Các bài tập cho chân vòng kiềng đơn giản, hiệu quả tại nhà

Các bài tập cho chân vòng kiềng có thể giúp cải thiện sức khỏe khớp, góp phần giúp chân thẳng và phòng ngừa các vấn đề trong tương lai. Điều quan trọng là thực hiện các bài tập đúng cách, an toàn và theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên môn.

Lợi ích của các bài tập cho chân vòng kiềng

Chân vòng kiềng là tình trạng chân cong ra ngoài ở đầu gối và các mắt cá chân chạm vào nhau. Ở người bệnh chân vòng kiềng, các bài tập tác động mạnh như chạy hoặc tập thể dục nhịp điệu có thể gây căng thẳng ở khớp gối. Điều này làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp gối, làm mòn sụn và Hội chứng Plica đầu gối.

Tập thể dục là một phần quan trọng để tăng cường sức khỏe tổng thể. Chân vòng kiềng không gây khó khăn cho các hoạt động thể chất. Nhiều người có chân vòng kiềng có thể hoạt động và tập thể dục mà không bị đau hoặc gặp các vấn đề khác.

Thực hiện các bài tập cho chân vòng kiềng đúng cách có thể mang đến một số lợi ích, chẳng hạn như:

• Kéo căng và giúp tăng cường hông, chân, giữ đầu gối luôn khỏe mạnh.
• Kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa các vấn đề về khớp. Béo phì là một yếu tố rủi ro làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp gối. Người bị chân vòng kiềng và béo phì, có nguy cơ thoái hóa khớp gối cao gấp 5 lần so với các trường hợp khác.
• Hỗ trợ giữ thăng bằng, tăng khả năng nhận biết và cảm nhận chuyển động của cơ thể. Điều này có thể cải thiện chức năng trong các hoạt động hàng ngày và ngăn ngừa té ngã.
• Điều chỉnh khoảng cách giữa hai đầu gối và giúp chân thẳng hơn.

Các bài tập cho chân vòng kiềng có thể tăng cường sức khỏe khớp bằng cách giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Ngoài ra, các bài tập cũng giúp ngăn ngừa các vấn đề về khớp, chẳng hạn như viêm xương khớp, đặc biệt là khi người bệnh béo phì.

Các bài tập cho chân vòng kiềng đơn giản và hiệu quả cao

Người có chân vòng kiềng được khuyến khích thực hiện các bài tập tác động thấp để tránh các vấn đề về đầu gối trong tương lai. Mục tiêu chính của các bài tập này là giữ cho chân thẳng hàng, điều chỉnh thần kinh cơ, giúp cải thiện các chuyển động và sự ổn định của cơ thể.

Các chuyên gia vật lý trị liệu có thể đề nghị một chương trình tập luyện phù hợp, an toàn, đơn giản, có thể thực hiện tại nhà, chẳng hạn như:

1. Bài tập chạm ngón chân

Một trong những bài tập cho chân vòng kiềng hiệu quả nhất là chạm vào các ngón chân. Trong khi đứng, người tập cúi gập người về phía trước bằng hông và cố gắng dùng ngón tay để chạm vào các ngón chân.

Dưới đây là một số hướng dẫn để thực hiện bài tập an toàn và hiệu quả:

• Đứng với lưng thẳng và thư giãn, tránh việc kéo căng cột sống hoặc căng cứng cơ, điều này có thể dẫn đến co cơ và gây đau đớn khi thực hiện bài tập.
• Cúi đầu xuống thấp và nâng xương ngồi về phía trần nhà. Điều này sẽ giúp kéo dài các cơ gân kheo.
• Giữ hông thẳng hàng với bàn chân và đầu gối giữ thẳng. Người tập cần chú ý tư thế, tránh để mông ở phía sau bàn chân, điều này có thể khiến việc kéo căng trở nên kém hiệu quả.
• Nếu các cơ cốt lõi yếu, hãy cân nhắc đứng tựa vào tường hoặc bàn để được hỗ trợ phù hợp nhất.
• Khi thực hiện bài tập, cố gắng hạ thấp người nhất có thể. Tuy nhiên không nên uốn cong đầu gối và dừng lại khi cảm thấy đau hoặc khó chịu.

