10 bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả – Nên tập mỗi ngày

Người bệnh có thể áp dụng các bài tập chữa đau vai gáy để xoa dịu cơn đau và cải thiện các triệu chứng đi kèm. Những bài tập này chủ yếu tác động lên khớp xương và các khối cơ ở vùng cổ, vai, lưng. Từ đó giúp tăng cường sức mạnh, giảm căng thẳng, căng cơ, giảm đau, duy trì chức năng hệ xương khớp và cải thiện khả năng vận động.

Danh sách 10 bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả

Đau vai gáy là bệnh thường gặp, xảy ra ở nhiều nhóm đối tượng khác nhau. Trong đó người trẻ (trong độ tuổi lao động) và người trên 50 tuổi là nhóm đối tượng dễ mắc bệnh nhất. Bệnh thể hiện cho tình trạng rối loạn cơ – xương dẫn đến căng cứng, tê bì và đau nhức từ nhẹ đến nặng tại vùng cổ gáy.

Thông thường để cải thiện tình trạng, người bệnh có thể tập thể dục kết hợp chế độ ăn uống phù hợp cho người bị đau vai gáy. Đối với những trường hợp nặng hơn, người bệnh có thể sử dụng thêm thuốc giảm đau và chống viêm theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa.

Những bài tập chữa đau vai gáy tác động tích cực lên khớp xương và các khối cơ ở vùng cổ, vai và lưng. Từ đó giúp giảm căng thẳng, giảm áp lực lên xương khớp và cải thiện cứng cơ dẫn đến đau nhức. Ngoài ra những bài tập này còn có tác dụng cải thiện khả năng vận động và kích thích lưu thông máu cho người bệnh.

Dưới đây là danh sách các bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả và an toàn, nên thực hiện mỗi ngày.

1. Bài tập căng ngang ngực

Bài tập căng ngang ngực chủ yếu tác động lên những khối cơ ở vùng ngực, vai và cổ gáy, giúp thư giãn, giảm căng cơ, giảm đau và cải thiện tuần hoàn máu về khớp xương hư tổn. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng tăng phạm vi chuyển động, tính linh hoạt và độ bền của khớp vai cùng các cơ xung quanh. Từ đó giúp phòng ngừa và giảm đau vai gáy hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai
• Nâng cánh tay phải và giữ ở vị trí ngang ngực
• Đặt lòng bàn tay trái sang khuỷu tay phải, kéo về vai trái. Hoặc đặt vai phải vào nếp gấp của khuỷu tay trái
• Giữ nguyên tư thế từ 30 – 60 giây
• Hạ tay xuống để trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác với tay còn lại
• Thực hiện từ 3 – 5 lần ở mỗi bên.

Lưu ý:

• Hãy nâng cánh tay của bạn cao ngang vai nếu muốn kéo căng sâu hơn.
• Hãy hạ cánh tay xuống nên bị đau ở vai khi thực hiện.

2. Bài tập căng cơ cổ (Neck release)

Bài tập căng cơ cổ (Neck release) là một bài tập nhẹ nhàng giúp thư giãn và giảm căng thẳng ở vùng vai và cổ. Bài tập này có tác dụng thư giãn cơ, giảm căng cứng, tăng độ bền và chức năng của cột sống cổ.

Ngoài ra bài tập căng cơ cổ còn có tác dụng tăng lưu thông máu về khớp xương tổn thương, giảm đau vai gáy, giảm chèn ép dây thần kinh, phù hợp với những người bị đau nhức do thoái hóa cột sống cổ, máu huyết kém lưu thông.

Hướng dẫn thực hiện:

Bài tập căng cơ cổ trước – sau

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai
• Thả lỏng cơ thể, hai tay đặt dọc theo thân mình
• Từ từ hạ cằm về phía ngực hết mức có thể hoặc đến khi nhận thấy cảm giác căng dọc sau gáy
• Giữ nguyên tư thế 60 giây
• Trở về tư thế ban đầu
• Từ từ ngửa cổ ra sau hết mức có thể
• Giữ nguyên tư thế 60 giây
• Trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện từ 3 – 5 lần ở mỗi bên.

Bài tập căng cơ cổ trái – phải

• Đặt lòng bàn tay phải lên thái dương trái, tay còn lại đặt trên vai cùng bên
• Từ từ hạ cằm về phía ngực hết mức có thể để nhận thấy cảm giác căng dọc sau gáy
• Nhẹ nhàng nghiêng đầu về vai phải để kéo căng vai trái
• Giữ nguyên tư thế 60 giây
• Trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác với bên đối diện
• Thực hiện từ 3 – 5 lần ở mỗi bên.

3. Bài tập mở rộng ngực

Bài tập mở rộng ngực có tác dụng tăng phạm vị chuyển động, cải thiện sự linh hoạt của khớp vai và cơ bao quanh. Từ đó giúp giảm đau, khắc phục tình trạng tê bì và cứng khớp hiệu quả.

