10 Bài Tập Chữa Gù Lưng Đơn Giản, Hiệu Quả Mỗi Ngày
Những bài tập chữa gù lưng thường đơn giản, có khả năng hỗ trợ điều chỉnh cột sống bị cong và cách xương cột sống phát triển. Từ đó giúp điều chỉnh tư thế, tránh đường cong thêm tồi tệ hoặc gù lưng tái diễn. Những bài tập này đặc biệt phù hợp với người bị gù lưng tư thế.
Hướng dẫn 10 bài tập chữa gù lưng hiệu quả
Luyện tập là phương pháp hữu hiệu trong điều trị gù lưng. Phương pháp này đặc biệt phù hợp với trẻ em bị gù lưng và gù lưng do sai tư thế (gù lưng tư thế). Việc luyện tập đúng cách có thể giúp tăng cường cơ lưng và cơ bụng giúp hỗ trợ cột sống, hỗ trợ điều chỉnh và giữ các đốt sống ở vị trí trung lập.
Ngoài ra những bài tập chữa gù lưng còn có tác dụng tăng cường sức mạnh, điều chỉnh tư thế và kéo dài lưng. Đồng thời thúc đẩy lưu thông máu và cải thiện đường cong bất thường của cột sống. Từ đó ngăn ngừa và giảm chứng gù lưng hiệu quả.
Dưới đây là những bài tập chữa gù lưng đơn giản và hiệu quả nhất:
1. Bài tập tư thế mèo – bò
Đây là một trong những bài tập giúp phòng ngừa và khắc phục nhanh chứng gù lưng. Bài tập này có tác dụng thư giãn, massage và kéo dài cột sống. Từ đó giúp giảm đau lưng, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình điều chỉnh xương cột sống.
Ngoài ra bài tập tư thế mèo – bò còn có tác dụng thúc đẩy lưu thông máu, cải thiện tư thế cho trẻ bị gù lưng. Đồng thời giúp giảm căng thẳng ở vai và điều chỉnh nhịp thở.
Thực hiện bài tập:
- Bắt đầu bài tập với bàn tay và đầu gối chống xuống sàn, lưng thẳng và song song với sàn, cổ tay dưới vai (tư thế bàn)
- Giữ đầu gối rộng bằng hông. Nghiêng xương chậu về phía sau để xương cụt nhô lên
- Khi hít vào, thả bụng xuống. Đồng thời hóp rốn, giữ cho các cơ ở bụng ôm sát cột sống, nhẹ nhàng ngước đầu và mắt nhìn lên trần nhà (tư thế bò)
- Khi thở ra, hướng xương chậu về phía trước, ngửa xương cụt. Để cột sống tròn tự nhiên và hướng lên, rốn về phía xương sống, cúi đầu và nhìn về phía rốn (tư thế mèo)
- Lặp lại bài tập tư thế mèo – bò mỗi lần hít vào và thở ra. Thực hiện trong 10 nhịp thở.
2. Bài tập tư thế siêu nhân
Bài tập tư thế siêu nhân chủ yếu tác động vào phần lưng trên và lưng dưới, mông và vai. Bài tập này có tác dụng tăng cường các cơ ở lưng, giảm độ cong của cột sống và cảm giác căng tức ngực.
Bên cạnh đó, thường xuyên thực hiện bài tập tư thế siêu nhân còn mang đến những lợi ích sau:
- Tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vùng chậu, lưng dưới và lưng trên, giúp các cơ linh hoạt và dẻo dai hơn
- Tăng cường sức khỏe cho cơ mông và cơ đùi
- Giảm đau lưng
- Cải thiện lưu thông máu.
Nhờ những lợi ích nêu trên, tư thế siêu nhân được đánh giá là một trong những bài tập chữa gù lưng đơn giản và hiệu quả nhất.
Thực hiện bài tập:
- Nằm sấp trên thảm tập
- Hai tay duỗi thẳng trước mặt, giữ thẳng chân
- Hít thở sâu, từ từ nâng đồng thời đầu, ngực, hai cánh tay và hai chân hết mức có thể
- Tập trung vào hít thở và kéo căng cơ
- Giữ động tác 5 giây
- Hạ thân người để trở về tư thế bắt đầu
- Lặp lại bài tập 5 lần.
3. Bài tập chống đẩy trên tường
Bệnh nhân bị gù lưng có thể thường xuyên thực hiện bài tập chống đẩy trên tường để giảm nhẹ triệu chứng. Những bài tập này chủ yếu tác động lên cơ delta trước, cơ nhị đầu, cơ tam đầu và cơ bắp tay. Nó cũng tác động lên cơ bụng, cơ lưng và cơ hông. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và hỗ trợ điều chỉnh tư thế.
