5 Bài Tập Cho Người Bị Xẹp Đốt Sống Hiệu Quả, Dễ Thực Hiện
Người bị xẹp đốt sống có nguy cơ biến dạng cột sống và gãy xương rất cao. Do đó, bác sĩ thường đề nghị một số bài tập cho người bị xẹp đốt sống để duy trì mật độ xương, ngăn ngừa té ngã và giảm nguy cơ cần phẫu thuật điều chỉnh cột sống. Bên cạnh đó, tập thể dục cũng giúp đạt được và duy trì trọng lượng phù hợp, hạn chế áp lực lên cột sống, từ đó giảm thiểu các triệu chứng liên quan.
Người bị xẹp đốt sống có tập thể dục được không?
Xẹp đốt sống là những vết nứt gãy hoặc nứt nhỏ ở đốt sống (các xương tạo nên cột sống người). Tình trạng này thường phổ biến ở phụ nữ trên 50 tuổi, khi các xương yếu đi theo tuổi tác và loãng xương, khiến xương dễ bị gãy hơn. Theo thời gian, các vết gãy ở đốt sống sẽ khiến cột sống bị xẹp, cong hơn và tăng nguy cơ sụp đổ cột sống dẫn đến tình trạng gù lưng hoặc lưng tôm.
Gãy xẹp đốt sống thường xảy ra ở phần ngực (lưng giữa) của cột sống, đặc biệt là phần dưới của lồng ngực. Thông thường, loãng xương là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến xẹp đốt sống. Tuy nhiên, tình trạng này cũng có thể xảy ra sau chấn thương, chẳng hạn như tai nạn giao thông hoặc do khối u trên cột sống.
Các biện pháp điều trị xẹp đốt sống thường bao gồm nghỉ ngơi, sử dụng thuốc, nẹp cột sống và phẫu thuật xâm lấn tối thiểu. Bên cạnh đó, tập thể dục là một biện pháp giúp bảo vệ hệ thống xương khớp và ngăn ngừa các nguy cơ gãy xương.
Nếu được chẩn đoán xẹp đốt sống, người bệnh thường hạn chế việc tập thể dục, vì cho rằng hoạt động thể chất có thể dẫn đến gãy xương. Tuy nhiên, trên thực tế các bài tập cho người bị xẹp đốt sống giúp tăng cường các cơ hỗ trợ và bảo vệ cột sống. Một số bài tập có thể giúp tăng cường cơ và xương, trong khi các bài tập khác được thiết kế để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ngăn ngừa nguy cơ té ngã.
Bên cạnh đó, các bài tập cho người bị xẹp đốt sống cũng mang lại một số lợi ích như:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp
- Cải thiện sự cân bằng
- Giảm nguy cơ gãy xương và gãy cột sống
- Duy trì hoặc cải thiện tư thế
- Giảm đau lưng
Tập thể dục cũng là cách tốt nhất để cải thiện và phòng ngừa loãng xương, nguyên nhân chính dẫn đến xẹp đốt sống. Tuy nhiên, điều quan trọng là trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn về các bài tập an toàn, phù hợp và không gây tổn thương cột sống.
5 bài tập cho người bị xẹp đốt sống tốt nhất
Tập thể dục đúng cách có thể giúp xây dựng lại xương và ngăn ngừa nguy cơ gãy xương. Dưới đây là một số bài tập cho người bị xẹp đốt sống phù hợp nhất:
1. Bài tập tạ tăng cường sức mạnh
Tập luyện sức mạnh có thể củng cố cơ lưng, hỗ trợ hoạt động của cột sống và ngăn ngừa các triệu chứng xẹp đốt sống trở nên nghiêm trọng hơn. Các bài tập sức mạnh bao gồm tập tạ tự do hoặc sử dụng máy tập tạ, có thể tăng cường nhóm cơ chính, đặc biệt là cơ hỗ trợ cột sống.
Các nghiên cứu gần đây cho biết, điều quan trọng khi tập tạ là nâng đủ trọng lượng để kích thích sự phát triển của xương. Do đó, người bệnh cần có một kế hoạch tập luyện phù hợp với mức độ tăng dần nhằm đạt được mức tạ nặng hơn.
