7 Bài Tập Chữa Tràn Dịch Khớp Gối Hiệu Quả, Dễ Thực Hiện

Các bài tập chữa tràn dịch khớp gối có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động và khả năng vận động của đầu gối. Tập luyện đều đặn cũng giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, nâng cao hệ thống miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh. 

Tập các bài tập chữa tràn dịch khớp gối có hiệu quả không?

Tràn dịch khớp gối xảy ra khi các chất lỏng tích tụ xung quanh và bên trong khớp gối, dẫn đến đau đớn, sưng tấy, khó chịu và hạn chế khả năng chuyển động. Khớp gối là một khớp hoạt dịch, nghĩa là được lót bằng một loại mô tạo ra hoạt dịch (chất lỏng). Chất lỏng này cung cấp dinh dưỡng cho sụn lót khớp, bôi trơn, giảm ma sát và giúp khớp cử động. Tuy nhiên, các chất lỏng dư thừa xung quanh khớp có thể gây sưng, đau và cứng khớp.

Có nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến tràn dịch khớp gối, chẳng han như:

• Chấn thương
• Tình trạng viêm cơ bản, chẳng hạn như viêm khớp
• U nang (túi chứa đầy chất lỏng dưới da)
• Nhiễm trùng

Tùy thuộc vào tình trạng cụ thể và sức khỏe tổng thể của người bệnh, bác sĩ có thể chỉ định biện pháp điều trị thích hợp. Trong những trường hợp nhẹ, chất lỏng có thể tự biến mất hoặc điều trị với các phương pháp tại nhà, chẳng hạn như nghỉ ngơi, chườm đá, sử dụng thuốc chống viêm không steroid (NSAID) không kê đơn, chẳng hạn như ibuprofen hoặc naproxen, có thể làm giảm viêm và đau. Ngoài ra, người bệnh cũng được khuyến khích tập luyện các bài tập vật lý trị liệu theo hướng dẫn để nâng cao hiệu quả kiểm soát các triệu chứng.

Với các bài tập đơn giản có thể giúp giảm tích tụ chất lỏng và tăng cường sức mạnh cho đầu gối. Cụ thể, các bài tập chữa tràn dịch khớp gối mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như:

• Giảm tích tụ chất lỏng xung quanh khớp gối
• Cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt của khớp gối, giúp uốn cong đầu gối một cách dễ dàng và thuận lợi
• Tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ đầu gối, giúp đôi chân khỏe mạnh, di chuyển linh hoạt hơn
• Giảm đau và viêm, giúp mở rộng phạm vi di chuyển mà không gây đau đớn
• Cải thiện chức năng và sự ổn định tổng thể của đầu gối

Các bài tập cho người tràn dịch khớp gối này được chia thành nhiều cấp độ khác nhau, do đó hãy theo dõi độ đau của cơ thể và có sự lựa chọn phù hợp. Nếu cảm thấy tình trạng sưng hoặc đau ngày càng tăng, hãy giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi cho đến khi cơn đau dịu đi. Nếu cơn đau không được cải thiện, hãy đến bệnh viện và hỏi ý kiến của bác sĩ.

Gợi ý các bài tập cho người bị tràn dịch khớp gối hiệu quả nhất

Các bài tập chữa tràn dịch khớp gối có thể giúp tăng cường sức mạnh và phạm vi chuyển động nhẹ nhàng, từ đó cải thiện khả năng hoạt động của đầu gối. Các bài tập này bao gồm:

1. Bài tập đưa chất lỏng đi khắp cơ thể

Các bài tập giúp mang chất lỏng đi khắp cơ thể được chỉ định để giảm sưng, viêm, nhiễm trùng ở khớp gối, từ đó giảm đau và phục hồi khả năng chuyển động linh hoạt của người bệnh. Điều quan trọng là thực hiện bài tập theo đúng hướng dẫn và tình trạng sức khỏe để tránh gây tổn thương đầu gối.