Khi thực hiện bài tập chống đẩy trên tường, máu huyết lưu thông tốt, hỗ trợ điều chỉnh cột sống bị gù và cách mà các đốt sống phát triển. Bài tập này nên được thực hiện mỗi ngày 4 lần, mỗi lần 10 lượt.
Thực hiện bài tập:
- Đứng thẳng trước bức tường với khoảng cách khoảng 60cm
- Giữ hai chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng theo thân người
- Đặt bàn tay phẳng lên tường, ngang vai, hơi nghiêng thân người về phía trước
- Khi hít vào, nghiêng người về phía tường và gập khuỷu tay. Cố gắng để mũi gần chạm vào tường
- Đẩy cơ thể để trở lại vị trí ban đầu, khuỷu tay thẳng
- Lặp lại động tác 10 lượt/ lần, thực hiện 4 lần mỗi ngày.
4. Bài tập tư thế rắn hổ mang
Nếu muốn tìm một bài tập chữa gù lưng đơn giản và hiệu quả, hãy bắt đầu với bài tập tư thế rắn hổ mang (bhujangasana). Đây là bài tập kéo căng cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh cột sống tốt nhất. Bên cạnh đó bài tập còn giúp giảm độ cong bất thường của cột sống, kéo dài lưng và tăng dẻo dai.
Một số lợi ích khác từ bài tập:
- Giữ cho lưng, vai và cổ săn chắc
- Điều chỉnh tư thế ở trẻ em bị gù lưng
- Giảm đau lưng
- Tăng tuần hoàn khí huyết
- Hỗ trợ các xương cột sống phát triển bình thường
- Kiểm soát căng thẳng
- Tăng cường sức mạnh cho cốt lõi, cơ lưng và cơ bụng
- Giảm mỡ thừa ở bụng.
Thực hiện bài tập:
- Nằm sấp trên thảm tập
- Khuỷu tay gập và chống hai tay sang hai bên
- Khi hít vào, dồn trọng lượng vào tay để nâng cao thân mình và đầu
- Uốn cong lưng hết mức có thể, đầu ngửa ra sau, mắt nhìn lên trần nhà, khuỷu tay thẳng, chân thẳng, mu bàn chân chạm sàn
- Giữ động tác trong 30 giây. Hít thở bình thường
- Trở về tư thế bắt đầu
- Lặp lại bài tập 5 lần.
5. Bài tập plank cẳng tay
Bài tập plank cẳng tay có thể mang đến nhiều tác động tích cực đối với những bệnh nhân mắc chứng gù lưng. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho tay và cơ cốt lõi, làm săn chắc bụng, tăng khả năng hỗ trợ cột sống cho cơ lưng. Đồng thời giúp điều chỉnh đường cong của cột sống, cải thiện chứng gù lưng cho trẻ em và người lớn.
Một số lợi ích khác từ bài tập plank cẳng tay:
- Khắc phục tư thế sai, ngăn đường cong cột sống trở nên tồi tệ hơn
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
- Giảm đau lưng
- Giảm nguy cơ chấn thương
- Phát triển cơ bắp
- Tăng cường trao đổi chất
- Kiểm soát căng thẳng
- Hỗ trợ đốt mỡ.
Chính vì những lợi ích và công dụng hữu hiệu nêu trên, người bị gù lưng có thể tăng hoạt động thể chất với bài tập plank để sớm cải thiện tình trạng.
Thực hiện bài tập:
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Đặt cẳng tay và bàn tay trên sàn và hướng về phía trước, khuỷu tay gập góc 90 độ
- Chân thẳng, mũi chân chạm sàn. Lưng và cổ thẳng
- Phân bổ trọng lượng đều lên bắp tay. Đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ mông trong khi vẫn giữ chân thẳng
- Mắt nhìn về phía trước. Duy trì động tác trong 20 giây (tăng dần thời gian luyện tập)
- Hít thở đều.
6. Bài tập chú chó hướng xuống và lên
Đây cũng là một trong những bài tập chữa gù lưng hiệu quả. Bài tập này giúp các cơ của phần trên cơ thể săn chắc hơn, tăng cường cơ ngực và kéo dài cột sống. Từ đó giúp các đốt sống phát triển bình thường, trở về tư thế đúng, giảm đường cong của cột sống.
Ngoài ra bài tập chú chó hướng xuống và lên còn giúp giảm bớt áp lực của lưng trên và cổ, tăng cường sức mạnh của cánh tay và lưng. Đồng thời kéo căng cơ mông, cơ đùi sau và cơ gân kheo, tăng cường lưu thông máu. Những lợi ích này đều giúp cải thiện sức khỏe của hệ cơ xương khớp và hỗ trợ điều trị chứng gù lưng.