Ngoài ra bài tập mở rộng ngực còn có tác dụng tăng cường sức cơ, thư giãn khớp xương ở cổ, vai và cánh tay. Đồng thời tăng lưu thông máu, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai
• Thả lỏng cơ thể, hai tay cầm chặt dây đeo hoặc khăn tắm, đặt dây sau lưng
• Mở rộng ngực, di chuyển bả vai về phía nhau, giơ cao hai tay từ mông lên lưng trên để tạo góc 45 độ. Đồng thời ngửa cổ, nâng cầm và nhìn lên trần nhà
• Giữ nguyên tư thế 60 giây
• Trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.

4. Bài tập cánh tay đại bàng cuộn cột sống (Eagle arms spinal rolls)

Bài tập cánh tay đại bàng cuộn cột sống (Eagle arms spinal rolls) chủ yếu tác động và kéo căng cơ vai của người bệnh. Từ đó giúp giảm đau vai gáy hiệu quả. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng tăng cường sức cơ, giảm tê yếu, co cứng, cải thiện khả năng vận động cho người bệnh.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế, mở rộng cánh tay sang hai bên
• Nhẹ nhàng bắt chéo khuỷu tay về phía trước cơ thể sao cho cánh tay phải lên trên
• Gập khuỷu tay, đồng thời đặt mặt sau của bàn tay và khuỷu tay vào nhau
• Giữ nguyên tư thế 15 giây
• Khi thở ra, kéo khuỷu tay về phía trước ngực và cuộn cột sống
• Khi hít vào, nâng cánh tay lên trên và mở ngực
• Lặp lại động tác trong 1 phút
• Thả lỏng hai tay và thân người trên, trở về vị trí ban đầu
• Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại

5. Bài tập xoay ghế

Bài tập xoay ghế tác động vào các khối cơ, giảm căng cứng, kéo dài cổ và vai. Từ đó tăng khả năng vận động, cải thiện độ bền và tính linh hoạt cho cơ – xương. Ngoài ra việc thường xuyên áp dụng bài tập xoay ghế còn giúp người bệnh giảm đau, tăng khả năng vận chuyển máu và oxy đến các khớp xương tổn thương. Đồng thời hỗ trợ giảm viêm, phòng ngừa và điều trị đau vai gáy, thúc đẩy quá trình tái tạo những tế bào hư hỏng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế, lòng bàn chân đặt xuống sàn sao cẳng chân và mặt sàn tạo một góc 90 độ (có thể thực hiện trên sàn nhà)
• Đặt bàn tay phải lên đùi trái, tay trái đặt sau ghế
• Thực hiện động tác xoay người sang bên trái hết mức có thể
• Giữ nguyên tư thế 60 giây, kết hợp hít thở đều
• Trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác với bên đối diện
• Thực hiện từ 3 – 5 lần ở mỗi bên.

6. Bài tập tư thế vòng tròn vai (Shoulder circles)

Bài tập tư thế vòng tròn vai (Shoulder circles) là một trong những bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả, nên thực hiện mỗi ngày. Bài tập này có tác dụng xoa dịu cơn đau, kích thích tuần hoàn máu, làm nóng khớp vai, tăng tính linh hoạt và độ dẻo dai.

Một số tác dụng khác:

• Giảm nguy cơ thoái hóa khớp vai
• Duy trì sức khỏe và khả năng vận động của khớp vai
• Giảm căng cứng, thư giãn và tăng độ bền cho các cơ quanh khớp
• Tăng lưu thông máu, hỗ trợ điều trị viêm khớp
• Hạn chế cứng khớp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, tay trái vịn vào lưng ghế
• Buông thõng tay và vai phải
• Khoanh tay phải từ 5 – 10 lần mỗi hướng
• Giữ nguyên tư thế 60 giây, kết hợp hít thở đều
• Từ từ nâng vai và trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại
• Lặp lại từ 2 – 3 lần ở mỗi bên.

7. Bài tập căng vai ô cửa (Doorway shoulder stretch)

Bài tập căng vai ô cửa (Doorway shoulder stretch) có tác dụng mở rộng phần ngực, thư giãn khối cơ, giảm tê bì khó chịu và đau mỏi vai gáy. Ngoài ra thường xuyên thực hiện bài tập này còn giúp người bệnh tăng cường sức mạnh cho khớp và cơ tại vùng vai gáy, tăng khả năng vận động, giảm cứng khớp. Đồng thời tăng tính linh hoạt, hạn chế nguy cơ trật khớp, thoái hóa khớp dẫn đến đau nhức.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng ở ngưỡng cửa, đặt mặt trong cẳng tay và bàn tay phải lên cửa sao cánh tay và khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ
• Ấn lòng bàn tay vào hai bên khung cửa. Đồng thời bước chân phải về phía trước
• Xoay toàn bộ thân người sang bên trái để khớp vai được mở rộng
• Hít thở đều
• Giữ nguyên tư thế 60 giây
• Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại
• Lặp lại từ 2 – 3 lần ở mỗi bên.