Việc rèn luyện nên phù hợp với sức chịu đựng, đặc biệt là khi người bệnh bị đau lưng. Do đó, hãy trao đổi với một nhà vật lý trị liệu có kinh nghiệm trong trường hợp xẹp đốt sống để chương trình tập luyện phù hợp nhất. Hình thức và kỹ thuật phù hợp rất quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương và đạt được hiệu quả tốt nhất khi thực hiện bài tập cho người bị xẹp đốt sống.
Một số mẹo và lưu ý khi tập tạ cho người xẹp đốt sống bao gồm:
- Hầu hết người tập tạ đều không nâng được trọng lượng mong muốn trong lần đầu tiên. Do đó, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc nhà vật lý trị liệu về trọng lượng phù hợp và cố gắng nâng 70 – 80% trong lần đầu tiên và tăng dần đến khi đạt mức như mong muốn.
- Các bài tập tạ cho người bị xẹp đốt sống cũng tác động riêng đến từ vùng cơ địa. Do đó, hãy tập trung vào khu vực bị gãy xẹp đốt sống để ngăn ngừa nguy cơ gãy xương ở khu vực này.
- Nếu sử dụng máy tập tạ, chú ý không vặn cột sống khi thực hiện các bài tập để tránh gây chấn thương cột sống. Nếu cần thiết, hãy điều chỉnh máy tập để đảm bảo sự phù hợp, an toàn.
- Thời gian tập luyện khuyến khích là 2 – 3 lần mỗi tuần.
Ngoài ra, trước khi tập luyện, người tập cần khởi động và làm nóng cơ thể để phòng ngừa chấn thương. Sau khi tập luyện, cần thả lỏng và hạ nhiệt cơ thể để ngăn ngừa mệt mỏi cũng như hạn chế áp lực hệ cột sống.
2. Bài tập aerobic tác động thấp
Các bài tập aerobic tác động thấp bao gồm đi bộ, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu tác động thấp, tập luyện với máy tập thể dục, leo cầu thang, làm vườn, có thể hỗ trợ phát triển và duy trì mật độ xương.
Các bài tập này tác động trực tiếp đến chân, hông và cột sống, đặc biệt là cột sống thắt lưng, điều này làm chậm quá trình mất các khoáng chất ở cột sống. Ngoài ra, bài tập aerobic tác động thấp cũng giúp tăng cường hệ thống tim mạch, tăng cường sức khỏe tim và hệ tuần hoàn.
Điều quan trọng khi tập luyện aerobic là xây dựng chương trình tập luyện phù hợp với tình trạng xẹp đốt sống. Ngoài ra, người bệnh cũng cần trao đổi với huấn luyện viên về các bài tập tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt của cột sống và giữ thăng bằng.
Một số bài tập aerobic cho người bị xẹp đốt sống bao gồm:
- Đi bộ: Đi bộ là bài tập cho người bị xẹp đốt sống đơn giản, có thể thực hiện bất cứ lúc nào và không cần các thiết bị hỗ trợ. Đi bộ sẽ giúp tăng cường lưu lượng máu lưu thông khắp cơ thể, hỗ trợ kéo giãn cột sống, tăng cường nhịp tim và năng lượng tổng thể.
- Bơi lội: Bơi lội là hình thức aerobic tác động thấp, có thể giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh tổng thể mà không gây áp lực lên cột sống. Ngoài ra, đây cũng là bài tập phù hợp để hỗ trợ sự phối hợp tứ chi, giúp giữ thăng bằng và duy trì trọng lượng khỏe mạnh.
- Đi xe đạp cố định: Đi xe đạp cố định trong phòng tập có thể rèn luyện sức mạnh, hỗ trợ giảm cân, giúp phát triển cơ cốt lõi, ổn định phần thân trên và phần thân dưới, từ đó ngăn ngừa các vấn đề về cột sống.
- Sử dụng máy tập thể dục: Các máy tập thể dục này sử dụng động cơ cung cấp các chuyển động trơn tru, giúp người tập bớt căng thẳng hơn khi đi bộ ngoài trời. Máy tập thể dục có lợi cho cả phần thân trên và thân dưới của cơ thể. Lực cản của máy cũng giúp tăng cường cơ bắp và hỗ trợ cột sống.
