10 bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản, hiệu quả nhanh

Ngày cập nhật: 25/05/2024
Tác giả: iHR Việt Nam

Đánh giá bài viết

Đã được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKII Phạm Thị Minh Dương | Nơi công tác: IHR Cơ sở TP Hồ Chí Minh

Để cải thiện đường cong tự nhiên của cột sống, người bệnh nên thường xuyên đeo đai định hình cột sống kết hợp sử dụng các bài tập chữa vẹo cột sống tại nhà. Những bài tập này khá đơn giản, có tác dụng ổn định cột sống, điều chỉnh đường cong của lưng. Đồng thời cải thiện sức mạnh, thư giãn và duy trì khả năng vận động cho bệnh nhân.

Bài tập chữa vẹo cột sống — Thông tin về công dụng và cách thực hiện 10 bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản, hiệu quả nhanh

Vẹo cột sống là gì?

Vẹo cột sống là một bệnh xương khớp thường gặp, xảy ra ở nhiều độ tuổi khác nhau. Bệnh thể hiện cho những bất thường liên quan đến đường cong tự nhiên của cột sống khiến bệnh nhân bị gù hoặc vẹo lưng.

Theo Thầy thuốc ưu tú, BSCKII Lê Phương (Giám đốc chuyên môn Tổ hợp y tế cổ truyền biện chứng Quân Dân 102), bệnh xảy ra do nhiều nguyên nhân. Tuy nhiên phần lớn các trường hợp cong vẹo do thoái hóa ở người lớn tuổi, duy trì tư thế sai trong sinh hoạt, bẩm sinh, loạn dưỡng cơ, những rối loạn liên quan đến thần kinh cơ (chấn thương tủy sống, bại não, tật nứt đốt sống ở trẻ sơ sinh và thai nhi…). Trong nhiều trường hợp, không thể xác định được nguyên nhân gây vẹo cột sống.

Khi bị vẹo cột sống, người bệnh sẽ nhận thấy lưng cong hình chữ “C” hoặc vẹo sang một bên, vai không đều, một bên xương bả vai/ hông nhô cao hơn bên kia, eo không đều nhau, thay đổi dáng đi…

Nếu sự sai lệch của cột sống làm ảnh hưởng đến các dây thần kinh, cấu trúc của khớp xương và những cơ quan khác, người bệnh còn có biểu hiện đau đớn, thoát vị đĩa đệm, khó thở, xuất hiện những vấn đề về tim mạch, hạn chế khả năng chuyển động…

Thông thường để điều trị vẹo cột sống, người bệnh sẽ được hướng dẫn sử dụng đai định hình cột sống, dùng thuốc giảm triệu chứng kết hợp luyện tập đúng cách. Phần lớn những bài tập chữa vẹo cột sống có khả năng giảm đau, điều chỉnh bất thường và ổn định cột sống.

Hướng dẫn 10 bài tập chữa vẹo cột sống

Bài tập chữa vẹo cột sống là những bài tập tổng hợp, được sử dụng để thay thế hoặc trước khi bắt đầu vật lý trị liệu. Hầu hết những bài tập này đều có khả năng tăng cường sức cơ, điều chỉnh tư thế sinh hoạt, góp phần phục hồi đường cong tự nhiên của cột sống. Ngoài ra các bài tập còn có tác dụng giảm đau, thư giãn, ổn định cột sống và duy trì khả năng vận động cho bệnh nhân.

Dưới đây là những bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản, an toàn và mang đến hiệu quả cao:

1. Bài tập nghiêng khung chậu

Bài tập nghiêng khung chậu có tác dụng cải thiện đường cong của cột sống, kéo căng các cơ ở lưng dưới và hông. Đồng thời duy trì sức mạnh và khả năng vận động của bệnh nhân.

Ngoài ra việc thường xuyên áp dụng bài tập nghiêng khung chậu còn giúp người bệnh hạn chế đau, khó thở và những vấn đề liên quan đến cột sống như các bệnh lý ở tim, thoát vị đĩa đệm…

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại, bàn chân đặt lên sàn, tay thả lỏng dọc theo thân người
Thực hiện động tác siết cơ bụng và cơ lưng dưới trong khi duỗi thẳng lưng và ấn xuống sàn
Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, thở chậm và đều
Thả lỏng cơ thể
Lặp lại hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Thực hiện 1 buổi mỗi ngày.

Bài tập nghiêng khung chậu giúp kéo căng các cơ ở lưng dưới và hông, cải thiện đường cong của cột sống

2. Bài tập nâng cánh tay và chân

Đây là một bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản, giúp đạt hiệu quả nhanh. Bài tập này có tác dụng cân bằng trọng tâm cơ thể, ổn định đường cong của cột sống và hạn chế tình trạng cong vẹo bất thường.

