Gợi ý 7 bài tập cho người viêm khớp dạng thấp hiệu quả cao

Các bài tập cho người viêm khớp dạng thấp được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, tăng cường tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của người bệnh. Tập thể dục đúng cách cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm mệt mỏi, trầm cảm cũng như tăng cường sức khỏe tổng thể. Bài viết bên dưới sẽ cung cấp các bài tập được khuyến nghị và hướng dẫn các mẹo phù hợp để duy trì hoạt động.

Viêm khớp dạng thấp có nên tập thể dục không?

Viêm khớp dạng thấp là bệnh lý tự miễn mãn tính, có thể khiến hệ thống miễn dịch tấn công các mô của cơ thể, đặc biệt là các mô mỏng xung quanh khớp. Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến hầu hết các khớp trong cơ thể. Dấu hiệu đầu tiên thường xuất hiện ở cổ tay, đốt ngón tay, mu bàn tay, mu bàn chân, đầu gối.

Sưng, đau đớn và cứng khớp là dấu hiệu phổ biến của tình trạng này. Bên cạnh đó tình trạng này cũng có thể dẫn đến sốt, mệt mỏi, trầm cảm và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Theo thời gian, đặc biệt là nếu không được điều trị, các triệu chứng sẽ trở nên nghiêm trọng, dẫn đến biến dạng khớp.

Ngoài việc sử dụng thuốc, tập thể dục và vật lý trị liệu là một trong những phương pháp điều trị viêm khớp dạng thấp tốt nhất. Tập thể dục đã được chứng minh là có thể giảm viêm khắp cơ thể, hỗ trợ giảm đau, tăng cường tính linh hoạt của các khớp và tăng tính linh hoạt của các khớp và tăng cường phạm vi chuyển động cho người viêm khớp dạng thấp.

Nhiều nghiên cứu đã xác định các lợi ích của việc tập thể dục với viêm khớp dạng thấp, chẳng hạn như:

• Giảm đau và viêm khớp
• Xây dựng và duy trì sức mạnh cơ bắp
• Tăng tính linh hoạt của các khớp
• Hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh
• Cải thiện chức năng thể chất và tăng cường chất lượng cuộc sống
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
• Giảm mệt mỏi, trầm cảm liên quan đến viêm khớp dạng thấp
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Theo một số nghiên cứu, hoạt động thể chất có thể giúp kiểm soát các triệu chứng viêm khớp, đau đớn và ổn định chức năng tổng thể lên đến 40%. Tuy nhiên, người bệnh cần thực hiện các bài tập cho người viêm khớp dạng thấp đúng cách để tránh gây ảnh hưởng đến chức năng khớp.

Hướng dẫn tập thể dục cho người viêm khớp dạng thấp

Không có hướng dẫn cụ thể nào về kế hoạch tập thể dục cho người viêm khớp dạng thấp hoặc các bệnh tự miễn khác. Tuy nhiên, người bệnh có thể tham khảo một số hướng dẫn sau:

• Tập thể dục nhịp điệu vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Thời gian tập luyện có thể vào bất cứ thời điểm nào trong ngày, tuy nhiên cần phân bố đều, chẳng hạn như 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Bất cứ bài tập thể chất nào khiến tim đập nhanh hơn bình thường đều được coi là bài tập aerobic vừa phải.
• Tập thể dục aerobic cường độ cao ít nhất 75 phút mỗi tuần cũng mang lại hiệu quả tốt đối với người viêm khớp dạng thấp. Các bài tập thể dục gây đổ mồ hôi, thở gấp, nhịp tim tăng cao và mỏi cơ là những dấu hiệu của bài tập aerobic cường độ cao.
• Ngoài các bài tập aerobic, người bệnh có thể luyện tập đan xen các bài tập tăng cường cơ bắp, giãn cơ và tăng sự dẻo dai ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Các hướng dẫn tập luyện chỉ là khuyến nghị. Nếu thời lượng tập luyện 150 phút mỗi tuần là quá dễ dàng, hãy tăng thời gian tập luyện. Tương tự, nếu 150 phút tập luyện gây khó khăn, hãy giảm thời gian tập luyện phù hợp và tăng dần đến khi đạt được mục tiêu như mong muốn.

