Gợi Ý 4 Nhóm Bài Tập Chữa Bệnh Gout Hiệu Quả, An Toàn

Bên cạnh việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý, sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, tập luyện thể dục thể thao rất trò quan trọng trong việc cải thiện bệnh gout và sức khỏe tổng thể. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về bài tập chữa bệnh gout, giúp bạn xây dựng một chương trình tập luyện phù hợp và hiệu quả.

Lợi ích của các bài tập thể dục đối với bệnh gout

Các chuyên gia, bác sĩ vẫn thường khuyến khích bệnh nhân tập thể dục thường xuyên để có thể cải thiện bệnh lý, tăng cường sức khỏe tổng thể. Với bệnh nhân gout, việc tập luyện khoa học sẽ cho những tác dụng sau:

• Tăng cường lưu thông máu: Khi bạn tập luyện, lưu lượng máu đến các khớp được cải thiện, giúp vận chuyển axit uric – nguyên nhân gây viêm ra khỏi vùng khớp, từ đó giảm đau và tình trạng sưng tấy.
• Giảm sản xuất các chất trung gian gây viêm: Tập luyện thể dục giúp điều hòa sản xuất các cytokine – những phân tử tín hiệu tế bào – có vai trò quan trọng trong quá trình viêm. Giảm cytokine tiền viêm có thể làm giảm đáng kể mức độ viêm khớp do gout.
• Cải thiện tính linh hoạt của khớp: Bệnh gout, đặc biệt là các cơn viêm cấp tính, có thể khiến khớp trở nên cứng và khó cử động. Các bài tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện tính linh hoạt của khớp, tăng biên độ hoạt động, giúp bạn thực hiện các sinh hoạt hàng ngày dễ dàng hơn.
• Duy trì cân nặng hợp lý: Thừa cân béo phì là yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh gout. Giữ cân nặng trong phạm vi khỏe mạnh đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát bệnh. Các bài tập thể dục là “trợ thủ đắc lực” giúp bạn đốt cháy calo, duy trì cân nặng lý tưởng và giảm nguy cơ bùng phát các cơn gout cấp.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Bệnh nhân gout có nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch. Vận động thể chất thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách điều hòa huyết áp, tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt) và giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu), góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, các bài tập thể dục còn mang lại nhiều lợi ích khác cho bệnh nhân gout, chẳng hạn như:

• Cải thiện giấc ngủ: Vận động thường xuyên giúp bạn dễ ngủ hơn và có giấc ngủ sâu hơn. Giấc ngủ ngon góp phần giảm đau và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Giảm stress: Tập luyện là một cách hiệu quả để giải tỏa căng thẳng, stress – yếu tố có thể làm nặng thêm các cơn gout cấp.
• Cải thiện tâm trạng: Vận động giúp giải phóng endorphin – hormone “hạnh phúc” – nâng cao tâm trạng và tinh thần tích cực cho người bệnh.

TOP 4 bài tập chữa bệnh gout cho tác dụng tốt nhất

Các bài tập cho người bị bệnh gout tương đối đa dạng, tuy nhiên, được đánh giá hiệu quả nhất vẫn là những bài tập sau:

Yoga hỗ trợ chữa bệnh gout

Yoga là một hình thức luyện tập kết hợp các tư thế (asana), bài tập thở (pranayama) và thiền định (dhyana). Qua đó hỗ trợ cho bệnh nhân bị gout như sau:

• Giảm đau và cải thiện tính linh hoạt: Các tư thế yoga nhẹ nhàng giúp cải thiện tính linh hoạt của khớp, tăng biên độ hoạt động. Điều này có thể hỗ trợ giảm đau và cứng khớp do gout.
• Giảm stress: Căng thẳng, stress dễ làm nặng thêm các cơn gout cấp. Yoga có thể giúp giảm stress, cải thiện thư giãn và an toàn cho bệnh nhân.
• Tăng cường lưu thông máu: Một số tư thế yoga nhất định có thể giúp tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ vận chuyển axit uric ra khỏi các khớp, từ đó có thể gián tiếp làm giảm viêm và đau.
• Cải thiện giấc ngủ: Giấc ngủ chất lượng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cơn đau và cải thiện sức khỏe tổng thể. Thói quen tập yoga thường xuyên có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, sâu giấc hơn.