3. Tư thế yoga cho người xẹp đốt sống ngực
Có 12 đốt sống tại vùng ngực, gắn vào 12 xương sườn nhằm mục đích bảo vệ các cơ quan quan trọng. Xẹp đốt sống ngực phổ biến nhất là xẹp đốt sống T12, ảnh hưởng đến vùng thấp nhất của vùng này. Thực hiện các bài tập cho người bị xẹp đốt sống có thể kiểm soát cơn đau, làm chậm quá trình mất mật độ khoáng của xương và ngăn ngừa nguy cơ loãng xương.
Các tư thế yoga thường nhắm đến các cơ cốt lõi, giúp duy trì tư thế tích hợp và chống lại xu thế đổ về phía trước của cột sống. Các tư thế yoga được thiết kế cho người xẹp đốt sống ngực bao gồm:
- Sasangasana (Tư thế thỏ): Tư thế này có thể giúp uốn cong cột sống ngực về phía trước mà không gây đau đớn. Bắt đầu với tư thế trẻ em, sau đó dùng tay nắm lấy gót chân, sử dụng cơ bụng và xoay tròn cột sống, đặt đỉnh đầu trên mặt đất và nâng mông lên cao. Hít thở đều và giữ yên tư thế trong 8 – 12 nhịp thở.
- Uốn cong cột sống về phía sau: Tư thế này có thể ổn định thắt lưng và ngực, nơi đốt sống T12 và L1 gặp nhau. Bắt đầu tư thế bằng cách đứng thẳng, đan hai tay ra sau đầu, sử dụng cơ bụng và mông để nghiêng (hóp) xương chậu về phía sau. Hít vào để mở rộng xương sườn, thở ra để cảm thấy phổi đang xẹp xuống. Hít thở đều và giữ yên tư thế trong 8 – 10 nhịp thở.
- Parighasana: Tư thế yoga này có thể tăng cường khả năng uốn cong và mở rộng cơ thể. Bắt đầu tư thế bằng cách đặt đầu gối phải trên mặt đất và đặt bàn chân trái ra khỏi cơ thể khoảng 70 – 80 cm. Đặt tay trái lên chân trái, từ từ uốn cong cơ thể về phía bên trái kết hợp đưa tay phải lên cao, qua khỏi đầu. Siết cơ bụng, hít thở đều, giữ yên tư thế trong 8 – 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.
4. Bài tập kéo căng cột sống lưng
Xẹp đốt sống lưng do chấn thương hoặc lão hóa, có thể dẫn đến đau đớn tăng dần theo thời gian, biến dạng cột sống và hạn chế khả năng vận động. Thực hiện các bài tập cho người bị xẹp đốt sống đúng cách có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng đau đớn, ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa cột sống thắt lưng và cải thiện khả năng vận động của người bệnh.
Một số bài tập cho người bị xẹp đốt sống lưng bao gồm:
- Kéo giãn cơ lưng bên: Nằm ngửa trên giường (hoặc sàn nhà), một chân duỗi thẳng, các ngón chân hướng lên và ấn gan bàn chân xuống giường. Chân còn lại co gối, đan hai tay, kéo sát gối về phía ngực, đồng thời hít vào. Sau đó duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện lại các động tác.
- Kéo giãn cơ lưng hai bên: Co hai chân, đan hai tay và kéo sát hai gối hướng về ngực, kết hợp với việc hít vào. Duỗi thẳng hai chân về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
- Nghiêng xương chậu về phía sau: Nằm ngửa trên sàn, co hai gối, đặt hai bàn chân trên sàn nhà. Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường, đồng thời hít vào. Sau đó thư giãn cơ bụng, đồng thời thở ra.
- Đi động cột sống: Nằm ngửa, hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo cơ thể. Ấn lưng sát sàn nhà, nhấc mông lên kết hợp với việc thở ra. Sau đó ưỡn lưng lên khỏi sàn nhà kết hợp ấn mông sát xuống kết hợp với việc hít vào. Hai động tác này cần được thực hiện luân phiên, tuần tự không nên giữ lại.
