5 Bài Tập Cho Người Đau Khớp Vai Phục Hồi Nhanh Nhất
Thường xuyên áp dụng bài tập cho người đau khớp vai có thể tăng tốc độ phục hồi tổn thương, giảm đau nhức và tăng cường sự dẻo. Hầu hết những bài tập này còn tác động tích cực đến khớp, các cơ và dây chằng quanh khớp vai. Chẳng hạn như giảm căng cứng, tăng khả năng ổn định và hỗ trợ khớp vai.
Đau khớp vai có nên luyện tập không?
Đau khớp vai bên trái/ phải là những đợt đau nhức ở khớp vai do chấn thương hoặc bệnh lý (như viêm xương khớp, thoái hóa khớp vai, viêm quanh khớp vai, trật khớp vai…). Đôi khi cơn đau khởi phát từ những nguyên nhân đơn giản hơn. Cụ thể lạm dụng khớp, hoạt động sai tư thế, căng cơ hoặc bong gân khiến khớp vai lỏng lẻo.
Để phục hồi đau khớp vai, bệnh nhân được hướng dẫn điều trị với nhiều phương pháp. Trong đó luyện tập là phương pháp thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh nhất. Những bài tập thích hợp có thể giúp xoa dịu cơn đau, giảm cứng khớp, thúc đẩy chữa lành tổn thương. Đồng thời phục hồi chức năng và cải thiện khả năng vận động linh hoạt.
Hơn thế những bài tập cho người đau khớp vai còn giúp tăng cường sức cơ và phục hồi dây chằng hỗ trợ. Từ đó ổn định khớp vai, giảm nguy cơ chấn thương gây bong gân, trật khớp vai và nhiều tình trạng nghiêm trọng khác.
Tuy nhiên người bệnh cần lưu ý một vài nguyên tắc dưới đây khi luyện tập:
- Không luyện tập khi bị đau khớp vai cấp tính.
- Luyện tập khi tổn thương liên quan được kiểm soát.
- Nghỉ ngơi khi cần thiết. Không gắng sức.
- Ngưng luyện tập nếu cơn đau đột ngột tái diễn hoặc đau vượt quá cảm giác khó chịu nhẹ.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp nhất.
- Luyện tập đều đặn, từ 3 – 6 lần/ tuần. Luyện tập 10 phút trong thời gian đầu. Tăng dần thời lượng luyện tập khi khớp vai khỏe hơn và linh hoạt hơn.
- Kết hợp với các phương pháp điều trị khác (dựa trên nguyên nhân và theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa).
Hướng dẫn 5 bài tập cho người đau khớp vai
Có nhiều bài tập cho người đau khớp vai giúp phục hồi nhanh chóng. Trong khi thực hiện, người bệnh cần tập trung vào việc giải phóng mọi căng thẳng, thư giãn ở vai và những vị trí căng cứng khác. Ngoài ra khi kéo căng, cần thực hiện ở mức độ thoải mái, không tạo cảm giác đau đớn.
Dưới đây là 5 bài tập cho người đau khớp vai đơn giản, giúp phục hồi nhanh và hiệu quả nhất:
1. Bài tập căng ngang ngực
Khi thực hiện bài tập căng ngang ngực, phạm vi chuyển động và tính linh hoạt ở khớp vai sẽ được cải thiện. Bên cạnh đó bài tập giúp cải thiện linh hoạt và sự dẻo dai do các cơ cùng dây chằng quanh khớp, tăng khả năng ổn định và hỗ trợ vai.
Ngoài ra bài tập căng ngang ngực còn giúp thư giãn, giải phóng căng thẳng ở vùng vai gáy và cánh tay. Nếu cảm thấy đau khi thực hiện bài tập này, người bệnh nên hạ cánh tay xuống. Nghỉ ngơi và thử lại sau.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn hoặc thảm tập
- Đưa cách tay phải ngang ngực. Nâng cánh tay ngang vai nếu muốn kéo căng sâu hơn
- Đặt cánh tay phải vào nếp gấp của khuỷu tay trái. Hoặc dùng bàn tay trái đặt vào khuỷu tay phải, kéo tay phải về bên trái
- Giữ tư thế này từ 30 – 60 giây
- Thả lỏng, đưa tay về vị trí cũ
- Thực hiện mỗi bên 5 lần.