Dưới đây là một số tư thế bệnh nhân có thể tham khảo:

Tư thế Marjaryasana – Bitilasana:

• Bắt đầu ở tư thế bò với hai tay dưới vai, hai đầu gối dưới hông, cột sống thẳng.
• Hít vào, cong cột sống lên, đẩy ngực về phía trước, nhấc đầu lên, nhìn về phía trước.
• Thở ra, hạ thấp cột sống xuống, gập ngực vào trong, cúi đầu xuống, siết chặt bụng. Lặp lại động tác 5-10 lần, tập trung vào hơi thở.

Tư thế Balasana:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, hai ngón chân cái chạm nhau, hai đầu gối rộng bằng hông.
• Hít vào thật sâu, kéo dài cột sống và ưỡn ngực.
• Thở ra, gập người về phía trước, đặt trán xuống thảm, hai tay duỗi về phía trước hoặc đặt bên cạnh thân người.
• Thư giãn cơ thể, giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Tư thế Adho Mukha Svanasana:

• Bắt đầu ở tư thế bò.
• Hít vào, nâng hông lên cao, duỗi thẳng chân, đẩy gót chân về phía sau.
• Giữ lưng phẳng, siết chặt cơ bụng, vai và hông.
• Thở ra, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Bài tập chữa bệnh gout – Đạp xe

Đạp xe là một hoạt động thể dục có nhịp điệu, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cho bệnh nhân gout nói riêng như sau:

• Giảm đau và viêm khớp: Đạp xe là một bài tập tác động nhẹ nhàng lên các khớp, giúp tăng cường lưu thông máu, nhờ vậy giảm đau và viêm do gout khá tốt.
• Cải thiện tính linh hoạt của khớp: Đạp xe thường xuyên giúp tăng biên độ hoạt động của các khớp, đặc biệt là khớp gối và khớp háng. Do đó bệnh nhân gout cử động dễ dàng hơn, giảm tình trạng cứng khớp.
• Duy trì cân nặng hợp lý: Đạp xe là một hoạt động thể dục đốt cháy calo hiệu quả, giúp bạn duy trì cân nặng trong phạm vi khỏe mạnh, từ đó hỗ trợ kiểm soát bệnh gout.
• Giảm stress: Đạp xe ngoài trời, hít thở không khí trong lành có thể giúp giảm stress, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ – yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát gout.

Để đạp xe an toàn và hiệu quả, bệnh nhân gout cần lưu ý một số điều sau:

• Khởi động kỹ: Trước khi bắt đầu đạp xe, hãy dành 5-10 phút để khởi động nhẹ nhàng, bao gồm các động tác xoay cổ tay, cổ chân, vặn mình và gập duỗi khớp gối. Khởi động giúp làm nóng toàn bộ cơ bắp, giảm các nguy cơ chấn thương.
• Chọn địa hình phù hợp: Nên chọn những cung đường bằng phẳng, tránh những địa hình gồ ghề, dốc có thể gây áp lực lên các khớp.
• Cường độ vừa phải: Bắt đầu với cường độ đạp xe nhẹ nhàng, sau đó tăng dần dần theo thời gian và thể lực. Tránh tập luyện quá sức, có thể gây ra các cơn đau gout cấp.

Bơi lội

Bơi lội là bài tập cho người bị bệnh gout khá hiệu quả, được các chuyên gia đánh giá cao. Đây là phương pháp rất tốt cho bệnh nhân gout nhờ nhiều ưu điểm vượt trội so với các bài tập thể dục khác:

• Giảm đau và viêm khớp: Môi trường nước giúp giảm áp lực lên các khớp, đặc biệt là khớp gối và bàn chân – những khớp thường bị ảnh hưởng nặng nề bởi bệnh gout.
• Cải thiện tính linh hoạt của khớp: Các động tác bơi lội giúp cải thiện khả năng cử động linh hoạt cho khớp xương.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Bơi lội giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp xung quanh các khớp, giúp nâng đỡ và ổn định khớp, giảm nguy cơ chấn thương.
• Giảm stress: Đây là hoạt động thư giãn, giải phóng endorphin – “hormone hạnh phúc” – giúp giảm stress, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.
• An toàn cho khớp: Nước giúp nâng đỡ cơ thể, giảm thiểu áp lực lên các khớp trong quá trình vận động. Điều này an toàn hơn so với các bài tập tác động mạnh lên khớp trên mặt đất.

