10 Bài Tập Chữa Viêm Khớp Cùng Chậu, Phục Hồi Nhanh

Ngày cập nhật: 24/05/2024
Tác giả: iHR Việt Nam

5/5 - (5 votes)

Đã được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKII Lê Hữu Tuấn | Nơi công tác: IHR Cơ sở TP Hồ Chí Minh

Các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu giúp khớp xương và các mô xung quanh được thư giãn, cải thiện sự linh hoạt và hỗ trợ kiểm soát cơn đau. Ngoài ra việc luyện tập đều đặn còn giúp tăng tầm vận động và phục hồi chức năng cho khớp cùng chậu. Tuy nhiên các bài tập cần được thực hiện đúng cách để đạt hiệu quả tối đa.

Các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu tốt nhất

Viêm khớp cùng chậu là thuật ngữ chỉ tình trạng viêm và đau ở một hoặc cả hai bên khớp xương cùng. Bệnh thường xảy ra do mang thai và chấn thương. Ngoài ra viêm khớp cùng chậu cũng có thể là kết quả của một số bệnh lý nghiêm trọng như viêm cột sống dính khớp, viêm xương khớp, viêm khớp vảy nến, viêm khớp xương cùng nhiễm khuẩn.

Bệnh gây đau lưng dưới và đau ở mông. Đôi khi cơn đau có thể làm ảnh hưởng đến háng và lan rộng đến chân. Điều này khiến bệnh nhân khó đi lại và thực hiện những hoạt động liên quan.

Thông thường bệnh nhân được hướng dẫn dùng thuốc kết hợp các biện pháp chăm sóc tại nhà (nghỉ ngơi, chườm nóng, chườm lạnh…) để giảm viêm và đau. Sau khi cơn đau thuyên giảm, các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu nên được thực hiện để kiểm soát triệu chứng và phục hồi chức năng vận động.

Dưới đây là những bài tập tốt nhất cho người bị viêm khớp cùng chậu:

1. Bài tập tư thế cây cầu

Đây là một trong những bài tập chữa viêm khớp cùng chậu tốt nhất, nên được thực hiện đều đặn mỗi ngày. Bài tập này giúp cột sống, khung xương chậu và các cơ được thư giãn, cải thiện lưu thông máu, thúc đẩy chữa lành tổn thương và giảm đau.

Bên cạnh đó bài tập tư thế cây cầu còn có tác dụng cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng sự ổn định của cột sống và các khớp xương. Đồng thời điều chỉnh tư thế và cải thiện khả năng vận động cho bệnh nhân bị viêm khớp cùng chậu.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm tập, thư giãn cơ thể. Đặt hai tay dọc theo thân người, bàn tay úp, uốn cong đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn
Tỳ bàn chân và vai xuống sàn để nâng cao hông hết mức có thể. Lưu ý vai, hông và đầu gối tạo một đường thẳng. Lúc này có thể thấy căng ở mặt trước của đùi
Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 30 giây
Thả lỏng cơ thể, hạ thấp hông để trở về tư thế chuẩn bị
Lặp động tác 5 lần.

Bài tập tư thế cây cầu giúp giảm đau khớp xương chậu, thư giãn khớp xương và các cơ hỗ trợ

2. Bài tập tư thế ngồi xổm

Khi bị viêm khớp cùng chậu, người bệnh có thể thử thực hiện bài tập tư thế ngồi xổm. Bài tập này có tác dụng rèn luyện sự dẻo dai và tăng tầm vận động cho khớp cùng chậu. Đồng thời cải thiện tính linh hoạt và giúp những chuyển động trở nên dễ dàng hơn.

Ngoài ra bài tập chữa viêm khớp cùng chậu này còn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đảm bảo khớp xương được nuôi dưỡng và lành lại hiệu quả. Từ đó giúp xương khớp chắc khỏe, giảm đau nhức và hạn chế chấn thương. Thường xuyên thực hiện bài tập tư thế ngồi xổm còn giúp kích thích hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai, mũi bàn chân hướng sang bên một góc 45 độ
Thực hiện tư thế ngồi xổm, đùi mở rộng ra ngoài, chấp hai bàn tay vào nhau, mở rộng khuỷu tay và đặt lên đầu gối
Hơi đổ người về phía trước
Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 30 giây
Thả lỏng và trở về tư thế ban đầu
Lặp lại bài tập 10 lần.