Gợi ý 7 bài tập cho người viêm khớp dạng thấp hiệu quả nhất

Các chuyên gia khuyến cáo người bệnh kết hợp nhiều bài tập cho người viêm khớp dạng thấp để đạt hiệu quả tốt nhất. Mặc dù thói quen tập thể dục sẽ khác nhau tùy theo từng người, nhưng có một số bài tập tác động thấp an toàn có thể nâng cao nhịp tim, thử thách cơ bắp, cải thiện sức mạnh và tăng cường khả năng vận động mà không gây ảnh hưởng đến các khớp.

Các bài tập được khuyến cáo bao gồm:

1. Kéo giãn cổ tay, khuỷu tay và vai

Các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như đánh răng, lái xe hoặc cài cúc áo có thể gặp khó khăn khi viêm khớp dạng thấp ảnh hưởng đến cổ tay, khuỷu tay hoặc vai. Các bài tập này được thiết kế để thư giãn các khớp, khuyến khích chức năng cổ tay và cánh tay tốt hơn.

Gập và duỗi cổ tay:

• Giữ cánh tay thẳng trước mặt với lòng bàn tay úp xuống
• Thu tay lại thành hình nắm đấm
• Uốn cong cổ tay để nắm tay di chuyển xuống dưới, lòng bàn tay hướng lên
• Sau nâng khuỷu tay lên và di chuyển về phía cơ thể
• Lặp lại động tác 10 – 20 lần

Nếu cơn đau ở vai gây khó chịu cho việc nâng cao cánh tay, hãy hạ thấp tay xuống một  góc thoải mái hơn.

Xoay cổ tay: 

• Giữ cánh tay thẳng trước mặt với lòng bàn tay úp xuống
• Thu tay lại thành hình nắm đấm
• Xoay tròn cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược kim đồng hồ, mỗi lần khoảng 30 giây

Lật cẳng tay:

Viêm khớp dạng thấp có thể khiến cơ, gân ở cẳng tay bị căng cứng. Bài tập này có thể giúp cải thiện và duy trì tính tinh hoạt của cánh tay. Bài tập thực hiện như sau:

• Giữ hai cánh tay ở hai bên cơ thể, khuỷu tay uốn cong một góc 90 độ và lòng bàn tay hướng lên
• Giữ yên khuỷu tay, lật lòng bàn tay úp xuống
• Lặp lại 10 – 20 lần

Xoắn bắp tay:

Bài tập cho người viêm khớp dạng thấp này hỗ trợ tăng cường phạm vi chuyển động của toàn bộ cánh tay, từ đó nâng cao chuyển động của khớp. Bài tập thực hiện như sau:

• Ngồi hoặc đứng thẳng với hai cánh tay dọc theo hai bên cơ thể hoặc cố gắng giữ tay càng thẳng càng tốt
• Gập khuỷu tay một góc 90 độ so với cánh tay, sử dụng bắp tay để đưa bắp tay lên ngang vai
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác 10 – 20 lần

Nếu bài tập này quá dễ, người bệnh có thể cân nhắc thêm tạ nhẹ. Ngay cả trọng lượng tạ 0.5 kg cũng có thể tạo ra sự khác biệt rõ rệt và mang đến hiệu quả cao trong việc xây dựng sức mạnh.

2. Vận động bàn chân và mắt cá chân

Viêm khớp dạng thấp ở cổ chân có thể gây khó khăn cho việc đi lại, di chuyển. Các triệu chứng này có thể dẫn đến thay đổi dáng đi, chẳng hạn như di chuyển khập khiễng, dẫn đến các vấn đề ở đầu gối và hông. Người bệnh có thể thử các bài tập giảm đau và nới lỏng các khớp như sau:

Gập và duỗi cổ chân:

Bài tập này được thực hiện khi ngồi trên ghế hoặc nằm trước khi người bệnh ra khỏi giường vào buổi sáng. Khi ngồi trên ghế, hãy thực hiện động tác với từng chân riêng biệt và đảm bảo không dồn trọng lượng lên chân đang hoạt động.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Duỗi thẳng chân
• Mở rộng mắt cá chân bằng cách để các ngón chân hướng ra ngoài cơ thể
• Co duỗi mắt cá chân để các ngón chân di chuyển về phía cơ thể
• Lặp lại động tác từ 10 – 20 lần

Động tác vận động cổ chân này có thể giảm sưng nếu được thực hiện khi kê cao chân, chẳng hạn như khi nằm xuống và gác chân lên gối. Nếu thực hiện động tác này ở tư thế đứng (nhón và hạ gót chân), động tác này có thể giúp củng cố các khớp cổ chân.

