7 Bài Tập Chữa Đau Gót Chân Hiệu Quả, Hết Đau Nhanh

Các bài tập chữa đau gót chân có tác dụng kéo giãn cũng như tăng cường sức mạnh cơ bắp ở vùng bàn chân. Tập luyện thường xuyên cũng có thể nới lỏng các dây chằng cơ bàn chân, giúp ngăn ngừa căng thẳng, viêm, chấn thương dẫn đến đau bàn chân.

7 bài tập chữa đau gót chân hiệu quả nhất

Hầu hết các trường hợp đau gót chân là dấu hiệu của viêm cân gan chân hoặc viêm gân achilles, dẫn đến đau khi đứng, đi bộ hoặc chạy và ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Tuy nhiên hầu hết các trường hợp này không nghiêm trọng và có thể được cải thiện bằng các bài tập vật lý trị liệu hoặc bài tập chữa đau gót chân tại nhà.

Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và sức khỏe tổng thể của người bệnh, người bệnh có thể tham khảo một số bài tập như:

1. Bài tập tăng cường tính linh hoạt

Cơ bắp chân cứng hoặc căng quá mức có thể gây áp lực lên gân Achilles trong các hoạt động thể chất hàng ngày và các hoạt động thể chất cường độ cao. Do đó, các chuyên gia vật lý trị liệu khuyến cáo, người bệnh nên có kế hoạch tập luyện cũng như phục hồi tính linh hoạt ở bắp chân để cải thiện cơn đau gót chân.

Các nghiên cứu cho thấy việc kéo căng cơ bắp chân và các gân xung quanh cổ chân có thể giúp giảm cơn đau do gân Achilles bị chèn ép. Các bài tập này cũng có thể tăng cường sức mạnh ở gân giữa và cải thiện tính linh hoạt ở chân.

Bài tập kéo giãn bắp chân:

Cơ bắp chân là cơ lớn nhất ở chân và tạo nên một phần của gân Achilles. Để kéo giãn cơ bắp này, người bệnh thực hiện như sau:

• Đứng quay mặt vào tường với hai bàn tay chống lên tường, hai chân dạng rộng bằng hông với bàn chân bị ảnh hưởng đặt ở phía sau, chân còn lại đưa về phía trước.
• Giữ gót chân sau ở trên mặt đất, đầu gối thẳng. Đầu gối của chân trước gập.
• Dựa vào tường cho đến khi bắp chân sau cảm thấy căng với cường độ từ nhẹ đến trung bình.
• Giữ yên tư thế trong 30 giây, lặp lại từ 3 – 5 lần. Bài tập này có thể được thực hiện nhiều lần mỗi ngày để cải thiện cơn đau gót chân.

Bài tập căng cơ Soleus:

Cơ Soleus là một cơ bắp chân nhỏ, nằm ở sâu bên trong gót chân, nhưng cũng chiếm một phần đáng kể trong gân Achilles. Để cải thiện tính linh hoạt của gân này, người bệnh thực hiện bài tập như sau:

• Đứng đối mặt với tường với hai tay chống vào tường, chân bị đau đặt ở phía sau và chân còn lại đặt ở phía trước.
• Đặt gót chân sau xuống đất, hơi khuỵu đầu gối của chân bị đau.
• Chuyển trọng lượng của cơ thể về phía tường mà không cần di chuyển gót chân bị ảnh hưởng khỏi mặt đất. Dừng lại khi cảm thấy căng ở phần dưới của bắp chân.
• Giữ yên tư thế trong 30 giây trước khi thả lỏng. Cố gắng thực hiện bài tập từ 3 – 5 lần và lặp lại bài tập hai lần mỗi ngày để đạt hiệu quả giảm đau gót chân tốt nhất.

2. Bài tập kéo căng cơ bắp

Các bài tập này có thể tác động lên các cơ, tăng cường sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ giảm đau gót chân. Các kỹ thuật này thường mang lại hiệu quả cao trong việc chữa lành viêm gân Achilles và hỗ trợ thư giãn bàn chân.