Bài tập tư thế ngồi xổm giúp rèn luyện sự dẻo dai và tăng tầm vận động cho khớp cùng chậu

3. Bài tập tư thế con ếch

Bài tập tư thế con ếch là một trong những bài tập chữa viêm khớp cùng chậu nên được áp dụng mỗi ngày. Bài tập này có tác dụng cải thiện tầm vận động, giảm đau và hạn chế tình trạng cứng khớp khó đi lại.

Ngoài ra thường xuyên thực hiện bài tập tư thế con ếch còn giúp người bệnh cải thiện tư thế, tăng cường sức cơ, duy trì tính ổn định cho khung chậu và cột sống. Đồng thời giúp tiêu mỡ ở vùng bụng, hông và đùi.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm tập, hai đầu gối mở rộng hơn vai
Chống hai khuỷu tay và cẳng tay xuống sàn, bàn tay úp, bàn chân áp xuống sàn, mũi chân hướng sang ngang. Khoảng cách giữ khuỷu tay và đầu gối giúp lưng được kéo giãn hết mức có thể
Giữ lưng cong xuống, đẩy phần hông và mông lên cao, bụng hóp
Duy trì tư thế này trong 20 giây
Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập tư thế con ếch có tác dụng giảm đau khớp cùng chậu và cải thiện tầm vận động

4. Bài tập tư thế chim – chó (Bird dog)

Với bài tập chữa viêm khớp cùng chậu này, người bệnh có thể khắc phục tình trạng cứng khớp, thư giãn khớp xương tổn thương, cải thiện khả năng vận động và giảm đau. Bên cạnh đó, thường xuyên thực hiện bài tập tư thế chim – chó giúp kéo giãn nhẹ nhàng và tăng cường các cơ quanh khung chậu, cải thiện khớp lỏng lẻo do mô mềm suy yếu. Đồng thờ tăng cường sức mạnh cho các chi và giảm đau do viêm khớp cùng chậu.

Một số tác dụng khác từ bài tập tư thế chim – chó:

Giảm mỡ bụng
Tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống, duy trì đường cong sinh lý
Thúc đẩy lưu thông máu, tăng tốc độ chữa lành tổn thương mô
Tăng tính linh hoạt cho khớp cùng chậu và khớp háng
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu với tư thế cái bàn (chống hai tay và đầu gối, giữ lưng thẳng và song song với sàn)
Nâng cao và duỗi thẳng chân phải về phía sau. Đồng thời duỗi thẳng tay trái và hướng về phía trước sao cho chân, lưng, đầu và cánh tay thẳng hàng
Giữ thăng bằng và duy trì tư thế trong 5 giây, hít thở đều
Hạ chân và tay xuống, trở về tư thế bắt đầu
Đổi bên. Lặp lại động tác 10 lần ở mỗi bên.

Bài tập tư thế chim - chó — Bài tập tư thế chim – chó nên được thực hiện mỗi ngày để thư giãn khớp xương, giảm đau, cải thiện khả năng giữ thăng bằng

5. Bài tập tư thế em bé

Nếu muốn tìm một bài tập chữa viêm khớp cùng chậu tốt nhất, người bệnh có thể thực hành bài tập tư thế em bé mỗi ngày. Bài tập này giúp các cơ ở lưng và khung xương chậu được kéo giãn, tăng cường sức bền và khả năng hỗ trợ xương khớp. Đồng thời xoa dịu cơn đau do viêm khớp cùng chậu, cải thiện tư thế và duy trì đường cong tự nhiên của cột sống.

Bên cạnh đó, bài tập tư thế em bé giúp các khớp xương được thư giãn và lành lại đúng cách, ngăn tổn thương tái diễn. Ngoài viêm khớp cùng chậu, bài tập này cũng phù hợp với những người bị thoái hóa khớp háng, viêm cột sống dính khớp, đau lưng, đau thần kinh tọa và bệnh thoát vị đĩa đệm.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên thảm tập, hai tay chống xuống sàn, giữ cho lưng thẳng
Từ từ trượt hai tay về phía trước nhưng vẫn giữ nguyên phần mông để lưng được kéo giãn
Đặt mông xuống hai bàn chân, cánh tay duỗi thẳng hướng về phía trước hoặc đặt theo thân người, trán chạm sàn
Duy trì tư thế này trong 60 giây
Thả lỏng cơ thể và quay lại tư thế bắt đầu
Lặp lại bài tập 3 lần.

