7 Bài Tập Chữa Đau Khớp Háng Hiệu Quả, Dễ Tập Tại Nhà

Đã được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKII Trần Thị Hương Lan | Nơi công tác: IHR Cơ sở TP Hồ Chí Minh
Theo dõi IHR trên goole news

Các bài tập chữa đau khớp háng được thực hiện để tăng cường các cơ xung quanh khớp, mang lại sự ổn định, từ đó giảm đau và phục hồi chức năng vận động linh hoạt. Trao đổi với bác sĩ hoặc nhà trị liệu có chuyên môn để đạt hiệu quả tốt nhất cũng như tránh các rủi ro phát sinh.

Lợi ích của các bài tập chữa đau khớp háng

Đau khớp háng có thể xảy ra do nhiều yếu tố, bao gồm căng cơ, chấn thương khớp và viêm khớp. Tình trạng này cũng có thể là triệu chứng của các tình trạng tiềm ẩn như hội chứng đau thần kinh tọa hoặc hội chứng cơ hình lê (Piriformis Syndrome). Nếu đang bị đau khớp háng dai dẳng hoặc nghiêm trọng, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị thích hợp.

Bài tập chữa đau khớp háng
Bài tập chữa đau khớp háng được thực hiện để tạo sự ổn định và phục hồi chức năng chuyển động linh hoạt

Thông thường, các lựa chọn điều trị đau khớp háng có thể bao gồm nghỉ ngơi, vật lý trị liệu, dùng thuốc hoặc phẫu thuật. Ngoài ra, bác sĩ có thể hướng dẫn người bệnh các bài tập thể dục chữa đau khớp háng để nâng cao hiệu quả điều trị. Việc tập luyện đúng cách và thường xuyên có thể mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như:

  • Tăng cường cơ bắp quanh hông: Tập thể dục thường xuyên nhắm vào cơ hông có thể giúp tăng cường và ổn định vùng này, từ đó hỗ trợ giảm đau và cải thiện chức năng tổng thể.
  • Tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động: Các bài tập cụ thể có thể nhắm vào cơ hông và giúp tăng tính linh hoạt, từ đó giảm đau và cải thiện khả năng vận động.
  • Cải thiện sự ổn định của khớp: Tăng cường các cơ xung quanh khớp háng có thể tăng cường sự ổn định của khớp, giảm nguy cơ chấn thương và thúc đẩy sự liên kết khớp tốt hơn.
  • Tăng cường lưu thông máu: Các bài tập chữa đau khớp háng có thể làm tăng lưu lượng máu đến vùng hông, thúc đẩy quá trình lành vết thương và cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho các mô.
  • Giảm áp lực và căng thẳng: Một số bài tập nhất định, chẳng hạn như các hoạt động tác động thấp như bơi lội hoặc đạp xe, có thể là phương pháp tập luyện nhẹ nhàng cho hông, giảm áp lực và căng thẳng cho khớp.
  • Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Tập thể dục thường xuyên có thể giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể, có khả năng giảm căng thẳng ở hông và giảm thiểu cơn đau liên quan đến cân nặng dư thừa.

Điều quan trọng khi thực hiện các bài tập chữa đau khớp háng là phải tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý để đảm bảo các bài tập phù hợp với tình trạng cụ thể. Bác sĩ có thể đưa ra các đề xuất về bài tập và cường độ tập luyện phù hợp với nhu cầu của từng người bệnh.

Gợi ý 7 bài tập chữa đau khớp háng đơn giản, hiệu quả nhất

Có một số bài tập thể dục chữa đau khớp háng phổ biến, đơn giản, dễ thực hiện và hiệu quả cao, chẳng hạn như:

1. Bài tập xoay hông

Xoay hông là bài tập giảm đau khớp háng có thể giúp cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt của khớp. Có nhiều cách khác nhau để thực hiện động tác xoay hông, tùy thuộc vào mục tiêu và khả năng của người bệnh.

bài tập thể dục chữa đau khớp háng
Bài tập xoay hông giúp tăng sự linh hoạt của hông – háng và chi dưới

Bài tập xoay hông được thực hiện như sau:

  • Đứng xoay hông: Đứng trên một chân và nâng đầu gối còn lại lên 90 độ. Mở hông càng xa càng tốt và tạo một vòng tròn lớn bằng đầu gối. Thực hiện tương tự ở chân còn lại.
  • Xoay hông với tay chống hông: Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay chống hông. Di chuyển hông sang trái, sau đó tiến về phía trước, rồi sang phải, rồi quay lại theo chuyển động tròn. Chuyển hướng định kỳ để tăng sự linh hoạt của khớp háng.