Bài tập nâng gót chân:

Bài tập này có thể tăng cường sức mạnh bắp chân, giảm độ cứng cơ, tăng cường tính linh hoạt của gân và giảm đau gót chân.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt lên mặt bàn.
• Giữ đầu gối thẳng, nâng cả hai gót chân và giữ cơ thể bằng các ngón chân.
• Nâng bàn chân không bị ảnh hưởng lên khỏi mặt đất và từ từ hạ gọt chấn còn lại xuống trong khoảng thời gian từ 2 – 3 giây.
• Thực hiện bài tập từ 10 – 15 lần mỗi hiệp và ba hiệp mỗi lần để cải thiện cơn đau gót chân.

Bài tập tăng cường cơ Soleus:

Bởi vì cơ Soleus cũng góp phần tạo nên gân Achilles, do đó tăng cường sức mạnh ở cơ này có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng chèn ép gân và giảm các cơn đau ở gót chân. Bài tập được thực hiện như sau:

• Đứng đối diện với tường, hai tay chống vào tường, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
• Giữ chân hơi cong và đẩy cơ thể lên bằng hai gót chân.
• Nâng chân không bị đau gót chân lên trên không và dần dần hạ gót chân còn lại xuống mặt đất.
• Thực hiện động tác từ 10 – 15 lần mỗi hiệp và ba hiệp mỗi lần tập để cải thiện cơn đau lưng.

3. Bài tập kéo giãn cân gan chân

Bài tập chữa đau gót chân này có thể kéo giãn cân gan chân, tăng cường tính linh hoạt hoạt ở bàn chân và giúp đau gót. Bài tập được thực hiện như sau:

• Ngồi trên ghế với gót chân bị đau đặt lên chân còn lại.
• Sử dụng bàn tay cùng bên với gót chân bị đau nắm lấy các ngón và kéo các ngón chân về phía mặt bàn chân.
• Giữ yên trong 10 – 15 giây, thực hiện 10 – 15 lần mỗi hiệp và ba hiệp mỗi lần.
• Thời gian tốt nhất để thực hiện bài tập kéo giãn này là vào buổi sáng sau khi ngủ dậy và trước khi đứng dậy sau một thời gian ngồi kéo dài.

4. Bài tập lấy khăn bằng ngón chân

Động tác này có thể tăng cường sức mạnh và kéo dài vòm bàn chân, từ đó cải thiện tính linh hoạt. Bài tập được thực hiện như sau:

• Đặt một chiếc khăn nhỏ trải ra ở bên dưới bàn chân.
• Co các ngón chân để kẹp khăn lại. Nâng phần trước của bàn chân lên khỏi sàn nhà, trong khi gót chân vẫn giữa trên sàn
• Giữ yên tư thế trong vài giây.
• Thả khăn ra và trải khăn ra phẳng nhất có thể bằng các ngón chân, trong khi gót chân vẫn đặt trên sàn nhà.
• Thực hiện bài tập trọng 10 – 15 phút và hai, ba lần mỗi ngày để tăng cường sức mạnh ở gót chân.

5. Căng cơ bắp chân với tường

Động tác này có thể giúp kéo căng cơ bắp chân và gót chân. Điều này có thể giúp giảm căng gân Achilles và giảm đau chân, bàn chân cũng như gót chân, nhằm tăng cường khả năng vận động của người bệnh.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Đứng cách tường vài bước chân, chân trái đặt trước chân phải.
• Hơi dựa vào tường khi và đầu gối trái hơi cong.
• Từ từ dồn trọng lượng cơ thể vào bàn chân trái.
• Giữ đầu gối phải thẳng trong khi nhấc gót chân lên khỏi mặt đất. Lúc này người bệnh có thể cảm nhận sự kéo căng dọc theo cơ bắp chân.
• Giữ tư thế trong 15 – 30 giây sau đó trở về tư thế thư giãn.
• Thực hiện động tác hai đến năm lần sau đó đổi chân.