Bài tập tư thế em bé — Thư giãn khớp xương, duy trì đường cong tự nhiên của cột sống và giảm đau nhức với bài tập tư thế em bé

6. Bài tập tư thế con bướm (duỗi chân bên trong)

Khi thực hiện bài tập tư thế con bướm, những động tác sẽ tác động trực tiếp lên hông và vùng khớp cùng chậu. Điều này giúp tăng tầm vận động và sự dẻo dai cho khớp xương, giảm đau khớp, phục hồi khả năng vận động linh hoạt.

Bên cạnh đó bài tập chữa viêm khớp cùng chậu này còn có tác dụng kéo giãn và tăng cường các cơ hỗ trợ xương khớp, cải thiện tư thế, duy trì đường cong tự nhiên và sự ổn định của cột sống. Đồng thời giúp cải thiện tâm trạng, người bệnh sảng khoái và thoải mái hơn khi luyện tập.

Hướng dẫn thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên sàn
Uốn cong cả hai đầu gối và hướng vào phía trong sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau
Ép hai gót chân hướng vào khung chậu, đặt hai tay lên bàn chân/ cổ chân, khuỷu tay thẳng
Đưa hai đầu gối lên xuống như cánh bướm, liên tục trong 1 phút
Giữ nguyên chân, hơi ngã thân người ra phía trước để kéo giãn trong 15 giây
Lặp lại bài tập 3 – 5 lần.

Bài tập tư thế con bướm giúp phục hồi khả năng vận động, tăng sự dẻo dai cho khớp xương và giảm đau khớp

7. Bài tập tư thế chim bồ câu

Bài tập tư thế chim bồ câu là bài tập chữa viêm khớp cùng chậu an toàn và mang đến nhiều lợi ích ho quá trình chữa bệnh. Cụ thể thường xuyên thực hiện bài tập này giúp khớp hông và háng được mở rộng đúng cách, tăng tầm vận động, hạn chế đau đớn, bệnh nhân dễ dàng hơn khi di chuyển hoặc vận động.

Ngoài ra bài tập tư thế chim bồ câu còn có tác dụng cải thiện sự linh hoạt cho khớp xương và cơ xương chậu, tăng sự dẻo dai cho cơ thể. Bên cạnh đó thường xuyên thực hiện bài tập này cũng là một cách kiểm soát căng thẳng, cải thiện tâm trạng.

Hướng dẫn thực hiện:

Ngồi trên thảm, thẳng lưng, thư giãn các chi
Gập gối chân trái, đầu gối hướng lên phía trước
Duỗi thẳng chân phải, mũi bàn chân hướng ra phía sau
Vòng tay trái qua eo (từ phía sau) và giữ lấy hông
Tay phải vòng qua, bàn tay giữ đầu ngón chân phải hoặc hướng theo
Từ từ hạ thấp ngực xuống sàn. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây
Nâng người lên, thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu
Đổi bên và thực hiện tương tự
Kiên trì lặp lại động tác từ 3 – 5 lần ở mỗi bên.

Bài tập tư thế chim bồ câu là một trong những bài tập chữa viêm khớp cùng chậu tốt và hiệu quả nhất

8. Bài tập xoay hông kép

Bài tập xoay hông kép có tác dụng kéo giãn các cơ ở hông và cột sống, tăng cường sự dẻo dai, giúp các khớp được ổn định và linh hoạt hơn. Ngoài ra bài tập chữa viêm khớp cùng chậu này còn có tác dụng xoa dịu cơn đau, giảm cứng khớp và hỗ trợ phục hồi chức năng cho khớp cùng chậu tổn thương.