2. Bài tập mở rộng ngực
Mở rộng ngực là một trong những bài tập cho người đau khớp vai giúp phục hồi hiệu quả. Việc thực hiện có thể mang đến những lợi ích sau:
- Tăng phạm vi chuyển động của khớp vai, thúc đẩy phục hồi khả năng vận động và tính linh hoạt
- Tăng cường sự dẻo dai cho các cơ và dây chằng hỗ trợ
- Giảm đau khớp vai
- Phục hồi khả năng vận động
- Hạn chế chấn thương và thoái hóa khớp vai trong tương lai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng trên sàn, giữ cho lưng thẳng, hai tay giữ hai đầu khăn tắm, dây đeo hoặc băng tập sau lưng
- Hai tay mở rộng bằng hông
- Mở rộng ngực, đồng thời di chuyển bả vai về phía nhau
- Nâng cao cằm, mắt nhìn lên trần nhà
- Giữ tư thế này trong 30 giây
- Thả lỏng, đưa tay về vị trí cũ. Lặp lại động tác 5 lần.
3. Bài tập căng vai ô cửa
Nếu muốn tìm bài tập cho người đau khớp vai giúp phục hồi hiệu quả, người bệnh có thể thực hiện bài tập căng vai ô cửa. Bài tập này có cường độ nhẹ, phù hợp cho người mới bắt đầu.
Khi thực hiện bài tập căng vai ô cửa, lồng ngực được mở rộng và tăng cường sức mạnh cho vai. Đồng thời giảm đau nhức và tăng phạm vi mở rộng của khớp vai với tay sang ngang. Ngoài ra bài tập này còn giúp thư giãn và khắc phục căng cơ, giảm đau mỏi vai gáy tê bì tay chân.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng ở ngưỡng cửa, giữ cho lưng thẳng, nâng cao cánh tay ngang vai, cánh tay và khuỷu tay tạo thành góc 90 độ
- Khi ấn lòng bàn tay vào hai bên khung cửa, bước chân phải về phía trước
- Cúi người về phía trước trong khi gắn kết cốt lõi của bạn
- Giữ tư thế này tối đa 30 giây
- Thả lỏng và về vị trí cũ. Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.
4. Bài tập tư thế con chó hướng xuống
Bài tập tư thế con chó hướng xuống là một tư thế đảo ngược, tốt cho người bị đau khớp vai cần phục hồi. Bài tập này giúp kéo căng và tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vai và lưng, ổn định và giảm đau khớp vai.
Ngoài ra bài tập tư thế con chó hướng xuống dưới còn giúp phục hồi khớp vai, tăng khả năng vận động, phạm vi và tính linh hoạt cho ổ khớp. Từ đó giúp người bệnh trở về các hoạt động bình thường, hạn chế chấn thương và đau tái diễn trong tương lai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu bài tập tư thế con chó hướng xuống trên bàn tay và đầu gối của bạn
- Nhấn vào tay để nâng hông lên phía trần nhà. Hơi uốn cong đầu gối khi phân bố trọng lượng cơ thể vào bàn tay và bàn chân
- Giữ cho cột sống thẳng. Từ từ đưa đầu về phía chân đến khi vai gập trên đầu
- Giữ nguyên tư thế này tối đa 60 giây
- Thả lỏng và về vị trí cũ. Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.