Ngoài ra nhờ động tác nâng cao chi, bài tập nâng cánh tay và chân còn có tác dụng tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, cải thiện khả năng vận động của bệnh nhân. Đồng thời giúp nâng cao khả năng chống chịu của cơ thể và giảm đau.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm sấp trên sàn, trán chạm đất
Duỗi thẳng tay qua đầu, chân thẳng hướng về phía sau
Từ từ ngước đầu lên để lưng trên cong nhẹ
Nâng cánh tay phải lên khỏi mặt đất, đồng thời nâng chân trái
Giữ nguyên tư thế từ 3 đến 5 giây, thở chậm và đều
Hạ chân và cánh tay xuống
Đổi bên
Lặp lại 10 lần cho mỗi bên, thực hiện liên tục.

Bài tập nâng cánh tay và chân giúp cân bằng trọng tâm cơ thể, ổn định đường cong của cột sống, giảm cong vẹo lưng

3. Bài tập tư thế mèo – bò

Bài tập tư thế mèo – bò được đánh giá là một trong những bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả. Bài tập này có tác dụng giữ cho cột sống linh hoạt, ổn định cấu trúc và không bị đau. Ngoài ra bài tập tư thế mèo – bò còn có tác dụng hỗ trợ phục hồi đường cong tự nhiên của cột sống, duy trì độ dẻo dai và khả năng vận động cho bệnh nhân.

Hướng dẫn thực hiện:

Chống tay và đầu gối xuống sàn, lưng ngang bằng, khuỷu tay thẳng, vai trên cánh tay, đầu và cổ thoải mái
Khi hít vào, thực hiện động tác hóp cơ bụng, vòng lưng và hướng lên trên, đầu và cổ hướng xuống (tư thế mèo)
Giữ tư thế trong 3 nhịp thở
Khi thở ra, thả lỏng cơ bụng, cong lưng và hướng xuống dưới. Đồng thời hướng đầu và cổ lên trần nhà (tư thế bò)
Giữ tư thế trong 3 nhịp thở
Thực hiện cong – vòng lưng liên tục 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập tư thế mèo - bò — Bài tập tư thế mèo – bò có tác dụng ổn định cấu trúc, giữ cho cột sống linh hoạt và chữa vẹo cột sống hiệu quả

4. Bài tập tư thế chim chó

Nếu muốn tìm kiếm bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản và hiệu quả, người bệnh có thể thực hiện bài tập tư thế chim chó. Bài tập này có tác dụng tăng tính linh hoạt cho cột sống và các khớp, cân bằng trọng tâm cơ thể. Từ đó điều chỉnh và hạn chế tình trạng cong vẹo cột sống bất thường.

Ngoài ra bài tập tư thế chim chó đã được chứng minh là có khả năng cải thiện sức cơ, tăng khả năng chống chịu và giữ thăng bằng, giảm nguy cơ đau lưng và thoát vị đĩa đệm do cong vẹo cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

Chống tay và đầu gối xuống sàn, lưng ngang bằng, khuỷu tay và đầu cổ thẳng, đặt tay trực tiếp dưới vai
Mở rộng tay phải và thẳng về phía trước. Đồng thời mở rộng chân trái, thẳng ra và hướng về phía sau. Lưu ý giữ cho cánh tay, lưng và chân thẳng hàng
Giữ nguyên tư thế từ 3 đến 5 giây, hít thở đều
Hạ đồng thời chân và cánh tay xuống
Thực hiện động tác với bên còn lại
Lặp lại 10 lần cho mỗi bên, thực hiện liên tục.

Bài tập tư thế chim chó có tác dụng tăng tính linh hoạt cho cột sống và các khớp, cân bằng trọng tâm cơ thể

5. Bài tập kéo căng cơ Latissimus dorsi (Latissimus dorsi stretch)

Để điều chỉnh đường cong của cột sống và trị cong vẹo, người bệnh có thể áp dụng bài tập kéo căng cơ Latissimus dorsi. Đây là cơ lớn nhất nằm ở phần trên của cơ thể và có ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống. Vì thế khi được kéo căng, cơ Latissimus dorsi sẽ thư giãn, góp phần giảm áp lực và căng thẳng ở lưng kéo dài đến vĩ tuyến. Từ đó cải thiện tình trạng cong vẹo cột sống.