Xoay cổ chân:

• Khi ngồi hoặc nằm hãy duỗi thẳng chân
• Xoay cổ chân theo đường tròn
• Thực hiện 10 lần theo chiều kim đồng hồ và 10 lần ngược chiều kim đồng hồ

Xoắn các ngón chân:

Viêm khớp dạng thấp có thể gây ảnh hưởng đến bàn chân và các ngón chân, gây khó khăn khi di chuyển, giữ thăng bằng cũng như tăng nguy cơ té ngã. Tương tự như các bài tập cho người viêm khớp dạng thấp khác, động tác gập ngón chân có thể được thực hiện khi ngồi trên ghế, thậm chí là nằm trước khi rời khỏi giường vào buổi sáng. Tuy nhiên không đặt trọng lượng cơ thể lên bàn chân khi thực hiện bài tập này.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Cong tất cả các ngón chân xuống, hướng về phía lòng bàn chân
• Từ từ duỗi các ngón chân ra xa cơ thể, hướng về phía trước
• Lặp lại động tác 10 – 20 lần

3. Căng đầu gối và hông

Mặc dù viêm khớp dạng thấp có xu hướng gây ảnh hưởng đến các khớp nhỏ trước, nhưng các khớp lớn hơn cũng có thể bị ảnh hưởng. Giữ cho đầu gối và hông khỏe mạnh, linh hoạt sẽ giúp người bệnh di chuyển tốt hơn. Các bài tập này cũng hỗ trợ tư thế đi bộ, giúp người bệnh di chuyển mà không cần gây hoặc khung tập đi, thậm chí là có thể chơi golf hoặc chạy bộ an toàn.

Tư thế thuyền nhỏ (Pavanamuktasana):

• Bài tập này được thực hiện trên mặt phẳng, giúp mở rộng và duy trì phạm vi chuyển động ở đầu gối, hông
• Người tập nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân (có thể kê một chiếc gối nhỏ dưới đầu nếu cảm thấy khó chịu)
• Từ từ kéo chân phải về phía mông, uốn cong ở hông và đầu gối
• Quay lại vị trí bắt đầu
• Thực hiện động tác tương tự với chân bên trái

Sau khi thực hiện lần lượt các chân nhiều lần, người bệnh có thể thử nhấc cả hai chân khỏi sàn nhà, đồng thời đưa cả hai đầu gối lên sát ngực. Sử dụng cánh tay để ôm ống chân đến gần ngực nếu có thể.

Động tác xoay hông:

Động tác kéo căng nhẹ nhàng này có thể giúp thư giãn cơ gấp hông ở phía trước cũng như cơ mông ở phía sau. Các cơ này rất quan trọng để duy trì sự cân bằng và ổn định khi đứng và đi.

• Đứng với hai chân dang rộng bằng vai hoặc rộng hơn để ổn định cơ thể
• Khuỵu nhẹ đầu gối và đặt tay lên hông
• Giữ chân vững trên sàn nhà, di chuyển hông theo chuyển động tròn
• Thực hiện 10 vòng sau đó lặp lại theo hướng ngược lại

Nếu việc giữ thăng bằng gây khó khăn, người bệnh có thể đứng gần bàn hoặc cánh cửa và bám vào để giữa thăng bằng.

4. Bài tập thể dục nhịp điệu

Có nhiều nghiên cứu cho thấy, các bài tập thể dục nhịp điệu có thể góp phần điều trị viêm khớp dạng thấp. Bài tập này có thể cải thiện sức khỏe của tim, phổi, đồng thời kiểm soát các triệu chứng viêm khớp dạng thấp. Điều quan trọng là thực hiện các bài tập thường xuyên, an toàn.

Viêm khớp dạng thấp làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và phổi. Nguy cơ này có thể giảm đi khi người bệnh thường xuyên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải. Thể dục nhịp điệu giúp tim, phổi hoạt động ổn định và giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn.