5. Bài tập tư thế trẻ em
Bài tập tư thế trẻ em là bài tập cho người đau khớp vai giúp kéo giãn cột sống, vai và các cơ nhẹ nhàng. Đồng thời giảm căng thẳng ở vùng vai gáy, lưng và cổ; giảm nhẹ cảm giác co thắt do căng cứng, cải thiện tính linh hoạt
Ngoài ra thực hiện bài tập này còn giúp mở rộng khớp vai, tăng phạm vi và khả năng vận động của khớp. Đồng thời xoa dịu cảm giác đau nhức và hạn chế tình trạng cứng khớp. Bài tập tư thế trẻ em nên được thực hiện sau cùng như một cách thư giãn và thúc đẩy phục hồi khớp vai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bài tập tư thế trẻ em có thể được thực hiện từ tư thế con chó hướng xuống. Giữ cho đầu gối hơi rộng hơn hông và đưa các ngón tay gần nhau
- Ấn hông vào gót chân để mông được nâng đỡ trên lòng bàn chân và gót chân, mở rộng cánh tay
- Áp ngực về phía sàn, duỗi thẳng cột sống và cánh tay hết mức có thể trong khi giữ mông trên gót chân. Bước này giúp thư giãn vai và cột sống
- Giữ nguyên tư thế này tối đa 5 phút.
Biện pháp hỗ trợ phục hồi đau khớp vai
Bên cạnh các bài tập cho người đau khớp vai, người bệnh nên áp dụng thêm một số biện pháp chăm sóc để hỗ trợ, thúc đẩy quá trình phục hồi. Cụ thể:
- Áp dụng phương pháp RICE trong điều trị chấn thương bằng cách nghỉ ngơi đầy đủ, chườm đá, nén (ép vai) và nâng vai cao hơn mức tim. Phương pháp này giúp khắc phục chấn thương, giảm đau và sưng, phục hồi khớp vai tổn thương.
- Thường xuyên ngâm mình trong bồn nước muối epsom để giảm viêm và đau.
- Sử dụng khăn hoặc miếng đệm làm nóng chườm lên vai đau (không áp dụng cho người mới chấn thương). Biện pháp này giúp giảm co thắt, cứng khớp và xoa dịu cơn đau.
- Dùng thuốc giảm đau không kê đơn cho những trường hợp đau nhức nặng nề hơn, chẳng hạn như ibuprofen hoặc acetaminophen. Những loại thuốc này giúp giảm viêm, xoa dịu cơn đau nhanh và hiệu quả.
- Áp dụng liệu pháp châm cứu và xoa bóp để mang đến sự cân bằng cho cơ thể, giảm đau nhức, tăng lưu thông khí huyết.
- Không tăng áp lực lên khớp vai tổn thương bằng cách hạn chế vận động gắng sức, không khuân vác vật nặng…
- Thường xuyên dùng các loại thuốc giảm đau tự nhiên. Cụ thể như đinh hương (giảm đau, thư giãn), vỏ cây liễu (hạ sốt, giảm đau, chống viêm tương tự như aspirin), nghệ (giảm đau, kháng viêm mạnh). Dùng những loại thảo dược này như một loại trà thảo dược, bổ sung vào chế độ ăn hoặc dùng thuốc mỡ bôi tại chỗ.
- Thoa tinh dầu bạc hà hoặc hỗn hợp kem arnica và tinh dầu bạc hà lên khu vực bị đau vài lần mỗi ngày để giảm nhẹ cơn đau. Ngoài ra tinh dầu bạc hà còn có chứa hoạt chất kháng viêm. Khi dùng giúp kháng viêm tại chỗ, hỗ trợ các vấn đề về viêm khớp.
Các bài tập cho người đau khớp vai giúp xoa dịu cơn đau, tăng tốc độ phục hồi tổn thương, cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt. Đồng thời tăng tính dẻo dai cho dây chằng, ổn định ổ khớp. Người bệnh lưu ý luyện tập đúng kỹ thuật, kiên trì áp dụng kết hợp với các biện pháp chăm sóc khác để sớm đạt hiệu quả tối đa.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!