Gợi Ý 7 Bài Tập Cho Người Thoái Hóa Đốt Sống Lưng Hiệu Qủa

Thoái hóa đốt sống lưng không chỉ gây đau đớn mà còn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Trong khi đó, các bài tập được chứng minh là một trong những phương pháp điều trị hiệu quả, giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ và cải thiện tư thế. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin khoa học về các bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng phù hợp và cách thực hiện đúng nhất.

TOP 7 bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng

Bên cạnh điều trị theo phác đồ của bác sĩ, bài tập đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tình trạng bệnh, tăng cường sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ điều trị hiệu quả. Dưới đây là 10 bài tập đơn giản, dễ thực hiện dành cho người bị thoái hóa cột sống lưng.

Bài tập Knee to Chest Stretch

Cho hiệu quả giãn cơ hông, cơ lưng dưới, giảm căng thẳng ở vùng cột sống thắt lưng. Giúp kéo giãn cột sống, cải thiện tư thế và độ cong tự nhiên của cột sống. Đồng thời giảm đau nhức ở vùng lưng dưới do thoái hóa gây ra.

Thực hiện: 

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng.
• Gập một gối, dùng hai tay ôm lấy đầu gối, kéo nhẹ về phía ngực.
• Giữ tư thế này trong 10 – 15 giây, sau đó đổi chân.
• Thực hiện lặp lại 3 – 5 lần.

Bài tập cho người bị thoái hóa đốt sống lưng Plank

Bài tập này có tác dụng tăng cường cơ bụng, cơ lưng, cơ vai, giúp ổn định cột sống. Hỗ trợ bệnh nhân cải thiện tư thế, giảm đau lưng do tư thế không đúng. Ngoài ra còn tạo lớp cơ vững chắc bảo vệ cột sống khỏi những chấn thương.

Thực hiện: 

• Nằm sấp trên thảm, chống khuỷu tay vuông góc với vai, bàn chân duỗi thẳng.
• Giữ cho lưng thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 giây, sau đó nghỉ ngơi.
• Thực hiện lặp lại 3 – 5 lần.

Bicycle Crunches

Khi thực hiện bài tập Bicycle Crunches thường xuyên, bệnh nhân sẽ tăng cường cơ bụng sâu, giúp ổn định cột sống, tăng cường sự linh hoạt của cột sống thắt lưng. Đồng thời sẽ hỗ trợ giúp giảm mỡ bụng, cải thiện vóc dáng.

Thực hiện: 

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sau đầu, nâng vai lên khỏi mặt đất.
• Giống như đang đạp xe, lần lượt xoay người và đưa đầu gối về phía khuỷu tay đối diện.
• Thực hiện lặp lại 10 – 15 lần cho mỗi bên.

Seated Forward Fold

Trong các bài tập cho người thoái hoá đốt sống lưng, Seated Forward Fold là lựa chọn được nhiều bệnh nhân ưu tiên. Lợi ích của bài tập này là giãn cơ lưng dưới, cơ hông, gân kheo, tăng cường tính linh hoạt của cột sống. Cùng với đó là vai trò thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng.

Thực hiện: 

• Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng.
• Giữ thẳng lưng, từ từ gập người về phía trước, cố gắng chạm mũi vào đầu gối.
• Duy trì trong 10 – 15 giây, sau đó trở lại tư thế ngồi.
• Thực hiện lặp lại 3 – 5 lần.

Bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng Cat-Cow Stretch)

Bệnh nhân nếu tập luyện thường xuyên sẽ đạt được hiệu quả khá rõ rệt gồm: Tăng cường sự linh hoạt của cột sống, giảm đau lưng do cứng khớp cột sống, cải thiện tư thế, đặc biệt là độ cong tự nhiên của cột sống.

Thực hiện: 

• Bắt đầu với tư thế quỳ gối, chống hai tay song song, vai rộng bằng vai.
• Khi hít vào, ưỡn ngực về sau, cong lưng lên giống như con mèo.
• Khi thở ra, hóp bụng lại, cong lưng xuống tạo thành hình lòng chảo.
• Thực hiện lặp lại 10 – 15 lần.

Standing Twist

Đây cũng là bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng được đánh giá khá cao. Kỹ thuật Standing Twist sẽ giúp giãn cơ lưng, cơ bụng chéo, giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống, cải thiện quá trình tiêu hóa, thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng.

Thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dang rộng sang ngang.
• Giữ hai chân cố định, từ từ xoay người sang một bên, mắt nhìn theo hướng xoay.
• Giữ vững tư thế trong 10 giây, sau đó đổi bên.
• Thực hiện lặp lại 3 – 5 lần cho mỗi bên.

Wall Slide

Thực hiện động tác Wall Slide sẽ cho công dụng tăng cường cơ mông, cơ đùi sau, giúp ổn định hông, giúp cải thiện tư thế đứng và ngồi. Bên cạnh đó cũng sẽ giảm đau lưng do tư thế không đúng.

Thực hiện: 

• Đứng dựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai.
• Từ từ trượt người xuống dọc theo tường, giữ cho lưng áp sát vào tường, đầu gối hơi cong.
• Trượt xuống đến mức độ cảm thấy căng nhẹ ở cơ lưng dưới, sau đó từ từ nâng người lên.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập dành cho người thoái hóa đốt sống lưng

Để đảm bảo an toàn và đạt được hiệu quả tốt nhất, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề quan trọng khi thực hiện các bài tập gồm:

• Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa Cơ Xương Khớp. Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng bệnh, mức độ nghiêm trọng của thoái hóa và đưa ra các bài tập phù hợp nhất.
• Thực hiện bài tập đúng cách là yếu tố then chốt để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Người bệnh cần lắng nghe và tuân thủ theo hướng dẫn, tránh tự ý thay đổi động tác hoặc tập luyện quá sức.
• Nếu cảm thấy đau nhức bất thường trong hoặc sau khi tập luyện, hãy ngưng tập ngay lập tức và thông báo cho bác sĩ. Nếu cơn đau dữ dội, kéo dài hoặc kèm theo các triệu chứng khác như tê bì, yếu chi thì có thể là dấu hiệu của chấn thương.
• Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập luyện sẽ giúp làm nóng cơ bắp, tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Các bài khởi động đơn giản bao gồm xoay cổ tay, xoay đầu, xoay người và đi bộ tại chỗ.
• Sau khi tập luyện, hãy thực hiện các bài thư giãn để giúp cơ bắp mau chóng phục hồi. Các bài thư giãn thường bao gồm hít thở sâu và các động tác kéo giãn nhẹ nhàng.
• Tập luyện thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng cường tính linh hoạt của cột sống và giảm đau nhức. Mục tiêu là tập luyện ít nhất 30 phút, 3 – 4 lần một tuần. Bạn có thể chia nhỏ thời gian tập luyện thành 2-3 buổi ngắn hơn trong ngày để phù hợp với lịch trình của mình.
• Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi. Không nên ép mình tập luyện quá sức. Ngoài ra, bạn nên điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện theo sự tiến bộ của mình.

Bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng là một biện pháp điều trị hiệu quả. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và đạt được kết quả tốt nhất, người bệnh cần lưu ý những vấn đề quan trọng được đề cập ở trên. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, lựa chọn bài tập phù hợp, thực hiện đúng cách, tập đều đặn và lắng nghe cơ thể. Chúc bạn thành công trong quá trình cải thiện tình trạng bệnh.