2. Căng cơ gân kheo

Nhóm cơ gân kheo bắt đầu ở dưới cùng của xương chậu và chạy dọc theo mặt sau của đùi đến mặt sau của đầu gối. Nhóm cơ này chịu trách nhiệm giúp cho một phần của xương chậu thẳng hàng, hỗ trợ uốn cong đầu gối và nghiêng xương chậu.

Bài tập kéo căng cơ gân kheo có thể giúp giảm đau thắt lưng, đau đầu gối, đau chân và ngăn ngừa một số biến chứng liên quan đến chân vòng kiềng.

Người tập nằm ngửa, đưa một chân thẳng lên trần nhà. Điều này giúp kéo căng các cơ gân kheo, đưa các cơ này ra khỏi trạng thái cơ rút và giúp chân thẳng hơn.

Mục đích cuối cùng của bài tập này là đưa chân lên đủ cao để có thể chạm tay vào các ngón chân. Thông thường, người tập sẽ không thể thực hiện được điều này trong lần tập đầu tiên. Tuy nhiên với sự lặp lại thường xuyên, người tập thậm chí có thể đưa chân thẳng về phía đầu trong khi cột sống thắt lưng vẫn chạm sàn nhà.

3. Bài tập căng cơ khép

Cơ khép thuộc nhóm cơ phụ ở háng, có nhiệm vụ đưa chân về phía trước cơ thể. Bài tập căng cơ khép có thể tăng cường sự linh hoạt ở đùi trọng, giúp cân bằng sức mạnh của chân và ổn định khi duy chuyển.

Khi cơ khép khỏe mạnh sẽ hỗ trợ chịu trọng lượng của xương chậu và cột sống. Điều này giúp giảm áp lực trực tiếp lên đầu gối và chân. Do đó, căng cơ khép thường được sử dụng như một bài tập cho chân vòng kiềng nhằm ngăn ngừa các vấn đề xương khớp trong tương lai.

Bài tập được được thực hiện như sau:

• Ngồi trên thảm tập với chân mở rộng sang hai bên để tạo thành chữ “V” rộng. Để tránh gây căng khớp, người tập nên mở rộng chân với cường độ vừa phải.
• Đối với một số người, chỉ cần ngồi với tư thế này là đủ để giúp căng cơ đùi trong và củng cố cơ khép.
• Nếu cần kéo căng nhiều hơn, hãy giữ lưng thẳng, nghiêng người về phía sàn nhà từ khớp hông. Chỉ nghiêng người ở mức độ phù hợp mà không bị đau hoặc khó chịu.
• Giữ yên tư thế trong khoảng 5 – 10 giây, kết hợp hít thở đều đặn.

Người bệnh nên thực hiện bài tập này trong vùng an toàn, tức là không gây căng thẳng cho lưng, hông và xương chậu. Không cố gắng nghiêng người về phía trước nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu ở bất cứ vị trí nào trên cơ thể.

4. Bài tập cô lập mông nhỡ và phía trên mông

Cô lập mông nhỡ và phía trên mông là một trong những bài tập cho chân vòng kiềng phổ biến nhất. Bài tập này có thể tăng cường sức mạnh cho những người có hông yếu, hỗ trợ chịu trọng lượng cơ thể và hạn chế các tác động đến đầu gối.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế, đảm bảo luôn thẳng lưng và không buông thõng cơ thể
• Đặt một dải kháng lực xung quanh vùng đầu gối, từ từ mở rộng hai đầu gối.
• Đẩy hai đầu gối chuyển động hướng ra bên ngoài. Khi thực hiện động tác này cần thận trọng, từ từ và có kiểm soát.
• Khi đẩy đầu gối ra xa hết mức có thể, giữ yên trong vài giây sau đó thả ra.
• Thực hiện bài tập từ 10 – 15 lần.

5. Bài tập mở rộng chân sang bên cạnh

Mở rộng chân sang bên cạnh là bài tập cho chân vòng kiềng hiệu quả, có thể tăng cường sức mạnh ở hông và háng. Bài tập được thực hiện như sau:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
• Uốn cong đầu gối phải thành một góc 90 độ. Khi uốn cong đầu gối phải, chân trái chân giữ thẳng.
• Khi đầu gối phải đạt đến góc 90 độ thì quay lại vị trí đứng thẳng.
• Lặp các các tư thế với đầu gối trái.
• Thực hiện động tác mỗi bên khoảng 10 – 15 lần.

