6 Bài Tập Chữa Trượt Đốt Sống Lưng Hiệu Quả, Nhanh Khỏi

Ngày cập nhật: 06/08/2024
Tác giả: iHR Việt Nam

Đánh giá bài viết

Đã được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKII Lê Hữu Tuấn | Nơi công tác: IHR Cơ sở TP Hồ Chí Minh

Bài tập chữa trượt đốt sống lưng hỗ trợ đưa đốt sống lệch trở về vị trí trung tính, giảm đau đớn, tăng cường các cơ ổn định và hỗ trợ cột sống. Để sớm đạt hiệu quả, những bài tập này nên được thực hiện đều đặn mỗi ngày, tập đúng kỹ thuật theo hướng dẫn của chuyên viên vật lý trị liệu.

Hướng dẫn 6 bài tập chữa trượt đốt sống lưng

Trượt đốt sống thắt lưng xảy ra khi một hoặc nhiều đốt sống lưng (mang ký hiệu L1 đến L5) bị trượt khỏi vị trí bình thường, có thể về trước hoặc về sau so với những đốt sống khác. Tình trạng này gây đau lưng dưới (đau thắt lưng), khó chịu, giảm vận động. Ngoài ra dây thần kinh bị chèn ép có thể gây tê bì và tăng nguy cơ teo cơ.

Điều trị trượt đốt sống lưng dựa vào mức độ nghiêm trọng. Phần lớn các trường hợp có đáp ứng tốt với điều trị bảo tồn, cụ thể như dùng thuốc kết hợp luyện tập.

Các bài tập chữa trượt đốt sống lưng có khả năng hỗ trợ đưa đốt sống về vị trí trung tính. Đồng thời giảm đau, xây dựng các cơ ổn định và hỗ trợ cột sống, phục hồi chức năng vận động. Những trường hợp nghiêm trọng hơn có thể cần phẫu thuật.

Dưới đây là các bài tập chữa trượt đốt sống lưng hiệu quả và an toàn:

1. Bài tập nghiêng chậu

Bài tập nghiêng khung chậu có tác dụng tăng cường các cơ hỗ trợ vùng thắt lưng, ổn định cột sống. Đồng thời hỗ trợ đưa đốt sống lưng bị trượt trở về vị trí trung tính.

Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng giảm đau, tăng cường tính dẻo dai và khả năng vận động linh hoạt cho cột sống. Từ đó hạn chế tình trạng cứng khớp và teo cơ do thiếu vận động lâu ngày.

Bài tập nghiêng chậu giúp giảm đau, hỗ trợ đưa đốt sống lưng bị trượt trở về vị trí trung tính

Thực hiện bài tập:

Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và hai bàn chân đặt lên mặt đất
Làm thẳng lưng dưới so với mặt đất, siết cơ bụng để giữ tư thế
Duy trì điều này trong 15 giây, sau đó thư giãn
Lặp lại động tác 10 lần.

2. Bài tập gập bụng

Bài tập này phù hợp với những trường hợp nhẹ, có cơ bụng yếu làm giảm sự ổn định ở cột sống và gây trượt đốt sống lưng. Bài tập gập bụng có tác dụng tăng cường các cơ ở bụng, giảm đau, làm mạnh và ổn định cột sống.

Tuy nhiên không gắng sức khi thực hiện bài tập, không ép cơ thể chuyển động hoàn toàn và không uốn cong thắt lưng. Bởi điều này có thể gây đau, cản trở quá trình phục hồi và tăng mức độ trượt đốt sống.

Thực hiện bài tập:

Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong, tay khoanh trước ngực hoặc đặt ngón tay sau tai, hai bàn chân đặt lên mặt đất
Từ từ nâng cao vai và đầu để bụng co lại
Giữ vị trí này trong 3 giây. Sau đó trở về vị trí bắt đầu
Lặp lại động tác 10 lần.

3. Bài tập kích hoạt cơ multifidus

Cơ multifidus gồm những cơ nhỏ nằm cạnh cột sống. Đây là một nhóm cơ quan trọng, nó giúp ổn định cột sống, thực hiện những chuyển động liên quan đến uốn cong và vặn.

Bài tập kích hoạt cơ multifidus có thể giúp tăng cường cơ multifidus ở những người bị trượt đốt sống lưng và thoái hóa đốt sống. Điều này giúp tăng sự dẻo dai, tính ổn định cho các khớp cột sống. Đồng thời giảm đau đớn và hỗ trợ điều chỉnh đốt sống bị di lệch.

Chính vì thế bài tập kích hoạt cơ multifidus được xác định là một trong những bài tập chữa trượt đốt sống lưng hiệu quả.