Hướng dẫn thực hiện bơi lội hiệu quả:

• Khởi động kỹ: Trước khi xuống nước, hãy dành 5 – 10 phút để khởi động nhẹ nhàng toàn thân giúp làm nóng cơ bắp, giảm nguy cơ chuột rút.
• Chọn kiểu bơi phù hợp: Các kiểu bơi nhẹ nhàng như bơi tự do, bơi ngửa được ưu tiên hơn so với bơi bướm hay bơi ếch đòi hỏi nhiều sức mạnh cơ bắp.
• Cường độ vừa phải: Bắt đầu với cường độ bơi nhẹ nhàng, sau đó tăng dần dần theo thời gian và thể lực.
• Thời gian tập luyện: Nên duy trì thời gian bơi lội từ 20 – 30 phút mỗi lần, 2 – 3 lần/tuần.
• Ngâm nước ấm: Sau khi bơi, hãy ngâm mình trong nước ấm khoảng 5 – 10 phút để giúp thư giãn cơ bắp và giảm đau nhức.

Thể dục nhịp điệu

Khi nhắc tới các bài tập chữa bệnh gout, thể dục nhịp điệu sẽ là gợi ý bệnh nhân không nên bỏ qua. Bài tập có cường độ vừa phải, duy trì trong thời gian nhất định với các lợi ích cho bệnh nhân gout như sau:

• Hạn chế đau nhức và viêm khớp: Vận động nhịp điệu giúp tăng cường lưu thông máu đến các khớp, giảm đau và viêm hiệu quả.
• Cải thiện tính linh hoạt của khớp: Các động tác lặp đi lặp lại trong bài tập thể dục nhịp điệu giúp tăng biên độ hoạt động khớp gối và bàn chân, cải thiện khả năng cử động linh hoạt.
• Duy trì cân nặng hợp lý: Thể dục nhịp điệu giúp tiêu hao calo khá tốt, duy trì cân nặng hợp lý, từ đó hỗ trợ kiểm soát bệnh gout.
• Giảm stress: Những bài tập này sẽ giúp cải thiện tâm trạng và đẩy lùi stress khá tốt, từ đó bệnh nhân có thể đạt được hiệu quả điều trị cao hơn.

Những bài tập thể dục nhịp điệu được sử dụng nhiều gồm có:

Đánh tay chân nhịp nhàng:

• Đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai, để hai tay thả lỏng bên hông.
• Đánh tay trái ra trước, đồng thời đá chân phải ra sau.
• Đổi tay và chân, đánh tay phải ra trước, đồng thời đá chân trái ra sau.
• Giữ nhịp điệu đều đặn.
• Tập luyện trong 3 – 5 phút.

Quay người:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay dang rộng sang hai bên.
• Quay người sang trái, đồng thời vung tay trái qua đầu.
• Quay người sang phải, đồng thời vung tay phải qua đầu.
• Giữ nhịp điệu đều đặn.
• Tập trong 3 – 5 phút.

Gập người:

• Đứng hai chân rộng bằng vai và thả lỏng tay.
• Gập người xuống, hai tay chạm vào đầu gối.
• Thở ra khi gập người.
• Hít vào khi quay về tư thế lúc đầu.
• Lặp lại 10 – 15 lần.

Cần lưu ý gì khi thực hành các bài tập chữa bệnh gout?

Khi tập luyện bất cứ bài tập chữa bệnh gout nào, bạn đều cần chú ý tới những vấn đề sau đây:

• Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng lưu thông máu, chuẩn bị cơ thể cho hoạt động thể chất, từ đó giảm nguy cơ chấn thương. Các động tác xoay cổ tay, cổ chân, vặn mình và gập duỗi khớp gối trong 5 – 10 phút là cách khởi động lý tưởng.
• Nếu bạn cảm thấy đau nhức bất thường, khó chịu tại các khớp, hãy ngừng tập luyện ngay lập tức. Đừng cố gắng tập luyện đến mức mệt mỏi.
• Đối với người mới bắt đầu, nên tập với cường độ nhẹ nhàng, thời gian ngắn, khoảng 20 – 30 phút/lần, 2 – 3 lần/tuần. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời gian và cường độ tập luyện theo thể lực và khả năng chịu đựng của bản thân.
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện giúp bôi trơn khớp, ngăn ngừa mất nước, cải thiện hiệu quả tập luyện và hỗ trợ đào thải axit uric ra khỏi cơ thể.

Mặc dù bài viết cung cấp những thông tin về bài tập chữa bệnh gout rất chi tiết, nhưng việc tham khảo ý kiến chuyên gia là điều cần thiết. Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng bệnh gout của bạn, tư vấn các bài tập phù hợp, hướng dẫn cường độ và thời gian tập luyện an toàn. Do đó, bạn nên thăm khám để được bác sĩ hỗ trợ trước khi có kế hoạch luyện tập.