Bên cạnh đó khi thường xuyên thực hiện bài tập xoay hông kép, các khớp xương, dây chằng và các cơ xung quanh sẽ được thư giãn, giảm nguy cơ chèn ép dây thần kinh, tăng lưu thông khí huyết. Điều này giúp thúc đẩy quá trình lành lại của các mô đang bị tổn thương, người bệnh cải thiện tâm trạng và linh hoạt hơn trong các hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm tập, uốn cong đầu gối, bàn chân hướng xuống sàn
Giữ vai trên sàn, từ từ hạ hai đầu gối sang một bên, đồng thời quay đầu sang bên kia
Giữ tư thế này trong vài nhịp thở
Đưa đầu gối và đầu trở về vị trí chuẩn bị
Lặp lại động tác ở phía đối diện, mỗi bên 1 lần.

Bài tập xoay hông kép — Thực hiện bài tập xoay hông kép mỗi ngày giúp tăng cường sự dẻo dai, xoa dịu cơn đau và giảm cứng khớp

9. Bài tập căng da hông và lưng dưới

Để hỗ trợ giảm đau và viêm khớp cùng chậu, người bệnh có thể thực hiện bài tập căng da hông và lưng dưới. Bài tập này có tác dụng tăng tuần hoàn máu, thúc đẩy quá trình chữa lành khớp xương tổn thương. Đồng thời giúp cải thiện tình trạng cứng khớp và khó vận động, xoa dịu cơn đau ở khớp cùng chậu.

Bên cạnh đó bài tập chữa viêm khớp cùng chậu này còn có tác dụng kéo giãn nhẹ nhàng giúp các cơ và khớp xương được thư giãn, cải thiện sự dẻo dai, tăng tính linh hoạt, ổn định cột sống và khung chậu. Điều này giúp kiểm soát triệu chứng và cải thiện khả năng vận động cho bệnh nhân.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân, duỗi cổ thẳng, xoay cằm về phía ngực
Gập hai đầu gối, hướng về phía ngực, giữ chúng bằng hai tay
Dùng lực kéo đầu gối về vai hết mức có thở, hít sâu
Khi thở ra, đưa đầu gối của bạn cao hơn
Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Thả lỏng cơ thể và hạ chân xuống
Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần.

Bài tập căng da hông và lưng dưới mang đến cảm giác thư giãn dễ chịu, hạn chế đau nhức tái diễn

10. Bài tập tư thế đứa trẻ hạnh phúc

Bài tập tư thế đứa trẻ hạnh phúc nằm trong TOP 10 bài tập chữa viêm khớp cùng chậu tốt nhất, nên thực hiện mỗi ngày. Bài tập này giúp đùi, hông và khớp háng được mở rộng, tăng tầm vận động và tính linh hoạt cho các khớp xương. Đồng thời giúp gân kheo, xương cùng và phần lưng dưới được thư giãn, xoa dịu cảm giác đau đớn, giảm cảm giác căng cứng khó vận động.

Ngoài ra bài tập tư thế đứa trẻ hạnh phúc còn có tác dụng kích thích quá trình trao đổi chất và lưu thông máu, kiểm soát căng thẳng và giảm cảm giác mệt mỏi hiệu quả. Khi thực hiện bài tập này, người bệnh cần thư giãn cơ thể và hít thở đều để đạt hiệu quả tối đa.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm tập, tay thả lỏng dọc theo thân người, chân để thoải mái
Từ từ nâng cao hai chân, hai tay ôm lấy chân hoặc bàn tay giữ lấy mũi bàn chân
Giữ cho đùi áp sát thân và song song với sàn, ống chân hướng lên trần nhà, đầu gối uốn cong tạo thành một góc 90 độ
Từ từ mở rộng hai chân cho đến khi có cảm giác căng giãn hết mức ở phần xương cùng chậu
Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây
Khép chân vào và trở về tư thế ban đầu
Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập tư thế đứa trẻ hạnh phúc giúp kéo giãn cơ nhẹ nhàng, tăng tầm vận động và tính linh hoạt cho các khớp xương

Lưu ý khi thực hiện bài tập chữa viêm khớp cùng chậu

Các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu đều mang đến lợi ích cho quá trình điều trị. Cụ thể các bài tập này giúp khớp xương và các mô mềm xung quanh được thư giãn. Đồng thời tăng sự dẻo dai và tính linh hoạt, cải thiện khả năng vận động cho bệnh nhân và giảm đau hiệu quả.