Ngoài ra bài tập kéo căng Latissimus dorsi còn có tác dụng tăng cường sức mạnh cho lưng trên, đảm bảo các hoạt động diễn ra dễ dàng và linh hoạt. Đồng thời giảm đau lưng do căng cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng trên sàn, lưng giữ thẳng
Đầu gối hơi cong, hai bàn chân mở rộng bằng vai
Mở rộng hai cánh tay và giơ cao ra khỏi đầu, hai tay đan lại hoặc dùng tay trái nắm lấy cổ tay phải
Từ từ cúi người về phía bên phải cho đến khi bên trái có cảm giác căng
Giữ nguyên tư thế từ 3 đến 5 giây, hít thở đều
Trở về tư thế trọng tâm
Nghiêng về bên đối diện
Lặp lại từ 5 – 10 lần ở mỗi bên.

Bài tập kéo căng Latissimus dorsi là bài tập chữa vẹo cột sống an toàn và đạt hiệu quả nhanh

6. Bài tập bấm bụng hai chân

Bài tập bấm bụng hai chân là bài tập chữa vẹo cột sống được áp dụng phổ biến. Bài tập này yêu cầu bệnh nhân thực hiện những động tác làm giảm áp lực lên cơ lưng, xoa dịu cảm giác đau nhức và duy trì tư thế tốt trong sinh hoạt.

Đây là bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản, người bệnh có thể thực hiện ở bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại, bàn chân đặt lên sàn, tay thả lỏng dọc theo thân người
Thư giãn và giữ lưng ở vị trí trung tính
Nâng hai chân dưới lên khỏi mặt sàn để tạo một góc 90 độ
Đặt hai tay lên đầu gối, dùng lực ở tay đẩy đầu gối xuống. Đồng thời dùng lực chân đẩy đầu gối lên, hướng về tay
Ép đầu gối từ 10 đến 20 giây, hít thở đều
Thư giãn và trở về tư thế ban đầu
Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập bấm bụng hai chân giúp giảm đau, duy trì tư thế tốt trong sinh hoạt, giảm áp lực lên cơ lưng

7. Bài tập cân bằng chân đơn

Bài tập cân bằng chân đơn nên được thực hiện trước gương để quan sát và giúp hình dung cột sống thẳng. Đây là bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản, có tác dụng điều chỉnh đường cong cột sống bằng cách giữ thăng bằng khi nâng cao chân, cải thiện tính linh hoạt cho khớp. Đồng thời duy trì khả năng đi lại và vận động bình thường của bệnh nhân.

Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng cải thiện những vấn đề về tim, nâng cao sức đề kháng và sức khỏe tổng thể, hạn chế cứng khớp và khó khăn khi vận động.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng trên sàn, giữ cho lưng thẳng, mở mắt
Tay giữ thẳng đặt dọc theo thân người hoặc cong khuỷu tay và ôm lấy vai
Co một đầu gối (góc 90 độ) và nâng cao
Cố gắng giữ thăng bằng trên 1 chân (khoảng 10 giây)
Hạ chân xuống, lặp lại với chân còn lại
Lặp lại 10 lần ở mỗi bên chân
Nhắm mắt và thực hiện động tác khi bạn đã giữ được thăng bằng.

Bài tập cân bằng chân đơn giúp điều chỉnh đường cong cột sống bằng cách giữ thăng bằng khi nâng cao chân

8. Bài tập Plank

Bài tập Plank là một bài tập thể dục giúp cân bằng và ổn định cơ thể, điều chỉnh lưng cong vẹo hiệu quả. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh và kích hoạt các cơ hỗ trợ cột sống. Từ đó nâng cao sự liên kết, góp phần điều chỉnh các bất thường vùng lưng trên và lưng dưới.

Ngoài ra bài tập Plank còn có tác dụng phát triển cơ bắp, giảm đau lưng, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giải tỏa căng thẳng, giúp xương khớp khỏe mạnh. Đồng thời khắc phục tư thế sai và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm sấp trên sàn, chống hai khuỷu tay và đặt vuông góc ngay dưới vai
Dồn lực vào khuỷu tay, nhón hai mũi chân lên để nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn. Lưu ý giữ cho đầu, lưng và chân thẳng hàng
Cố gắng siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế trong 30 giây
Hít thở đều
Thả lỏng cơ thể
Lặp lại động tác 3 lần. Nên thực hiện mỗi ngày.

Bài tập Plank — Để nâng cao sự liên kết và góp phần điều chỉnh các bất thường ở cột sống, người bệnh có thể áp dụng bài tập Plank

9. Bài tập bước xuống và vươn một cánh tay

Nếu muốn thực hiện những bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả, người bệnh có thể cân nhắc lựa chọn bài tập bước xuống và vươn một cánh tay. Bài tập này có tác dụng duy trì trọng tâm của cơ thể, cải thiện bất thường liên quan đến độ dài chân và ổn định cốt sống, giảm cong vẹo lưng.

