau đó đổi tay.

7. Tăng cường sức mạnh tay

Giữ cho cơ tay trước và cổ tay khỏe mạnh cũng là một phần quan trọng để phục hồi chức năng các ngón tay cũng như ngăn ngừa các biến chứng có thể xảy ra. Để tăng cường sức mạnh cơ quay cẳng tay và bàn tay, người bệnh có thể thực hiện bài tập với một cây búa nhỏ.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Sử dụng một cây búa nhỏ, giữ phần cuối của cây búa bằng một tay, với cẳng tay đặt trên bàn.
• Từ từ lật chiếc búa để lòng bàn tay hướng xuống, giữ yên trong ba giây.
• Sau đó từ từ lật chiếc búa lại để lòng bàn tay hướng trên lên, giữ yên trong 3 giây.
• Lặp lại động tác 15 lần.

Nếu cảm thấy khó khăn khi lật chiếc búa qua lại, hãy siết chặt cây búa một chút để giảm áp lực xung quanh cổ tay và bàn tay. Ngoài ra, nên di chuyển chậm và có kiểm soát, tránh các chuyển động đột ngột để ngăn ngừa các chấn thương cơ, gân, khớp.

Các bài tập giảm đau, cứng khớp ngón tay là một phần quan trọng để ngăn ngừa nguy cơ mất chức năng cũng như giúp các hoạt động hàng ngày trở nên thuận tiện hơn. Do đó, người bệnh nên thường xuyên thực hiện các bài tập để tăng cường chức năng bàn tay.

Mẹo duy trì sức khỏe khớp ngón tay

Có rất nhiều nguyên nhân có thể gây đau và cứng khớp ngón tay. Do đó, để phòng ngừa cơn đau, cách tốt nhất là xác định nguyên nhân cơ bản và điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ. Bên cạnh đó, người bệnh cũng có thể ngăn ngừa nguy cơ viêm khớp và tăng cường sức khỏe bàn tay để hạn chế các cơn đau.

Một số lưu ý để tránh đau và cứng khớp ngón tay bao gồm:

• Duy trì cân nặng hợp lý, điều này có thể ngăn ngừa viêm khớp.
• Không hút thuốc lá hoặc bỏ thuốc lá. Điều này có thể làm giảm nguy cơ viêm khớp dạng thấp và ngăn ngừa cơn đau khớp ngón tay.
• Cố gắng tránh các chấn thương khi chơi thể thao hoặc tham gia các hoạt động thể chất. Sử dụng các dụng cụ bảo hộ để bảo vệ các ngón tay.
• Nếu tính chất công việc cần phải đẩy, kéo hoặc nâng vật nặng thường xuyên, hãy cố gắng áp dụng các biện pháp bảo vệ, tránh chấn thương cũng như phòng ngừa nguy cơ viêm khớp.
• Nếu công việc đòi hỏi cần đánh máy vi tính thường xuyên, hãy rèn luyện các tư thế tốt. Nếu cần thiết hãy sử dụng bàn phím hỗ trợ, đệm cổ tay hoặc miếng đệm đặc biệt để hạn chế nguy cơ viêm khớp.
• Thường xuyên thực hiện các bài tập giảm đau, cứng khớp ngón tay để giúp dây chằng và gân linh hoạt.  Các bài tập đơn giản như uốn dẻo và uốn cong, chạm ngón tay và trượt ngón tay có thể giúp giữ ngón tay linh hoạt.
• Duy trì hoạt động thể chất đồng thời thực hiện các biện pháp phòng ngừa bổ sung có thể phòng ngừa viêm khớp cũng như tăng cường sức khỏe tổng thể.

Bài tập giảm đau, cứng khớp ngón tay có thể giúp các khớp linh hoạt, cải thiện phạm vi chuyển động và giảm đau khớp. Chuyển động thường xuyên giúp gân linh hoạt và giữ các ngón tay luôn linh hoạt. Tuy nhiên khi thực hiện các bài tập cần chú ý đến tư thế, động tác cũng như phản ứng của cơ thể để tránh các chấn thương.

Tham khảo thêm:

• Cứng Khớp Ngón Tay Sau Bó Bột & Cách Khắc Phục Nhanh
• Đau Cổ Tay Khi Tập Gym Nguy Hiểm Không? Cần Làm Gì?