Lợi ích chính của bài tập cho chân vòng kiềng này là tăng cường các cơ hông yếu, góp phần cải thiện chân vòng kiềng. Tuy nhiên bài tập này cần được thực hiện cân bằng và ổn định xung quanh khớp đầu gối để tránh gây đau đầu gối.

6. Ngồi nâng chân thẳng

Mục tiêu chính của bài tập ngồi nâng chân thẳng là tăng cường sức mạnh của cơ gấp hông. Cơ gấp hông đóng một vài trò quan trọng trong việc điều chỉnh hoạt động ở đầu gối. Cơ gấp hông yếu có thể gây nghiêng xương chậu, mở rộng đầu gối và khiến các triệu chứng chân vòng kiềng trở nên nghiêm trọng hơn.

Động tác nâng chân thẳng khi ngồi có thể thư giãn các cơ gấp hông và ngăn ngừa tình trạng chân vòng kiềng trở nên nghiêm trọng hơn theo thời gian.

Bài tập cho chân vòng kiềng này được thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn nhà với tư thế lưng thẳng nhất có thể.
• Đưa chân trái về phía trước cơ thể, kéo đầu gối phải đến gần ngực.
• Giữ đầu gối phải sát vào ngực, từ từ nâng chân trái lên khỏi sàn nhà.
• Khi đưa chân lên cao hết mức có thể thì dừng lại trong vài giây, sau đó đưa chân trở lại sàn nhà.
• Thực hiện khoảng 5 – 10 lần sau đó đổi chân và lập lại 5 – 10 lần.

7. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng

Pilates là một trong những bài tập cho chân vòng kiềng được đánh giá là mang lại hiệu quả cao. Các bài tập này sử dụng các chuyển động nhỏ riêng lẻ giúp định hình cơ bắp và giúp tăng cường sức mạnh ở các chi dưới.

Bài tập Pilates phổ biến nhất là tư thế cây cầu, nhắm vào mông, gân kheo, đùi trong. Bài tập này giúp phát triển cơ chân và giúp chân trở nên gọn gàng hờn. Ngoài ra, người tập có thể tập luyện kết hợp với vòng Pilates để giúp tăng cường hiệu quả của bài tập.

Động tác cây cầu cơ bản:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn nhà, cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
• Dùng bụng để nâng xương chậu lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường chéo từ vai đến đầu gối.
• Giữ yên tư thế này cho đến khi cảm thấy gân kheo và mông bắt đầu nóng lên.

Động tác cây cầu bóp vòng:

• Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn nhà, cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
• Đặt vòng Pilates vào giữa đùi, ngay phía trên đầu gối, sao cho miếng đệm của vòng ở giữa hai chân.
• Siết chặt đầu gối và đầu gối với mắt cá chân thẳng hàng. Nâng cao xương chậu để vào tư thế cây cầu.
• Bóp vòng Pilates, sau đó thả ra, thực hiện trong khoảng 10 lần.
• Hạ xương chậu xuống sàn nhà, sau đó thực hiện lại bài tập 3 lần. Giữa các bài tập nghỉ ngơi 10 – 30 giây.

Động tác cây cầu với vòng Pilates bên ngoài:

• Nằm ngửa và luồn hai chân qua vòng Pilates. Đặt miếng đệm của vòng ở phía trên đầu gối ở mặt ngoài của đùi.
• Gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn, rộng hơn hông một chút, cho đến khi đầu gối và mắt cá chân thẳng hàng.
• Nâng xương chậu lên đến vị trí cây cầu và ấn vào vòng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông và vùng yên ngựa.
• Tiếp tục nhấn và thả lỏng một lần rồi hạ xương chậu xuống trở lại.
• Thực hiện động tác 10 lần mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi lần tập.

Bài tập Pilates mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường các cơ quan trọng, điều chỉnh lại cơ thể và cải thiện chân vòng kiềng. Pilates hoạt động giống như yoga nhưng có thể làm săn chắc cơ chân và phát triển cơ bụng, từ đó giúp người bệnh có tư thế tốt hơn.

Các bài tập cho chân vòng kiềng thường có tác động thấp, nhằm tránh gây tác động lên đầu gối. Nếu bị đau chân, người bệnh nên thực hiện các bài tập đơn giản hơn, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc bơi lội. Bên cạnh đó, thường nguyên thực hiện các bài tập cân bằng và linh hoạt, chẳng hạn như yoga, thái cực quyền và Pilates, để tăng cường hiệu quả.