Các bài tập aerobic tốt cho người viêm khớp dạng thấp bao gồm:

• Đi bộ: Đây là hoạt động aerobic thường được khuyến khích cho người viêm khớp dạng thấp, vì tính đơn giản, dễ thực hiện và không yêu cầu dụng cụ hoặc chi phí đào tạo. Đi bộ nhanh là cách tốt nhất để tăng nhịp tim và sự linh hoạt của khớp. Nếu đi bộ gây đau đớn hoặc khó chịu, người bệnh có thể cân nhắc việc đi bộ dưới nước.
• Đi xe đạp: Đây là bài tập cho người viêm khớp dạng thấp tuyệt vời, tác động thấp, giúp các khớp chuyển động linh hoạt, ngăn ngừa cứng khớp và mở rộng phạm vi chuyển động. Nếu đạp xe ngoài trời gây khó khăn, người bệnh có thể cân nhắc đạp xe cố định trong phòng tập.
• Máy tập hình elip hoặc leo cầu thang: Các bài tập này có thể giúp tăng nhịp tim và ổn định hoạt động của khớp. Nếu các bài tập gây đau, hãy cân nhắc đi hoặc chạy bộ dưới nước.
• Khiêu vũ: Đây là một lựa chọn thú vị cho những người không thích các bài tập cho người viêm khớp dạng thấp truyền thống. Các động tác nhẹ nhàng, uyển chuyển khi khiêu vũ có thể giúp các khớp linh hoạt hơn, góp phần giảm đau hiệu quả.

Một số bài tập cho người viêm khớp dạng thấp có thể gây khó chịu nhẹ, tuy nhiên nếu nhận thấy các cơn đau nhói hoặc đau từ trung bình đến nghiêm trọng, đặc biệt là sau khi tập luyện xong, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể. Nếu cần thiết, hãy tham gia các lớp tập luyện theo hướng dẫn của chuyên gia.

5. Tập thể dục dưới nước

Các bài tập thể dục dưới nước là một cách vận động tuyệt vời cho người viêm khớp dạng thấp. Nước có thể hỗ trợ trọng lượng cơ thể, giảm áp lực lên các khớp và cho phép người bệnh chuyển động tự do. Các hoạt động dưới nước, bao gồm bơi lội, đi bộ hoặc tập thể dục dưới nước, đều giúp giảm đau, tăng khả năng chuyển động linh hoạt và ngăn ngừa các chấn thương phát sinh.

Ngoài ra, các bài tập dưới nước cũng giúp tim và các khớp trong cơ thể hoạt động ổn định, tăng cường sức mạnh mà không tạo thêm áp lực. Tập thể dục trong nước ấm mang lại hiệu quả giảm đau và cứng khớp hiệu quả cho người viêm khớp dạng thấp hoặc các dạng viêm khớp khác.

6. Các động tác Yoga và Pilates

Yoga và Pilates là bài tập cho người viêm khớp dạng thấp kết hợp hơi thở có chủ ý, kéo giãn các khớp, chuyển động uyển chuyển và các tư thế tĩnh. Tất cả các động tác này đều có khả năng giúp nâng cao tính linh hoạt, khả năng vận động và phạm vi chuyển động của khớp.

Yoga đã được chứng minh về việc mang lại các lợi ích sức khỏe thể chất và tâm lý đối với người viêm khớp dạng thấp. Các tư thế Yoga giúp giảm viêm, giảm đau, đồng thời góp phần mang đến tinh thần tích cực. Trong khi đó, Pilates mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự như các bài tập thể dục nhịp điệu. Sử dụng các tư thế phù hợp có thể giúp giảm đau, chống viêm và cải thiện tư thế.

Các buổi tập Yoga và Pilates có thể thực hiện vài lần mỗi tuần, từ 10 phút đến cả giờ đồng hồ. Tuy nhiên, các hoạt động này liên quan đến sự phối hợp giữa tâm trí và cơ bắp, do đó người bệnh nên đến các cơ sở uy tín để được hướng dẫn bởi nhà trị liệu có chuyên môn. Những người hướng dẫn có chứng chỉ sẽ giúp điều chỉnh hoặc sửa đổi bất cứ tư thế, động tác nào không phù hợp đối với người viêm khớp dạng thấp.

7. Các bài tập tăng cường sức mạnh

Tăng cường sức mạnh là một trong những bài tập cho người viêm khớp dạng thấp cần thiết và mang lại nhiều lợi ích. Việc tăng cường các cơ xung quanh khớp sẽ giúp bảo vệ, ổn định khớp, giảm đau và giúp các cử động dễ dàng hơn.