6. Squat với tường

Bài tập này nhằm vào cơ bắp chân, có thể giúp tăng tính linh hoạt cũng như xây dựng sức mạnh ở chân, gót chân. Bài tập được thực hiện như sau:

• Vào tư thế ngồi xổm với lưng tựa vào tường, hông thẳng hàng với đầu gối, mắt cá chân và và đầu gối cũng thẳng hàng.
• Từ từ nhấc cả hai gót chân lên khỏi sàn, trong khi lưng vẫn tựa vào tường.
• Giữ yên vị trí này trong vài giây, sau đó hạ chân trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này 8 – 12 lần mỗi hiệp, 2 – 3 hiệp mỗi lần.

7. Bài tập với bóng tennis

Đối với bài tập chữa đau gót chân này, người bệnh cần chuẩn bị một quả bóng tennis hoặc một quả bóng có kích thước tương tự. Nếu không có bóng, có thể sử dụng chai nước hoặc vật hình trụ khác để thay thế.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Người tập ngồi trên ghế và đặt quả bóng bên dưới bàn chân bị ảnh hưởng.
• Lăn bóng qua lại dưới vòm bàn chân để có thể thư giãn dây chằng, gân và cơ ở bàn chân.
• Tiếp tục lan từ ba đến năm phút để cải thiện cơn đau gót chân và giúp chân linh hoạt hơn. Thực hiện động tác 2- 3 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Các biện pháp hỗ trợ điều trị đau gót chân

Ngoài các bài tập, có một số phương pháp điều trị bảo tồn và biện pháp tại nhà có thể kiểm soát các triệu chứng đau gót chân cũng như ngăn ngừa tình trạng viêm cân gan chân. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của cơn đau, người bệnh có thể tham khảo các bài tập như:

• Chườm lạnh: Sử dụng túi đá hoặc miếng gạc lạnh chườm lên gót chân trong 10 – 15 phút để cải thiện cơn đau, đặc biệt là vào cuối ngày khi đã dành nhiều thời gian để đứng trên đôi chân.
• Massage: Xoa bóp vòm bàn chân có thể giúp giảm đau và thúc đẩy khả năng vận động. Sử dụng các ngón tay để xoa bóp sâu ở vòm bàn chân và gót chân trong 1 – 5 phút mỗi lần để cải thiện cơn đau.
• Nẹp gót chân vào ban đêm: Nẹp gót chân có thể kéo căng cơ bắp, giúp gót chân thư giãn và ngăn ngừa cơn đau gót chân khi ngủ dậy.
• Sử dụng lót giày: Sử dụng miếng đệm lót giày có thể hỗ trợ gót chân, giảm áp lực và ngăn ngừa cơn đau.

Hầu hết các cơn đau gót chân không nghiêm trọng và đáp ứng các bài tập cải thiện hoặc các phương pháp chăm sóc tại nhà. Tuy nhiên trong trường hợp các triệu chứng kéo dài, người bệnh nên đến bệnh viện để được chẩn đoán và có kế hoạch điều trị phù hợp.

Thường xuyên thực hiện các bài tập kéo giãn có thể giúp giảm đau gót chân, hỗ trợ điều trị viêm gân gót, viêm cân gan chân hoặc gai gót chân. Người bệnh nên duy trì các bài tập ngay cả khi gót chân đã ổn định để đảm bảo cơn đau không tái phát. Ngoài ra, duy trì tập luyện có thể giúp gót chân trở nên khỏe mạnh và linh hoạt hơn.

Tham khảo thêm:

• 7 Cách Trị Viêm Gân Gót Chân Tại Nhà Nhanh Khỏi Nhất
• Đau Gót Chân Khám Ở Bệnh Viện Nào? 10 Địa Chỉ Tốt Nhất