Thực hiện bài tập:

Nằm nghiêng, dùng tay cảm nhận các đốt sống lưng dưới
Từ từ di chuyển các ngón tay đến khi trượt vào rãnh bên cạnh cột sống
Bắt đầu tưởng tượng đang kéo đùi vào ngực nhưng không di chuyển chân. Điều này giúp cơ phình ra dưới các ngón tay
Giữ tư thế này trong 3 giây
Lặp lại động tác 10 lần.

4. Bài tập căng gân

Nếu muốn tìm bài tập chữa trượt đốt sống lưng hiệu quả, người bệnh có thể thử bài tập căng gân. Bài tập này có tác dụng tăng cường sự ổn định cho cột sống, tăng cường các cơ hỗ trợ và giảm căng thẳng ở gân kheo do đốt sống bị trượt.

Ngoài ra thực hiện bài tập căng gân còn giúp cải thiện tính linh hoạt và sự dẻo dai cho cột sống, giảm đau và cứng khớp, phục hồi chức năng vận động hiệu quả.

Thực hiện bài tập:

Ngồi trên thảm tập với hai chân duỗi thẳng ra phía trước, ngón chân hướng lên trần nhà
Đồng thời vươn ngón chân và nghiêng người về phía trước
Đưa tay hướng về phía chân cho đến khi phần sau của chân căng ra. Không nên cố gắng chạm vào bàn chân nếu không thể
Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây
Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác 3 lần
Cố gắng tiến xa hơn một chút trong những lần tập luyện tiếp theo.

5. Bài tập nâng đầu gối

Bài tập nâng đầu gối nên được thực hiện trong quá trình phục hồi sau trượt đốt sống lưng. Bài tập này có tác dụng giảm đau, tăng cường cơ bụng và lưng, ổn định cột sống. Từ đó phục hồi chức năng vận động hiệu quả.

Bên cạnh đó động tác nâng đầu gối còn giúp tăng phạm vi vận động, phòng ngừa đau nhức xương khớp và giảm nguy cơ thoái hóa khớp. Vì thế người bệnh có thể thực hiện bài tập đều đặn mỗi ngày.

Thực hiện bài tập:

Nằm ngửa với đầu gối uốn cong, đặt bàn chân trên sàn
Đẩy rốn xuống sàn và co cơ bụng (động tác nghiêng khung chậu)
Nâng cao chân so với mặt sàn khoảng 3 – 4 inch
Nhẹ nhàng hạ thấp chân xuống
Thực hiện động tác 5 lần.

6. Bài tập căng chân

Trượt đốt sống lưng có thể làm tăng áp lực và kéo căng gân kheo. Khi điều này xảy ra, chúng có thể kéo các đốt sống lưng dẫn đến tình trạng di lệch. Đồng thời gây đau đớn và tạo cảm giác thắt chặt bên trong.

Bài tập căng chân có thể giúp thư giãn và kéo giãn gân kheo. Đồng thời giúp cơ này được thả lỏng và giảm bớt sự căng thẳng ở vùng thắt lưng. Từ đó giảm cảm giác đau đớn hiệu quả và ổn định cột sống.

Thực hiện bài tập:

Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối, bàn chân đặt dưới sàn
Đan hai tay và đặt sau đầu gối (một bên)
Đưa chân lên và mở rộng đầu gối trên không, mũi chân với cơ thể và bàn chân hướng lên trần nhà
Giữ nguyên động tác này trong 30 giây
Nhẹ nhàng hạ thấp chân xuống
Thực hiện động tác 5 lần mỗi chân.

Chăm sóc và điều trị trượt đốt sống lưng

Để đạt hiệu quả cao và đảm bảo tính an toàn, các bài tập chữa trượt đốt sống lưng cần được thực hiện đều đặn và đúng kỹ thuật theo hướng dẫn của chuyên viên/ bác sĩ chuyên khoa.

Cần lựa chọn bài tập phù hợp. Không thực hiện những bài tập làm tăng khả năng di lệch đốt sống và không luyện tập gắng sức. Ngoài ra kết hợp bài tập chữa trượt đốt sống lưng với các phương pháp khác có thể tăng hiệu quả điều trị.