Tuy nhiên để đạt hiệu quả tối đa và đảm bảo vận động an toàn, người bệnh cần lưu ý một số điều dưới đây:

Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi luyện để đảm bảo vận động đúng cách, tránh tăng thêm tổn thương.
Cần luyện tập đúng kỹ thuật và đúng tư thế. Không luyện tập sai để tránh gây tác dụng ngược như kích thích cơn đau và tăng mức độ tổn thương.
Lựa chọn những bài tập phù hợp với tình trạng. Đối với trường hợp nặng, nên thực hiện những động tác đơn giản, có cường độ vừa phải.
Nên dành thời gian nghỉ ngơi và chỉ thực hiện các chuyển động nhẹ nhàng khi cơn đau chưa được kiểm soát tốt. Tham khảo ý kiến bác sĩ về cách kiểm soát cơn đau để sớm khắc phục tình trạng.
Dừng việc luyện tập khi cơn đau đột ngột tái phát, đau nghiêm trọng hơn, có cảm giác căng cứng bất thường hoặc cảm thấy mệt mỏi. Những trường hợp này nên nghỉ ngơi tại chỗ để cải thiện tình trạng.
Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu việc vận động khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn.
Khởi động trước khi bắt đầu luyện tập. Điều này giúp thư giãn khớp xương và các cơ hỗ trợ, làm nóng cơ thể, tăng tuần hoàn máu. Từ đó giúp hạn chế đau hay chấn thương khi luyện tập.
Có thể chườm ấm 20 phút trước khi luyện tập để giảm tình trạng co cứng, giúp khớp xương và các mô mềm thư giãn. Điều này giúp quá trình luyện tập diễn ra tốt và dễ dàng hơn.
Bên cạnh việc luyện tập với các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu, người bệnh nên áp dụng các biện pháp chăm sóc khác như dinh dưỡng, chườm nóng, chườm lạnh…
Bài tập chỉ có tác dụng hỗ trợ điều trị, cải thiện vận động không thể thay thế phương pháp điều trị. Một số trường hợp luyện tập có thể khiến tổn thương khớp cùng chậu nặng hơn. Vì vậy, người bệnh nên kết hợp bài tập khoa học và phương pháp điều trị tích cực. Trong đó, kết hợp bài tập và các bài thuốc Y học cổ truyền được các bác sĩ chuyên khoa khuyên dùng.

Trên đây là những bài tập chữa viêm khớp cùng chậu tốt nhất, có độ an toàn cao. Việc thực hiện mỗi ngày có thể giúp người bệnh giảm nhẹ triệu chứng viêm và đau, cải thiện tính linh hoạt và phục hồi khả năng vận động. Tuy nhiên các bài tập cần được thực hiện đúng kỹ thuật để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối đa.

Câu hỏi liên quan

Viêm Khớp Thái Dương Hàm Có Tự Khỏi

Viêm khớp thái dương hàm có tự khỏi không phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, biện pháp điều trị và một số vấn đề liên quan khác. Do đó người bệnh nên tìm hiểu thông ...

Xem chi tiết

Đau Khớp Gối Có Nên Đạp Xe Không

Đau khớp gối có nên đạp xe không phụ thuộc vào nguyên nhân gây đau, mức độ nghiêm trọng và tình trạng sức khỏe của người bệnh. Tham khảo bài viết bên dưới để có kế hoạch tập luyện an ...

Xem chi tiết

Gai Đôi Cột Sống Có Phải Đi Nghĩa Vụ Không

Gai đôi cột sống có phải đi nghĩa vụ không? Tham khảo một số chia sẻ trong bài viết bên dưới và có sự chuẩn bị, chăm sóc sức khỏe và phục hồi hiệu quả. [caption id="attachment_33281" align="aligncenter" width="768"] Gai ...

Xem chi tiết

Viêm Cột Sống Dính Khớp Có Chữa Khỏi

Viêm cột sống dính khớp là bệnh lý mãn tính và cần điều trị kéo dài. Vậy bệnh viêm cột sống dính khớp có chữa khỏi được không? Người bệnh có thể tìm hiểu thông tin trong bài viết và có ...

Xem chi tiết

Viêm Cột Sống Dính Khớp Có Di Truyền

Theo các nghiên cứu, một số gen cụ thể có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm khớp, bao gồm viêm cột sống dính khớp. Vậy viêm cột sống dính khớp có di truyền không và phòng ngừa như thế ...

Xem chi tiết