8. Bài tập tư thế con chó hướng xuống (Downward Dog Pose)

Bài tập tư thế con chó hướng xuống (Downward Dog Pose) là một bài tập đảo ngược có tác dụng kéo căng và tăng cường sức mạnh của các cơ ở lưng, bụng và vai. Điều này giúp phòng ngừa và cải thiện tình trạng co cứng, hạn chế cứng khớp, giảm đau vai gáy, đau mỏi lưng hiệu quả.

Ngoài ra bài tập Downward Dog Pose còn có tác dụng ổn định cấu trúc và chức năng xương khớp, giúp thư giãn khớp vai, mô mềm bao quanh và các xương. Đồng thời tăng khả năng chịu lực, tăng độ linh hoạt của các khớp, cải thiện chức năng vận động, làm chậm thoái hóa khớp sớm và nâng cao sức khỏe tổng thể của người bệnh.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn nhà với tư thế nằm sấp
• Chống hai bàn tay xuống sàn và cố định mũi bàn chân
• Dùng lực nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt sàn
• Tiếp tục ấn tay và mũi bàn chân xuống sàn để nâng hông về phía trần nhà sao cho hông cao nhất có thể
• Dồn lực và để ngực đổ năng về phía sàn. Thư giãn vai và cột sống. Giữ cánh tay, khuỷu tay, chân, đầu gối và cột sống thẳng. Tạo góc 90 độ tại phần hông
• Hít thở đều
• Giữ nguyên tư thế 30 giây
• Từ từ hạ thân người, tiếp tục lặp lại động tác nâng hông cao trong 5 phút
• Thực hiện 2 lần mỗi ngày.

9. Bài tập tư thế trẻ em

Bài tập tư thế trẻ em có tác dụng giãn cơ và giảm căng thẳng ở vùng vai, lưng và cổ. Điều này giúp giảm co cứng và đau vai gáy do căng cơ hiệu quả. Ngoài ra bài tập tư thế trẻ em còn có tác dụng cải thiện lưu thông máu và chất dinh dưỡng về các khớp xương, cải thiện chức năng và sức khỏe hệ xương khớp, duy trì khả năng vận động cho người bệnh.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đặt một tấm đệm ở ngực, dưới trán hoặc chân để được hỗ trợ
• Từ bài tập tư thế con chó hướng xuống, người bệnh di chuyển các ngón chân cái lại gần nhau, hơi mở rộng rộng đầu gối
• Đặt và ấn hông tại gót chân. Hai tay duỗi thẳng trước mặt và trượt dài trên mặt sàn sao cho lưng và cánh tay thẳng nhất có thể
• Dồn lực và để ngực đổ năng về phía sàn. Thư giãn vai và cột sống
• Giữ nguyên tư thế trong 5 phút, kết hợp hít thở đều
• Từ từ thả lỏng cơ thể.

10. Bài tập luồn kim

Bài tập luồn kim có tác dụng làm dịu cảm giác căng tức ở ngực, lưng trên và ở vai, giảm đau mỏi, tăng phạm vi chuyển động các khớp và cải thiện khả năng vận động cho bệnh nhân. Đồng thời giúp giảm co cứng, tăng độ bền và tính linh hoạt của hệ thống xương khớp.

Ngoài ra bài tập luồn kim còn có tác dụng cải thiện lưu thông máu về các khớp xương ở ngực, lưng trên và ở vai, tăng hiệu quả chữa lành tổn thương, phòng ngừa và điều trị đau mỏi vai gáy.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ gối, chống hai tay trên sàn, giữ thẳng lưng
• Nâng tay phải về phía trần nhà, lòng bàn hướng ra xa cơ thể
• Hạ cánh tay phải để luồng ngang thân người, thẳng sang bên trái với lòng bàn tay hướng lên. Lưu ý giữ thẳng tay phải, tránh để tay chạm đất
• Từ từ cong khuỷu tay trái đến khi vai phải và tay phải hạ thấp và đặt thẳng trên sàn nhà. Đồng thời giơ thẳng tay trái hướng về phía trần nhà thẳng ra ngoài
• Giữ nguyên tư thế 30 giây
• Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu
• Căng cơ với bài tập tư thế trẻ em
• Thực hiện bài tập luồn kim với bên còn lại
• Lặp lại từ 2 – 3 lần ở mỗi bên.

Bài viết tổng hợp thông tin về 10 bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả, nên thực hiện mỗi ngày. Việc kiên trì áp dụng những bài tập này có thể giúp người bệnh xoa dịu cơn đau, tăng cường sức mạnh, giảm căng thẳng, căng cơ. Đồng thời duy trì chức năng hệ xương khớp và cải thiện khả năng vận động. Đối với những trường hợp đau nặng, người bệnh nên tập thể dục đều đặn mỗi ngày kết hợp chế độ ăn uống và dùng thuốc khi cần thiết.

Bài viết liên quan:

• Đau vai gáy nên ăn gì, kiêng gì hết đau nhanh khỏi?
• 10+ cách chữa đau vai gáy tại nhà – Mẹo giảm đau hiệu quả
• Chia sẻ của người bệnh về kinh nghiệm điều trị đau vai gáy