Thực hiện bài tập:
- Bắt đầu với tư thế plank cao, bao gồm mũi chân và hai bàn tay chống lên sàn, cổ tay dưới vai
- Nâng hông về phía trần nhà, đồng thời kéo hai bàn tay về phía chân, bàn chân thẳng trên sàn. Tư thế này tạo thành chữ V ngược
- Đẩy lòng bàn tay ra, hạ cùi chỏ xuống đất trong khi hít vào và thư giãn
- Lặp lại động tác 10 lần.
7. Bài tập tư thế cánh cung (Dhanurasana)
Người bị gù lưng có thể cảm nhận được những lợi ích dưới đây khi hoạt động thể chất với bài tập tư thế cánh cung (Dhanurasana):
- Tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cột sống
- Cải thiện tư thế, giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống
- Tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể, tăng lưu thông khí huyết
- Cải thiện sự dẻo dai cho các cơ ở lưng và bụng, hỗ trợ cột sống
- Cải thiện tuần hoàn máu
- Giảm đau lưng và giảm đường cong bất thường ở cột sống.
Bài tập tư thế cánh cung có thể khó khăn với người mới bắt đầu và người có bướu to ở cột sống. Tuy nhiên việc luyện tập đều đặn có thể giúp thực hiện bài tập hiệu quả.
Thực hiện bài tập:
- Nằm sấp trên thảm tập
- Giữ hai bàn chân hơi xa nhau, song song với hông, đặt cánh tay cạnh thân người
- Gập đầu gối lại, đồng thời cố gắng đưa tay ra phía sau để giữ được mắt cá chân
- Hít vào nhẹ nhàng, nâng cao ngực khỏi mặt đất
- Kéo hai lên và duỗi thẳng. Lúc này có thể cảm nhận được lực căng ở đùi và cánh tay
- Hít thở sâu
- Giữ nguyên tư thế trong 15 giây
- Từ từ hạ chân va ngực xuống. Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.
8. Bài tập plank bên hông (Vasisthasana)
Bài tập plank bên hông (Vasisthasana) nằm trong nhóm các bài tập chữa gù lưng đơn giản và mang đến nhiều lợi ích. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và kéo căng lưng để cải thiện tư thế. Bên cạnh đó, Vasisthasana giúp mở rộng cổ họng, ngực và vai; tăng cường các cơ chạy dọc bên hông để bảo vệ cột sống, điều chỉnh đường cong và giảm nguy cơ chấn thương ở lưng.
Ngoài ra kiên trì luyện tập có thể cải thiện cảm giác khó thở và khả năng giữ thăng bằng, kéo dài và tăng cường sức mạnh của cổ tay, cánh tay, bụng và chân. Bài tập plank bên hông nên được thực hiện mỗi ngày để cảm nhận rõ về lợi ích.
Thực hiện bài tập:
- Bắt đầu với tư thế plank cao. Mũi chân và hai bàn tay chống lên sàn, cổ tay dưới vai
- Từ từ xoay người sang bên trái. Trọng lượng cơ thể được chuyển đến bàn chân trái và bàn tay trái
- Duỗi thẳng tay phải và hướng lên trần nhà hoặc đưa qua đầu, giữ chân phải thẳng, đặt lên chân trái
- Mắt nhìn theo tay phải
- Giữ nguyên tư thế trong 15 giây. Hít thở đều
- Từ từ hạ chân va ngực xuống. Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.
9. Bài tập tư thế chiếc ghế (Utkatasana)
Bài tập chữa gù lưng này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ hông và bắp chân, điều chỉnh tư thế kém và sự căng thẳng. Từ đó giảm bất thường ở cột sống, ngăn đường cong thêm nghiêm trọng.
Ngoài ra thực hiện bài tập tư thế chiếc ghế (Utkatasana) cũng là cách kích thích các cơ quan trong ổ bụng và tim, cải thiện khả năng thở sâu ở người có tim/ phổi/ đường thở bị chèn ép bởi lưng gù. Bài tập này còn giúp chữa chứng bàn chân bẹt hiệu quả. Bởi Utkatasana có khả năng kéo giãn ống chân và gân Achilles.
Thực hiện bài tập:
- Đứng thẳng với hai bàn chân hơi mở rộng, cánh tay dọc theo thân người
- Khi hít sâu, nâng hai cánh tay lên cao, hướng lên trần nhà
- Khi thở ra, uốn cong đầu gối tương tự như khi ngồi ghế, giữ lưng thẳng, xương cụt hướng xuống
- Giữ nguyên tư thế trong 15 giây
- Hít thở đều
- Trong khi hít vào, trở lại tư thế bắt đầu
- Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.