Cuộn mắt cá chân:

• Người tập ngồi thẳng trên giường với chân bị thương đặt thẳng về phía trước, cuộn một chiếc khăn nhỏ và đặt ngay dưới bắp chân
• Bắt đầu chuyển động bằng cách hướng các ngón chân về phía trước, sau đó kéo ngược về phía mũi chân
• Thực hiện động tác này khoảng 10 lần và lặp lại 3 hiệp

Trượt gót chân:

• Bắt đầu bằng cách nằm trên giường với đầu gối cong
• Giữ lưng thẳng ở các vị trí trung lập (không cong hoặc nén quá mức xuống giường), sau đó vận động các cơ cốt lõi để giữ vị trí trung lập
• Hãy thử gồng người, siết chặt cơ bụng, trượt một chân thẳng về phía trước trong khi vẫn siết chặt cơ bụng, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu, kết hợp hít thở đều
• Thực hiện động tác trong 10 lần, lặp lại 3 hiệp và đổi chân

Xem thêm: Các Bài Tập Vật Lý Trị Liệu Tràn Dịch Khớp Gối Từ Chuyên Gia

2. Bài tập tăng cường sức mạnh đầu gối

Một trong những bài tập cho người tràn dịch khớp gối phổ biến, hiệu quả và cần thiết là tăng cường sức mạnh ở đầu gối. Bài tập này giúp phục hồi phạm vi chuyển động linh hoạt bằng cách kéo căng các cơ ở trên đùi, từ đó giảm áp lực lên khớp gối. Ngoài ra, tập luyện thường xuyên có thể giúp tăng khả năng chịu trọng lượng cũng như giúp người bệnh hoàn thành các chương trình hoạt động thể chất khác.

Ép khăn:

• Ngồi thẳng và lấy một chiếc gối hoặc một chiếc khăn cuộn lại, đặt dưới một chân, ngay phía sau đầu gối
• Tựa lưng vào đầu giường nếu cần thiết
• Giữ tư thế tốt, ấn đầu gối xuống khăn hoặc gối trong 10 giây, sau đó thư giãn
• Lặp lại động tác 3 lần, sau đó đổi chân

Nâng chân khi ngồi:

• Ngồi trên ghế và duỗi thẳng một chân ra trước mặt
• Giữ cho các cơ cốt lõi tham gia vào bài tập và đảm bảo lưng thẳng
• Từ từ nâng chân lên, giữ đầu gối thẳng và siết cơ tứ đầu đùi (nằm ở phía trước đùi)
• Giữ cho đến khi đếm đến 10
• Hạ chân trở lại vị trí bắt đầu
• Thực hiện động tác này trong 10 lần, lặp lại và hoàn thành tổng cộng 3 hiệp

Nâng hông đứng:

• Đứng thẳng với một tay đặt trên giường hoặc ghế, giữ thăng bằng trên chân trái sao cho đầu gối uốn cong để không bị khóa khớp gối
• Dồn trọng lượng vào gót chân, nhấc chân phải sang một bên và đảm bảo không nghiêng về bên trái
• Thực hiện động tác này trong 10 lần lặp lại, đổi chân và hoàn thành tổng cộng 3 hiệp

Mở rộng hông khi đứng:

• Đứng thẳng người với hai tay đặt trên một bề mặt ổn định, chẳng hạn như bàn, bồn rửa hoặc ghế (ghế không có bánh xe) để giữ thăng bằng
• Chuyển trọng lượng lên chân trái của bạn, giữ cho đầu gối trái uốn cong mềm mại để tráng không bị khóa khớp
• Sau đó, giữ cho các ngón chân hướng về phía trước và duỗi thẳng chân phải, nhấc chân phải ra sau vài inch, sau đó hạ thấp xuống
• Thực hiện động tác này trong 10 lần lặp lại và hoàn thành tổng cộng 3 hiệp

3. Bài tập gân kheo

Các bài tập mở rộng đầu gối giúp giảm đau, chống viêm, cải thiện phạm vi chuyển động và ngăn ngừa tình trạng tràn dịch khớp gối tái phát. Tập luyện bài tập này thường xuyên có thể cải thiện các chức năng cơ bản, chẳng hạn như đi bộ, ngồi thẳng trên ghế, lên xuống cầu thang hoặc làm việc nhà.

Có thể bạn quan tâm: Tràn dịch khớp gối có nên đi bộ, chạy bộ hay đạp xe không?