2. Động tác đá ngang

Động tác đá ngang là bài tập chuyển động của chân ra khỏi trung tâm cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh cho hông và bên ngoài moog. Bài tập này cũng như cải thiện sự cân bằng và ổn định của của người bệnh.

bài tập giảm đau khớp háng
Động tác đá ngang giúp tăng cường sự ổn định và nâng cao sức mạnh của hông, háng

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện các động tác đá ngang, chẳng hạn như:

  • Động tác đá ngang nằm nghiêng: Nằm nghiêng với một chân đặt lên chân kia. Nâng chân trên lên sang một bên, giữ thẳng. Hạ nó xuống và lặp lại.
  • Động tác đá ngang với dải kháng lực: Gắn một dải kháng lực quanh đùi hoặc mắt cá chân. Nhấc một chân sang một bên để chống lại lực cản của dây, sau đó hạ chân xuống và lặp lại. Thực hiện bài tập này trong tư thế nằm, đứng hoặc ngồi xổm.

3. Bài tập Glute bridges

Glute bridge là một bài tập thể dục chữa đau khớp háng bằng cách tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ gân kheo và cơ cốt lõi. Bài tập này cũng có thể cải thiện tính linh hoạt của hông và sức khỏe vùng lưng dưới.

bài tập giảm đau cơ mông
Bài tập Glute bridges hỗ trợ tăng cường sức mạnh của cơ mông, cải thiện tính linh hoạt của khớp háng và các chi dưới

Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn, hai bàn chân rộng bằng vai. Cánh tay đặt ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
  • Nâng hông lên khỏi sàn, siết chặt cơ mông và cơ bụng. Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
  • Giữ vị trí trên cùng trong vài giây, sau đó hạ hông xuống sàn. Lặp lại với số lần hoặc thời gian mong muốn.

4. Bài tập căng cơ gấp hông

Căng cơ gấp hông là một bài tập kéo giãn phổ biến nhằm vào các cơ gấp hông, nằm ở phía trước hông và đùi. Bài tập này giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm độ cứng và đau đớn ở khớp háng cũng như thắt lưng.

Các bài tập vật lý trị liệu cho khớp háng
Bài tập căng cơ gấp hông giúp ổn định khớp háng và tăng tính linh hoạt của chi dưới

Bài tập này được thực hiện sau sau:

  • Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng hông. Bước một chân về phía trước và hơi cong đầu gối trước, giữ thẳng chân sau.
  • Kéo xương chậu xuống dưới và siết chặt cơ mông. Lúc này người bệnh cảm thấy căng ở phía trước hông và đùi sau.
  • Giữ tư thế căng trong 15 – 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại.

Ngoài ra, động tác căng cơ gấp hông cũng có một số biến thể, chẳng hạn như:

  • Kéo dãn cơ gấp hông khi quỳ: Quỳ trên chân bị ảnh hưởng và uốn cong chân khỏe mạnh ra trước mặt, đặt bàn chân phẳng trên sàn. Nếu cảm thấy khó chịu ở phía trước đầu gối, hãy đặt một chiếc khăn dưới đầu gối. Giữ lưng thẳng, từ từ đẩy hông về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở đùi trên của chân sau và hông.
  • Nằm duỗi cơ gấp hông: Nằm ngửa trên bàn hoặc ghế phẳng, đầu gối và cẳng chân buông thõng ra khỏi mép bàn. Nắm lấy đầu gối chân lành và kéo đầu gối đó về phía ngực. Hãy để chân bị đau của bạn thõng xuống sàn. Lúc này người tập sẽ cảm thấy căng ở phía trước hông và đùi bị ảnh hưởng.

5. Động tác vỏ sò

Động tác vỏ sò là bài tập chữa đau khớp háng bằng cách tăng cường cơ mông nhỡ, điều này rất quan trọng để ổn định xương chậu, ngăn ngừa chấn thương hông và đầu gối. Đồng thời bài tập cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng, hạn chế nguy cơ té ngã, chấn thương.

Bài tập này cũng giúp kiểm soát cơn đau ở thắt lưng, dây thần kinh tọa, nâng cao hiệu suất khi chạy và tham gia các môn thể thao khác.

bài tập giảm đau khớp háng cho bà bầu
Động tác vỏ sò giúp kiểm soát cơn đau thần kinh tọa, đau khớp háng và đau thắt lưng

Các bước để thực hiện bài tập này như sau:

  • Nằm nghiêng, hai chân xếp chồng lên nhau và đầu gối cong một góc 45 độ. Tựa đầu vào cánh tay dưới và sử dụng cánh tay trên để giữ vững khung người.
  • Kích hoạt cơ bụng bên và siết chặt cơ mông. Chụm hai chân lại, từ từ nâng đầu gối trên cao nhất có thể mà không dịch chuyển hông hoặc xương chậu. Đừng để chân dưới rời khỏi sàn nhà.
  • Giữ trong vài giây, sau đó hạ đầu gối trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại khoảng 10 – 15 lần, sau đó đổi bên.