Tùy thuộc vào tình trạng, những biện pháp chăm sóc và điều trị dưới đây nên được áp dụng:

Dùng thuốc giảm đau: Bệnh nhân có thể được yêu cầu sử dụng NSAID hoặc Acetaminophen để điều trị đau do trượt đốt sống lưng. Những loại thuốc này có khả năng điều trị đau từ nhẹ đến vừa. Bên cạnh đó, thuốc nhóm NSAID (như Ibuprofen) còn giúp điều trị viêm hiệu quả. Trong một số trường hợp steroid (như corticoid) được dùng ở dạng viên uống hoặc tiêm. Thuốc này giảm đau và điều trị viêm nhanh chóng.
Sử dụng nhiệt: Chườm nóng thắt lưng bằng đệm sưởi hoặc khăn ấm có thể giúp giảm đau, tăng lưu thông máu. Đồng thời thư giãn, giảm căng gân cơ, cải thiện tình trạng khó vận động và cứng khớp. Chườm ấm nên được thực hiện 20 phút, mỗi ngày 4 lần. Bên cạnh liệu pháp chườm ấm, tắm nước ấm cũng mang đến hiệu quả nhanh chóng và tương tự.
Điều chỉnh cột sống: Bác sĩ thực hiện thao tác điều chỉnh cột sống cho người bị trượt đốt sống lưng từ nhẹ đến vừa. Đây là một thao tác nắn xương thủ công. Trong đó đốt sống bị lệch sẽ trở về vị trí trung tính. Điều này giúp phục hồi cấu trúc tự nhiên của cột sống. Đồng thời giảm căng thẳng và đau nhức.
Xoa bóp: Một số trường hợp được xoa bóp để giảm đau lưng dưới. Lực tác động nhẹ nhàng giúp giảm nhẹ cơn đau, thư giãn gân cơ và khớp xương. Bên cạnh đó liệu pháp này còn có tác dụng giảm nhẹ cảm giác co thắt và cứng khớp, tăng lưu thông máu, thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
Chườm lạnh: Dùng khăn lạnh hoặc túi đá lạnh đặt lên vùng thắt lưng 15 phút, mỗi ngày 3 – 4 lần. Liệu pháp này có tác dụng giảm sưng tấy và giảm đau hiệu quả.
Tiêm steroid: Nếu đau đớn nghiêm trọng hoặc không giảm khi dùng các loại thuốc khác, người bệnh được yêu cầu tiêm steroid ngoài màng cứng. Phương pháp này giúp giảm đau nhanh và trị viêm hiệu quả.

Tiêm steroid ngoài màng cứng khi đau đớn nghiêm trọng và không giảm khi dùng thuốc khác

Hầu hết các trường hợp có đáp ứng tốt với điều trị bảo tồn. Các bài tập chữa trượt đốt sống lưng có thể giúp điều chỉnh cột sống, dịch chuyển đốt sống lưng về vị trí đúng. Đồng thời giúp giảm đau hiệu quả. Nếu các phương pháp điều trị bảo tồn không hiệu quả hoặc trượt đốt sống nghiêm trọng, hãy liên hệ với bác sĩ chuyên khoa và cân nhắc phẫu thuật điều trị.

Tham khảo thêm:

Chi Phí Mổ Trượt Đốt Sống Lưng Có Đắt Không? Và Quy Trình

12 Cách Trị Đau Lưng Tại Nhà Đơn Giản – Giảm Đau Nhanh

10 Trung Tâm Phục Hồi Chức Năng Tốt Nhất Ở TP HCM

Câu hỏi liên quan

Mổ Thoái Hóa Cột Sống Bao Nhiêu Tiền

Mổ thoái hóa cột sống bao nhiêu tiền phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng cũng như loại phẫu thuật được thực hiện. Dưới đây là một số thông tin về các phương pháp, chi phí ...

Xem chi tiết

Thoái Hóa Cột Sống Có Chữa Được Không

Thoái hóa cột sống là một căn bệnh mãn tính và nhiều người đặt ra câu hỏi "thoái hóa cột sống có chữa được không". Vấn đề sẽ được giải đáp chi tiết trong bài viết này. Chúng tôi sẽ ...

Xem chi tiết

Thoái Hóa Đốt Sống Lưng Có Nên Đi Bộ

Đi bộ và chạy bộ là những bộ môn tốt cho sức khỏe tổng thể và hệ xương khớp. Tuy nhiên người bị thoái hóa đốt sống lưng có nên đi bộ, chạy bộ không? Một số thông tin dưới ...

Xem chi tiết

Thoái Hóa Cột Sống Có Nguy Hiểm Không

Thoái hóa cột sống là bệnh lý ai cũng có thể mắc phải. Vậy thoái hóa cột sống có nguy hiểm không và làm thế nào để phòng ngừa? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu những thông tin hữu ích ...

Xem chi tiết

Thoái Hóa Cột Sống Có Quan Hệ Được Không

Nếu thắc mắc thoái hóa cột sống có quan hệ được không, người bệnh có thể tham khảo một số thông tin trong bài viết bên dưới. Việc sinh hoạt điều độ, nghỉ ngơi phù hợp là cách tốt nhất ...

Xem chi tiết