10. Bài tập nâng cánh tay
Đây là một động tác kéo căng có khả năng cải thiện tư thế, giảm và chống gù lưng. Bởi bài tập này có tác dụng kéo căng các cơ ở lưng và vai, tăng cường sức mạnh. Đồng thời hỗ trợ điều chỉnh cách xương cột sống phát triển và kéo đốt sống về vị trí trung tính.
Bên cạnh đó bài tập nâng cánh tay còn giúp cải thiện tuần hoàn máu, kiểm soát tâm trạng, thư giãn các khớp xương, cột sống và các cơ xung quanh. Bài tập này nên được thực hiện mỗi ngày để sớm đạt hiệu quả.
Thực hiện bài tập:
- Đứng thẳng với hai bàn chân hơi mở rộng, cánh tay dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng về phía trước
- Nâng cao cánh tay, uốn cong ở khuỷu tay sao cho cánh tay trên song song với sàn, lòng bàn tay hướng về trước
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây
- Mở rộng khuỷu tay và nâng cánh tay, các ngón tay hướng lên trần nhà và vươn xa tương tự như đang với một vật
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây
- Trở lại tư thế bắt đầu
- Lặp lại động tác 5 lần.
Lưu ý khi luyện tập chữa gù lưng
Các nghiên cứu cho thấy, cơ lưng khỏe giúp chống lại lực kéo về phía trước của xương cột sống tốt hơn. Vì thế những bài tập tăng cường cơ duỗi sẽ giúp giảm góc của gù lưng.
Mặc dù vậy bài tập vẫn nên được áp dụng với các cách chữa gù lưng khác để tăng hiệu quả, giảm nhẹ các triệu chứng khó chịu. Cụ thể:
- Dùng thuốc giảm đau không kê đơn nếu đau lưng nhiều hoặc dai dẳng. Chẳng hạn như Ibuprofen và Paracetamol.
- Tắm nắng sáng kết hợp chế độ ăn uống giàu canxi và vitamin D để cải thiện hệ xương khớp, thúc đẩy quá trình phát triển xương cột sống ở trẻ em.
- Luôn duy trì tư thế đúng trong khi ngồi và sinh hoạt. Lưu ý giữ thẳng lưng, đầu và cổ. Tránh ngồi khom lưng, nâng vật nặng, cúi người quá mức, ngồi vẹo lưng sang một bên…
- Dùng nẹp lưng/ đai chống gù lưng theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa.
- Phẫu thuật nếu các phương pháp điều trị bảo tồn không thể giảm nhẹ tình trạng hoặc cột sống bị cong quá mức.
Một số lưu ý khác khi thực hiện các bài tập chữa gù lưng:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ để được thiết lập một chế độ luyện tập phù hợp với từng tình trạng cụ thể (dựa trên mức độ gù lưng và sức khỏe tổng thể).
- Các bài tập chữa gù lưng cần được thực hiện đúng kỹ thuật và đều đặn mỗi ngày.
- Kiên trì luyện tập đến khi khắc phục được đường cong bất thường của cột sống.
- Lựa chọn các bài tập có cường độ thích hợp. Không nên luyện tập gắng sức và tránh căng thẳng.
- Không nên tiếp tục bài tập nếu đột ngột đau nhức lưng trong khi thực hiện.
- Điều quan trọng trong quá trình luyện tập là thực hiện các bài tập một cách chậm rãi trong thời gian đầu. Khi mới bắt đầu luyện tập, người bệnh có thể chỉ tập thể dục một lần hoặc thực hiện một động tác kéo căng. Theo thời gian, người bệnh có thể kéo căng sâu hơn hoặc tạo ra nhiều lần lặp lại hơn.
- Nếu cảm thấy đơ ở lưng trên hoặc không thể duỗi thẳng hoàn toàn cột sống của mình, chứng gù lưng của bạn không phải là gù lưng tư thế.
- Nếu cảm thấy đau đớn trong khi cố gắng thẳng lưng hoàn toàn, hãy liên hệ với bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn cách xử lú phù hợp.
Trên đây là những hướng dẫn và công dụng của các bài tập chữa gù lưng. Nhìn chung những bài tập này có khả năng cải thiện các cơ hỗ trợ cột sống, chống lại lực kéo về phía trước của xương. Từ đó giảm đau lưng và cải thiện chứng gù lưng hiệu quả. Những bài tập này cần được thực hiện đều đặn và đúng cách để đạt hiệu quả tối đa.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!