Bài tập này cũng có một số biến thể, chẳng hạn như:

  • Vỏ sò có dây kháng lực: Đặt một dây kháng lực quanh đùi, ngay phía trên đầu gối. Thực hiện chuyển động tương tự như kiểu vỏ sò cơ bản, nhưng hãy cảm nhận thêm độ căng từ dây đeo. Điều này sẽ làm cho bài tập trở nên khó khăn và hiệu quả hơn.
  • Vỏ sò với phần mở rộng hông: Sau khi nâng đầu gối trên lên, duỗi thẳng chân trên ra trước mặt, giữ song song với sàn. Sau đó đưa nó trở lại vị trí uốn cong và hạ đầu gối của bạn xuống. Điều này sẽ có tác dụng với cả cơ mông nhỡ và cơ mông lớn của bạn.

6. Căng cơ hình lê

Căng cơ hình lê (Piriformis Stretch) là một bài tập tốt để cải thiện tính linh hoạt và chức năng của vùng mông, đặc biệt là cơ hình lê, cơ nằm sâu dưới cơ mông lớn và giúp khớp háng xoay, chuyển động một cách dễ dàng hơn.

Bài tập này thường kiểm soát cơn đau khớp háng, đau thần kinh tọa, giảm căng thẳng cho khớp gối và cải thiện sự liên kết của các chi dưới. Bên cạnh đó, căng cơ hình lê góp phần cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng bằng cách ổn định xương chậu và lưng dưới, đồng thời ngăn hông xoay vào trong hoặc ra ngoài quá mức.

Chữa đau khớp háng tại nhà
Căng cơ hình lê giúp giảm đau khớp háng, tăng sự ổn định và phục hồi khả năng vận động linh hoạt

Để căng cơ hình lê, người bệnh thực hiện như sau:

  • Kéo căng từ đầu gối đến vai: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Nâng chân bị ảnh hưởng và uốn cong đầu gối. Với tay đối diện, kéo đầu gối về phía vai đối diện. Giữ trong 30 giây. Thực hiện động tác này ở mỗi bên ba lần, hai lần một ngày.
  • Căng cơ hình lê theo hình số 4: Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Đặt bàn chân ngoài của chân bạn muốn duỗi lên đùi / đầu gối dưới của chân kia. Nắm phía sau đùi và kéo đầu gối này về phía ngực. Giữ trong 30 giây. Thực hiện động tác này ở mỗi bên ba lần, hai lần một ngày.
  • Căng cơ hình lê khi ngồi: Ngồi trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Bắt chéo chân bị đau qua chân kia, đặt mắt cá chân lên đầu gối đối diện. Nghiêng về phía trước và cảm nhận sự căng ở mông. Giữ trong 30 giây. Làm điều này ở mỗi bên ba lần, hai lần một ngày.

7. Bài tập yoga chữa đau khớp háng

Yoga có thể là một cách tuyệt vời để kéo căng và tăng cường sức mạnh cho hông và lưng dưới, điều này có thể giúp giảm đau hông. Một số tư thế yoga tốt cho chứng đau hông là:

bài tập yoga chữa đau khớp háng
Các bài tập yoga chữa đau khớp háng giúp giảm đau khớp háng, tạo sự ổn định và phục hồi các chuyển động
  • Tư thế chim bồ câu: Tư thế này kéo dài hông và  bên ngoài mông. Bắt đầu bằng tay và đầu gối, sau đó trượt đầu gối phải về phía trước và chân trái về phía sau. Đặt chân phải trên sàn và vuông góc hông. Người tập có thể giữ cơ thể thẳng hoặc gập người về phía trước qua chân phải. Giữ một vài nhịp thở rồi đổi bên.
  • Tư thế con bướm: Tư thế này kéo dài đùi trong và khớp háng. Ngồi trên sàn với đầu gối cong và lòng bàn chân chạm vào nhau. Đưa gót chân sát vào xương chậu và thả lỏng đầu gối sang hai bên. Người tập có thể giữ cố định bàn chân hoặc mắt cá chân và nhẹ nhàng nghiêng về phía trước. Giữ một vài hơi thở sau đó lặp lại bài tập.
  • Tư thế nằm ngửa kéo chân: Tư thế này giúp kéo giãn gân kheo và bắp chân. Nằm ngửa với hai chân thẳng. Vòng một dây đeo hoặc một chiếc khăn quanh lòng bàn chân phải và nâng chân hướng lên trần nhà. Giữ chân trái trên sàn và ngang hông. Người tập có thể giữ dây đeo bằng một hoặc cả hai tay và nhẹ nhàng kéo chân phải lại gần ngực. Giữ yên vài nhịp thở rồi đổi bên.

Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm đau khớp háng

Các bài tập chữa đau khớp háng cần được thực hiện an toàn để ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo bạn đạt được hiệu quả cao nhất khi tập luyện. Dưới đây là một số mẹo để thực hiện các bài tập an toàn:

  • Khởi động: Bắt đầu mỗi buổi tập bằng các động tác khởi động để cơ thể có sự chuẩn bị trước khi tập luyện. Khởi động có thể bao gồm các bài tập tim mạch nhẹ như chạy bộ hoặc nhảy dây và một số động tác giãn cơ.
  • Hình thức và kỹ thuật phù hợp: Khi thực hiện bài tập chữa đau khớp háng cho dù là các tư thế yoga hay thực hiện bất kỳ bài tập nào khác, hãy học và duy trì hình thức cũng như kỹ thuật chính xác. Điều này giúp nhắm đúng cơ, khớp và giảm nguy cơ chấn thương.
  • Bắt đầu chậm: Tăng dần cường độ và thời gian tập luyện để cơ thể thích nghi. Việc tập luyện mạnh, nhanh hoặc tập quá nhiều có thể dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức.
  • Lắng nghe cơ thể: Hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy đau, chóng mặt, khó thở, điều quan trọng là phải dừng lại và nghỉ ngơi. Việc phớt lờ cơn đau có thể khiến cơn đau khớp háng trở nên nghiêm trọng cũng như tăng nguy cơ chấn thương, biến chứng khác.
  • Giữ nước: Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện để giữ nước. Mất nước có thể gây mệt mỏi, chuột rút cơ bắp, chóng mặt và tăng nguy cơ chấn thương, té ngã.
  • Sử dụng thiết bị và trang phục phù hợp: Mặc quần áo và giày dép phù hợp để hỗ trợ và thoải mái khi thực hiện các bài tập.
  • Nghỉ ngơi và phục hồi: Hãy cho cơ thể đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến mệt mỏi và tăng nguy cơ chấn thương.
  • Thay đổi bài tập nếu cần: Nếu các bài tập chữa đau khớp háng gây khó chịu hoặc đau đớn nhiều hơn, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ hoặc nhà trị liệu để có sự thay đổi phù hợp.

Việc tập luyện cần đảm bảo an toàn để đạt hiệu quả tốt nhất cũng như ngăn ngừa các tổn thương phát sinh. Nếu mới bắt đầu các bài tập hoặc có bất kỳ mối lo ngại nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được hướng dẫn phù hợp nhất.

Các bài tập chữa đau khớp háng được thực hiện để giảm đau, tăng tính linh hoạt và phục hồi khả năng chuyển động linh hoạt của người bệnh. Điều quan trọng là hỏi ý kiến của bác sĩ để được hướng dẫn và tư vấn bài tập phù hợp nhất.

Tham khảo thêm:

Câu hỏi liên quan
Đau Xương Mu Có Phải Sắp Sinh
Đau xương mu là tình trạng phổ biến trong thai kỳ, tuy nhiên cơn đau thường nhẹ. Do đó, nhiều thai phụ thắc mắc đau xương mu nhiều có phải sắp sinh không? Tham khảo một số thông tin cơ ...
Xem chi tiết
Đau Xương Cụt Khám Ở Đâu
Để giải đáp đau xương cụt khám ở đâu tại TP HCM và Hà Nội, người bệnh có thể tham khảo một số địa chỉ y tế uy tín, có bác sĩ giỏi trong bài viết. Điều này giúp thăm ...
Xem chi tiết
Đau Gót Chân Khám Ở Bệnh Viện Nào
Để giải đáp đau gót chân khám ở bệnh viện nào, người bệnh có thể tham khảo thông tin về Bệnh viện Nhân dân 115, Bệnh viện Chợ Rẫy, Bệnh viện Đại học Y dược TPHCM, Bệnh viện E... Đây ...
Xem chi tiết
Đau Khớp Gối Có Nên Đi Bộ Không
Bị đau khớp gối có nên đi bộ không là thắc mắc của hầu hết người bệnh khi cố gắng cải thiện chức năng ở khớp gối. Để biết khi nào cần nghỉ ngơi và khi nào cần luyện tập, người ...
Xem chi tiết
Đau Khớp Háng Có Nên Đi Bộ Không
Người bị đau khớp háng có nên đi bộ không, cần lưu ý những gì để đảm bảo an toàn là thắc mắc chung của nhiều người bệnh. Đây là một bộ môn mang nhiều lợi ích cho hệ xương ...
Xem chi tiết

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Hotline

098 717 3258

Chia sẻ
Bỏ qua