Uốn cong gân kheo khi đứng:

• Đứng thẳng người với hai tay đặt trên một bề mặt ổn định. Bạn có thể sử dụng quầy, bồn rửa hoặc ghế (ghế không có bánh xe) để giữ thăng bằng
• Đặt trọng lượng cơ thể lên chân trái giữ cho đầu gối trái của bạn uốn cong mềm mại để giữ cho khớp gối không bị khóa
• Nâng đầu gối lên, sau đó uốn cong đầu gối phải, cố gắng nhấc gót chân lên cao nhất có thể về phía mông, sau đó hạ thấp xuống
• Thực hiện động tác này trong 10 lần lặp lại và hoàn thành tổng cộng 3 hiệp

Căng gân kheo:

• Nằm trên sàn hoặc giường với hai chân duỗi thẳng hoàn toàn
• Nâng cao chân bị ảnh hưởng, giữ mặt sau của đầu gối bị tràn dịch bằng cả hai tay
• Kéo chân về phía ngực và từ từ duỗi thẳng đầu gối hướng lên trần nhà cho đến khi cảm thấy căng
• Giữ căng trong 10 đến 20 giây
• Gập đầu gối và hạ chân xuống sàn
• Thực hiện hai bộ 4 đến 5 lần lặp lại hàng ngày

Bước tập bước chân:

• Đặt chân phải lên một bục (bậc thang, băng ghế, ghế nhỏ hoặc hộp)
• Nhấn gót chân phải vào bục và đưa chân trái về phía trước để đứng trên hộp bằng chân phải
• Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách đặt chân phải xuống
• Lặp lại 15 lần, sau đó đổi chân
• Thực hiện bài tập 3 lần mỗi ngày

Squats:

• Đứng thẳng trước một chiếc ghế
• Đặt hai bàn chân cách nhau bằng vai, các ngón chân hướng thẳng về phía trước và hai cánh tay trước mặt
• Từ từ uốn cong đầu gối cho đến khi bạn gần như chạm vào ghế nhưng không ngồi vào ghế
• Giữ nguyên tư thế trong 3 đến 5 giây với lưng thẳng
• Từ từ đứng thẳng người
• Thực hiện ba bộ 10 lần lặp lại

Hãy chắc chắn rằng hai đầu gối thẳng hàng trong toàn bộ chuyển động. Nếu đầu gối di chuyển về phía trước trong khi thực hiện bài tập, điều này sẽ giống bài tập cơ tứ đầu (phía trước đùi) và làm giảm hiệu quả điều trị. Hãy giữ cho đầu gối của thẳng hàng để tác động lên gân kheo.

4. Bài tập ổn định sự cân bằng

Một trong những bài tập chữa tràn dịch khớp gối tốt nhất là ổn định và tập sự cân bằng, giúp các chuyển động linh hoạt, an toàn, ngăn ngừa nguy cơ té ngã. Các bài tập này cũng giúp tăng cường và ổn định các cơ bắt chéo qua đầu gối và mắt cá chân hoặc khớp hông, giúp giảm căng thẳng cho đầu gối trong suốt quá trình phục hồi.

Căng chân ngang:

• Sử dụng dây kháng lực ở hai mắt cá chân, hơi ngồi xổm, dồn trọng lượng lên gót chân, bước sang một bên bằng một chân sau đó di chuyển chân còn lại, tương tự như tư thế đi bộ sang ngang
• Di chuyển khoảng 10 bước chân sau đó đi ngược lại 10 bước để hoàn thành một hiệp, thực hiện ba hiệp mỗi lần
• Trong khi đi bộ, hãy tập trung vào việc giữ ổn định phần hông và duy trì độ căng liên tục của dây kháng lực
• Đảm bảo chọn dây kháng lực phù hợp, không căng quá mức

Trượt chân:

• Đứng thẳng và giữ một chiếc ghế hoặc mặt phẳng để đảm bảo thăng bằng
• Đặt một tấm giấy hoặc mảnh vải nhỏ bên dưới bàn chân, từ từ trượt một chân ra xa khỏi cơ thể, giữ trong 1 – 2 giây sau đó quay lại vị trí ban đầu
• Giữ cho ngực hướng lên, không cúi đầu trong khi thực hiện bài tập
• Thực hiện 5 – 8 lần sau đó đổi chân

Ngồi dựa tường:

• Dựa lưng vào tường, bước hai chân về phía trước vài bước
• Trượt lưng xuống tường, giữ cho bàn chân phẳng, đầu gối thẳng hàng với cẳng chân và không nhô ra trước các ngón chân
• Từ từ trượt lưng xuống cho đến khi đùi gần song song hẳn với sàn nhà
• Tiếp tục nhấc gót chân theo chuyển động nhịp nhàng cho đến khi gập đầu gối tạo một góc 90 độ
• Giữ chân thẳng hơi cong để tránh bị khóa khớp, giữ chân cong trong 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống sàn theo chuyển động có kiểm soát
• Lặp lại 2 – 3 lần với cùng một chân, sau đó đổi bên

5. Các bài tập yoga chữa tràn dịch khớp gối

Yoga là một trong những bài tập cho người bị tràn dịch khớp gối an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất. Điều quan trọng là thực hiện đúng tư thế để tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh đầu gối, bao gồm gân kheo, cơ tứ đầu, cơ khép và bắp chân. Các tư thế phổ biến bao gồm:

Tư thế cây cầu:

• Nằm ngửa với đầu gối uống cong, hai bàn chân đặt trên sàn nhà rộng bằng vai và hai tay đặt hai bên cơ thể.
• Sử dụng cơ mông và đẩy gót chân để nâng cơ thể lên khỏi sàn nhà và trọng lượng dồn vào vài.
• Bài tập này giúp tăng cường cơ mông, gân khỏe, củng cố dải chậu chày và cải thiện cơn đau ở đầu gối.

Tư thế tam giác xoắn:

• Đứng với hai chân rộng hơn hông, ngón chân trái hướng về phía trước, ngón chân phải xoay ra 45 độ.
• Đưa cánh tay phải xuống và đặt trên sàn nhà bên ngoài chân trái, vặn thân hình và vươn cánh tay trái lên trời.
• Hãy đặt chân sau song song với bàn chân trước để tránh các lực cắt ngang lên đầu gối.

Tư thế anh hùng:

• Chuẩn bị ở tư thế quỳ, hai đầu gối chạm nhau và hai bàn chân rộng bằng hông sao cho gót chân chạm vào bên ngoài hông
• Đặt tay xuống đầu gối với lòng bàn tay hướng lên hoặc hướng xuống
• Ấn hai cẳng chân xuống sàn nhà từ từ vươn vai để kéo dài cột sống, hạ vai ra sau, đồng thời đưa ngực về phía trước
• Thư giãn cơ mặt, hàm và bụng, để lưỡi nằm trên vòm miệng, ngay phía sau răng cửa
• Hít thở sâu bằng mũi, giữ càng lâu càng tốt

Tư thế này giúp kiểm soát cơn đau, giảm căng ở đầu gối, đồng thời tăng phạm vi chuyển động linh hoạt. Bên cạnh đó tư thế cũng giúp tăng cường lưu thông máu, bôi trơn khớp và hỗ trợ các chuyển động mượt mà hơn.

=> Gợi ý: 8 Cách điều trị tràn dịch khớp gối tại nhà không nên bỏ qua

Phòng ngừa tràn dịch khớp gối như thế nào?

Mặc dù không phải tất cả các trường hợp tràn dịch khớp gối đều có thể phòng ngừa, tuy nhiên có một số khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh, chẳng hạn như:

• Duy trì cân nặng khỏe mạnh, tránh gây áp lực lên khớp gối
• Thường xuyên thực hiện các bài tập tác động thấp để giữ cho các cơ quan xung quanh khớp gối, giúp nâng cao sức mạnh khớp
• Tránh các cử động gây giật hoặc thay đổi hướng đột ngột
• Sử dụng các miếng đệm đầu gối nếu cần tham gia các môn thể thao tiếp xúc
• Không hút thuốc lá
• Trao đổi với bác sĩ nếu các triệu chứng kéo dài, trở nên nghiêm trọng hoặc có dấu hiệu tổn thương thêm

Các bài tập chữa tràn dịch khớp gối có thể giúp tích tụ chất lỏng, tăng cường sức mạnh ở đầu gối và cải thiện chức năng tổng thể. Điều quan trọng là thực hiện bài tập đúng kỹ thuật, cường độ và phù hợp với tình trạng sức khỏe tổng thể. Và để đảm bảo hiệu quả, an toàn, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

Có thể bạn quan tâm:

• 6 Mẹo Chữa Tràn Dịch Khớp Gối Bằng Lá Lốt Đúng Cách Ít Ai Biết