- Kéo giãn cột sống lưng: Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo cơ thể. Co đầu gối, nghiêng hai chân sang cùng một bên mà không di động phần thân trên của cơ thể. Cố gắng ấn chân càng gần mặt giường càng tốt, đồng thời hít sâu vào. Sau đó trở về vị trí ban đầu, kết hợp thở ra. Đổi bên và thực hiện lại tư thế.
- Đạp xe trên không: Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình, giữ lưng sát với mặt sàn nhà. Co hai chân, bàn chân nhấc lên không, co duỗi chân như động tác đạp xe. Luân phiên hai chân, hít vào thở ra đều đặn.
5. Bài tập ổn định và thăng bằng
Phòng ngừa té ngã đặc biệt quan trọng đối với người bị xẹp đốt sống. Các bài tập ổn định và giữ thăng bằng giúp các cơ quan hoạt động cùng nhau. Điều này giúp cơ thể ổn định và ít nguy cơ bị ngã hơn.
Các bài tập tăng tính ổn định và thăng bằng bao gồm:
- Đi bộ trên một đường thẳng: Vẽ một đường thẳng, dang rộng tay sang hai bên, đi bộ trên đường thẳng mà không bước sang hai bên. Đi bộ ít nhất với 15 bước chân.
- Bài tập nâng chân: Đứng với hai chân dang rộng bằng hông, đặt trọng lượng cơ thể vào cả hai bên chân. Dồn trọng lượng cơ thể vào bàn chân trái và nhấc chân phải lên, giữ trong 30 giây, từ từ hạ chân xuống, sau đó đổi chân. Thực hiện mỗi chân 10 lần.
- Cân bằng cột sống: Giữ một túi đậu, quyển sách hoặc một vật tương tự lên đầu hoặc vai. Đi trên một đường thẳng, duy trì tư thế thăng bằng, sau cho túi đậu không rơi xuống đất. Sau khi đi với đường thẳng, người tập có thể đi với đường tròn hoặc đường zig-zag.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng cần thiết để ngăn ngừa nguy cơ té ngã và gãy xương ở người xẹp đốt sống. Ngoài ra, tăng cường tính ổn định của cơ thể cũng hỗ trợ các hoạt động hàng ngày, cải thiện hiệu suất thể thao và giữ cho đầu óc luôn minh mẫn.
Những bài tập người xẹp đốt sống cần tránh
Nếu bị xẹp đốt sống, người bệnh cần tránh các bài tập tác động lớn đến cột sống để ngăn ngừa các tổn thương và nguy cơ gãy xương. Các bài tập cần tránh bao gồm:
- Các bài tập tác động cao: Các hoạt động như nhảy, chạy bộ hoặc chạy đường dài có thể dẫn đến gãy xương ở các xương đã bị suy yếu. Người bệnh cũng cần tránh các chuyển động giật cục và nhanh chóng nói chung. Chọn các bài tập với chuyển động chậm và có kiểm soát để bảo tồn chức năng cột sống.
- Uốn và xoắn: Các bài tập yêu cầu cúi người về phía trước ở thắt lưng và vặn eo, có thể làm tăng nguy cơ gãy xương do xẹp đốt sống. Các hoạt động cần tránh bao gồm chơi golf, quần vợt, bowling và một số tư thế yoga nhất định.
Nếu không xác định được mức độ nghiêm trọng của tình trạng xẹp đốt sống và không có kế hoạch tập luyện an toàn, người bệnh nên đến bệnh viện và trao đổi với bác sĩ chuyên môn. Các bài tập cho người bị xẹp đốt sống cần được thực hiện an toàn, có kiểm soát với mức độ phù hợp để đảm bảo hệ xương khớp luôn khỏe mạnh.
Các bài tập cho người bị xẹp đốt sống được thiết kế để giảm đau, cải thiện tư thế, tăng khả năng giữ thăng bằng và hạn chế nguy cơ té ngã. Tập thể dục thường xuyên ở người xẹp đốt sống là hoạt động an toàn, thú vị, giúp phục hồi khối lượng xương bị mất và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Tập thể dục cũng giảm nguy cơ phụ thuộc thuốc và ngăn ngừa các cuộc phẫu thuật điều chỉnh trong tương lai. Điều quan trọng là trao đổi với bác sĩ, nhà vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên thể chất có chuyên môn để được hướng dẫn cụ thể.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!