Một số bài tập tăng cường sức mạnh phổ biến bao gồm:

• Đi dạo
• Chạy bộ
• Bowling
• Khiêu vũ
• Golf
• Leo cầu thang

Mặc dù các bài tập cơ bắp, tăng cường sức mạnh mang lại nhiều lợi ích đối với người viêm khớp dạng thấp, tuy nhiên người bệnh cần trao đổi với bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên môn để được hướng dẫn cụ thể. Các chuyên gia thường khuyến khích người tập bắt đầu với ba hiệp mỗi bài tập và tăng dần đến mức cho phép. Tập luyện cần đúng cách và đúng kỹ thuật để tránh gây ảnh hưởng đến hệ xương khớp.

Các bài tập cần tránh đối với người viêm khớp dạng thấp

Có một số bài tập không phù hợp với người viêm khớp dạng thấp. Bất cứ bài tập nào buộc khớp phải vượt quá phạm vi chuyển động bình thường đều cần hạn chế để tránh làm trầm trọng thêm các triệu chứng viêm khớp dạng thấp. Trừ khi nhận được sự đồng ý của bác sĩ, ngoài ra, người bệnh cần tránh các bài tập vất vả, tác động cao, chẳng hạn như:

• Chạy đường dài
• Nhảy cao, nhảy xa
• Nâng tạ nặng
• Các môn thể thao cạnh tranh như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền

Các bài tập cho người viêm khớp dạng thấp được khuyến nghị phụ thuộc vào chỉ định của bác sĩ cũng như mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng. Trước khi lập kế hoạch tập luyện, bác sĩ sẽ cân nhắc một số vấn đề như:

• Khớp bị ảnh hưởng
• Sự ổn định chung của người bệnh
• Mức độ viêm
• Có tiền sử phẫu thuật thay khớp hoặc các thủ thuật tác động khác hay chưa
• Các tình trạng sức khỏe hiện có

Mẹo tập thể dục an toàn cho người viêm khớp dạng thấp

Bởi vì viêm khớp dạng thấp là một tình trạng tiến triển, ảnh hưởng đến các khớp trong cơ thể, do đó tốt nhất người bệnh nên bắt đầu bằng các bài tập tác động thấp, thân thiện với khớp để tránh các triệu chứng trở nên xấu đi.

Để bảo vệ các khớp, người bệnh cần lưu ý:

• Bắt đầu bài tập dần dần: Bắt đầu tập luyện với 10 phút tập thể dục nhẹ nhàng và tăng dần số lượng để ổn định các khớp.
• Không lạm dụng: Hoạt động quá nhiều sẽ khiến các khớp mệt mỏi và làm trầm trọng thêm các triệu chứng. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh các động tác phù hợp với khả năng để đảm bảo hiệu quả tập luyện.
• Tập luyện nhất quán: Vận động thể chất nhẹ nhàng và tăng dần mỗi ngày là điều tốt nhất để cải thiện sức khỏe khớp. Việc bỏ qua một ngày và tập luyện nhiều hơn vào ngày hôm sau có thể dẫn đến thiếu nhất quán và hiệu quả không đồng đều. Tuy nhiên, nếu các triệu chứng nghiêm trọng, người bệnh có thể thay đổi cách vận động, chẳng hạn như kéo giãn tại chỗ, đi bộ nhẹ nhàng thay vì các bài tập tác động. Nếu cơn đau vượt quá khả năng chịu đựng, người bệnh cần liên hệ với bác sĩ hoặc nhà trị liệu để được hướng dẫn cụ thể.

Thực hiện các bài tập cho người viêm khớp dạng thấp thường xuyên giúp giảm các triệu chứng như đau khớp, viêm và cứng khớp. Các hoạt động thể chất tác động thấp, chẳng hạn như thể dục nhịp điệu dưới nước, Yoga, Pilates, có thể rèn luyện sức mạnh và tăng tính ổn định của khớp. Bên cạnh đó, người bệnh cần tránh các bài tập tác động mạnh, chẳng hạn như chạy, nhảy.

Mặc dù đôi khi tập thể dục và duy trì chuyển động có thể gây khó khăn, tuy nhiên người bệnh cần ghi nhớ, thói quen tập thể dục có thể nâng cao sức khỏe tổng thể, giúp đau, phục hồi khả năng chuyển động cũng giúp cải thiện hiệu suất công việc. Miễn là duy trì việc tập luyện đúng cách, người bệnh sẽ đạt được kết quả sức khỏe lâu dài tốt hơn và nâng cao chất lượng cuộc sống tổng thể.

Tham khảo thêm:

• Thoái Hoá Khớp Cổ Tay: Dấu Hiệu Nhận Biết Và Cách Điều Trị