Ngoài ra động tác bước xuống và vươn một cánh tay còn giúp người bệnh giảm đau, duy trì những chuyển động linh hoạt của khớp. Đồng thời điều chỉnh tư thế, cải thiện những vấn đề liên quan đến cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa để xác định chân nào dài hơn (bất thường do vẹo cột sống)
Đặt một chiếc hộp lên sàn, đứng thẳng phía sau. Hoặc đứng bên cạnh một bậc thang nhỏ
Bước chân dài hơn lên chiếc hộp
Khi khuỵu gối, hãy hạ chân đối diện xuống sàn. Đồng thời nâng cao cánh tay cùng bên (nâng càng cao càng tốt)
Giữ nguyên tư thế trong hai nhịp thở, trở về tư thế ban đầu
Tiếp tục thực hiện từ 5 – 10 lần. Không lặp lại động tác với bên chân kia.

Bài tập bước xuống và vươn một cánh tay phù hợp với những người có độ dài chân bất thường do vẹo cột sống

10. Bài tập tư thế chó hướng lên và hướng xuống

Bài tập tư thế chó hướng lên và hướng xuống (Upward and downward dog) nên được thực hiện mỗi ngày để cải thiện những bất thường liên quan đến đường cong cột sống. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức cơ, cải thiện sự linh hoạt cho cột sống và các khớp. Đồng thời phục hồi đường cong tự nhiên của cột sống, giảm căng cơ, cứng cơ và đau lưng.

Hơn thế bài tập còn có tác dụng điều chỉnh nhịp thở cho người bệnh, giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm do vẹo cột sống, tăng cường sức đề kháng và nâng cao khả năng chịu đựng của cơ thể. Vì thế nó được đánh giá là một trong những bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm sấp trên sàn, chống hai khuỷu tay và đặt vuông góc ngay dưới vai
Thẳng khuỷu tay, đẩy hông về phía sau để cơ thể được nâng cao hết mức có thể
Giữ nguyên tư thế từ 3 đến 5 giây
Cố gắng hạ hông thấp nhất có thể, hướng về phía sàn mà không gây đau và khó chịu cho lưng
Lặp lại động tác từ 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập tư thế chó hướng lên và hướng xuống giúp cải thiện sự linh hoạt cho cột sống và các khớp, giảm cong vẹo lưng

Trên đây là những thông tin cơ bản về công dụng và cách thực hiện 10 bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản, hiệu quả nhanh. Nhìn chung những bài tập này đều có khả năng điều chỉnh tư thế, giảm đau lưng cho người bệnh. Đồng thời ổn định và duy trì đường cong tự nhiên cho cột sống, giảm cong vẹo hiệu quả. Vì thế người bệnh có thể luyện tập mỗi ngày kết hợp một số biện pháp chuyên sâu khác để sớm khắc phục bệnh lý.

ĐỌC THÊM:

12 bài tập yoga cho người đau vai gáy – Trị liệu tại nhà

GIẢI MÃ sức hút của phương pháp điều trị xương khớp tại Quân Dân 102

Câu hỏi liên quan

Bệnh Lupus Ban Đỏ Chữa Ở Đâu

Bệnh lupus ban đỏ chữa ở đâu tốt là thắc mắc chung của nhiều người bệnh. Bởi đây là một bệnh lý hiếm gặp và khó kiểm soát. Ngoài ra nếu không sớm khám chữa bệnh đúng cách, lupus ban ...

Xem chi tiết

Lupus Ban Đỏ Có Lây Không

Bệnh lupus ban đỏ có lây không là thắc mắc của hầu hết người bệnh trong việc cố gắng điều trị và phòng ngừa các triệu chứng. Do đó, người bệnh có thể tìm hiểu một số thông tin cơ ...

Xem chi tiết

Bệnh Lupus Ban Đỏ Có Sinh Con Được Không

Bị bệnh lupus ban đỏ có sinh con được không là thắc mắc chung của nhiều bệnh nhân. Bởi lupus ban đỏ là một bệnh lý nghiêm trọng, gây tổn thương đa cơ quan và dễ phát sinh biến chứng. ...

Xem chi tiết

Bệnh Lupus Ban Đỏ Có Ngứa Không

Ở da, lupus ban đỏ có thể gây phát ban, lở loét, dày hoặc đỏ da. Tuy nhiên bệnh lupus ban đỏ có ngứa không, người bệnh có thể tham khảo một số thông tin trong bài viết và có ...

Xem chi tiết

Lupus Ban Đỏ Sống Được Bao Lâu

Lupus ban đỏ là bệnh lý mãn tính, có thể dẫn đến nhiều biến chứng nghiêm trọng và chưa có biện pháp điều trị dứt điểm. Vậy, bệnh lupus ban đỏ sống được bao lâu và làm thế nào để ...

Xem chi tiết