Lưu ý khi thực hiện bài tập cho chân vòng kiềng

Khi thực hiện các bài tập cho chân vòng kiềng, người tập cần giữ đầu gối thẳng hàng. Điều này giúp cải thiện vị trí đầu gối, giảm nguy cơ chấn thương và giúp chân thẳng hàng.

Bên cạnh đó, người có chân vòng kiềng cần lưu ý một số vấn đề an toàn, chẳng hạn như:

• Khi chạy, hãy đảm bảo rằng đầu gối vẫn ở ngay trên các ngón chân khi tiếp đất trên mỗi bàn chân.
• Khi ngồi xổm, không nên ngồi xổm sâu đến mức hông thấp hơn đầu gối. Giữ đầu gối thẳng hàng với các ngón chân để tránh gây thay đổi vị trí của đầu gối.
• Đi giày thích hợp với các hoạt động để ngăn ngừa chấn thương ở chân và ảnh hưởng đến tư thế.

Tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia về giày dép cho người chân vòng kiềng. Ngoài ra, có thể trao đổi với bác sĩ chuyên khoa chân để xác định loại giày hoặc miếng lót giúp ổn định và hỗ trợ tốt nhất cho bàn chân.

Một số cách hỗ trợ điều trị chân vòng kiềng tại nhà

Bên cạnh các bài tập chân vòng kiềng, có một số cách khắc phục các triệu chứng tại nhà mà người bệnh có thể áp dụng. Tùy thuộc vào nguyên nhân và tình trạng cụ thể, các biện pháp hỗ trợ bao gồm:

1. Giảm cân

Trọng lượng quá mức có thể dẫn đến chân vòng kiềng và khiến các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn. Đầu gối và hông sẽ phải hoạt động nhiều hơn để nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Bên cạnh đó, các khớp xương cũng chịu nhiều áp lực hơn, lâu dần sẽ dẫn đến biến dạng.

Do đó, nếu thừa cân, người bệnh nên bắt đầu một chương trình giảm cân lành mạnh và an toàn. Bằng việc kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh và thực hiện các bài tập chân vòng kiềng phù hợp, người bệnh có thể giúp cân bằng cơ thể hiệu quả.

2. Tăng cường vitamin D

Vitamin D cần thiết để khắc phục chân vòng kiềng tự nhiên tại nhà, bởi vì theo nghiên cứu, thiếu vitamin D góp phần dẫn đến chân vòng kiềng. Do đó, để khắc phục tình trạng chân vòng kiềng, người bệnh nên ăn nhiều thực phẩm có chứa vitamin D, chẳng hạn như sữa và phô mai.

Trẻ em tại các độ tuổi nhất định nên bổ sung 400 – 1000 IU vitamin D mỗi ngày và người lớn nên bổ sung 1500 – 2000 IU vitamin mỗi ngày.

3. Tắm nắng

Tắm nắng là thuật ngữ chỉ hành động ngồi hoặc nằm dưới ánh nắng mặt trời. Điều này có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe nhất định, bao gồm điều trị chân vòng kiềng, nếu được thực hiện đúng cách. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể giúp cơ thể tạo ra vitamin D một cách tự nhiên, giúp cơ thể hấp thụ canxi, giúp xương chắc khỏe hơn và có thể giúp ngăn ngừa loãng xương, viêm khớp, cũng như cải thiện các triệu chứng chân vòng kiềng.

Ngoài ra, tắm nắng cũng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, chống lại một số bệnh tật, chẳng hạn như bệnh tim, xơ cứng cơ, bệnh cúm, các bệnh tự miễn dịch và một số loại ung thư.

Các bài tập cho chân vòng kiềng có thể giúp cải thiện sức khỏe khớp, tăng khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Thường xuyên tập luyện cũng có thể ngăn ngừa các vấn đề như viêm khớp, đặc biệt là khi béo phì. Điều quan trọng là thực hiện các bài tập an toàn, tránh gây áp lực lên đầu gối. Tuy nhiên nếu việc luyện tập gây khó chịu hoặc đau đớn, hãy trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

Tham khảo thêm:

• Chân Chữ X: Cách Khắc Phục và Thông Tin Cần Biết
• Chân Vòng Kiềng Có Cao Được Không? Ảnh Hưởng Gì?
• Chân Đi Chữ Bát Là Sao? Nguyên Nhân, Cách Khắc Phục